Sådan laver du Trap Bar Dødløft for stærkere glutes, hamstrings og Quads

Trappestangs dødløft arbejder quads hårdere end konventionelle dødløft, samtidig med at den reducerer belastningen på hamstrings og erector spinae i ryggen. Billedekredit: SolStock/E+/GettyImages

En af de smukke ting ved dødløft er, at du kan klare dem med så mange forskellige typer udstyr. Trappestangen dødløft er en af ​​de varianter, der er særligt god for folk, der lige skal lære at dødløfte og​ en legitim mulighed for erfarne løftere – især høje.

Det er der mange grunde til, men for det meste bunder det i, at fældestangens form og håndtagsplacering gør den mere ergonomisk at løfte.

Reklame

Det er et særligt fremragende stykke udstyr, hvis du lige skal lære dødløft hoftehængslets bevægelse, men dets fordele – herunder mindre belastning af ryggen og lavere krav til grebsstyrke – er faktisk relevante for alle, uanset din løfteoplevelse. Når alt kommer til alt, er der ingen, der ønsker rygsmerter, og nogle gange er dine underarme eller hænder bare ikke så stærke, som dine glutes og baglår er. I disse situationer er fældestangen her for dig.

Her er hvad ethvert niveau af løftere har brug for at vide om trap bar dødløft.

Sådan udføres Trap Bar Dødløft med den rigtige form

Trap Bar Dødløft

Billedkredit: Life Time Edina hos Southdale/morefit.euSkill Level IntermediateRegion Full Body

1. Stå i midten af ​​en fældestang med fødderne i hoftebreddes afstand, tæerne vendt fremad.
2. Hold din ryg så flad som du kan, bøj ​​dine knæ let, skub dine hofter tilbage og bøj dig frem fra dine hofter for at nå ned og gribe fat i håndtagene på begge sider, med håndfladerne vendt ind mod dine ben.
3. Træk dine skuldre sammen for at skabe spændinger, og hold din nakke neutral.
4. Tag en dyb indånding, mens du trykker gennem dine fødder, klemmer dine baldemuskler, og før dine hofter frem, mens du rejser dig op med vægten så høj som muligt. Hold dit blik et par meter foran dig.
5. Stå, indtil dine knæ og hofter er låst ude.
6. Sænk vægten tilbage til gulvet med kontrol ved at skubbe dine hofter tilbage, holde kernen i indgreb og ryggen lige.

Vis instruktioner

Se hele Trap Bar Deadlift Tutorial

6 fordele ved dødløft med en fældestang

Dødløftet med lige stang, almindeligvis kendt som det konventionelle dødløft, kan føles som guldstandarden for at samle vægte op og ned. Så måske du spekulerer på, om du overhovedet skal bøvle med fældestænger – også kaldet hex-stænger.

Reklame

Hvad er meningen med en fældestang? Først en hurtig forklaring på, hvad en fældestang faktisk er – og hvordan den kan gavne dine dødløft.

Fældestangen har en sekskantet form med høje og lave håndtag på siderne, forklarer Karina Wait, der er certificeret personlig træner hos Life Time Edina i Southdale i Minnesota.

I stedet for at stå foran stangen og gribe den med et overhånds-, underhånds- eller blandet greb, som du ville gøre med en lige stang, står du i midten af ​​en sekskantstang og griber om de udvendige håndtag, så dine håndflader vender ind mod stangen. sider af din krop.

Reklame

Der er nogle store fordele ved at sætte op med denne stang – specifikt placeringen af ​​dit tyngdepunkt smækker i midten af ​​den vægt, du løfter, og de nemme at holde håndtag.

Ifølge Wait omfatter fordelene ved dødløft med en fældestang i stedet for en standard vægtstang:

1. Mindre stress på lændehvirvelsøjlen

Opsætningen af ​​fældestangen ender med at sætte dig i en mere oprejst kropsholdning. Dette vil i sidste ende lægge mindre stress på erector spinae, som er de dybe rygmuskler, der løber langs hver side af rygsøjlen.

Reklame

2. Mindre tekniske færdigheder påkrævet

Dødløft med en fældestang eliminerer nogle af de tekniske ting, du virkelig skal tænke over med en vægtstangs dødløft. Faktorer som den bedste grebsposition og hvordan man placerer vægtstangen fjernes fra ligningen.

Selvom du stadig skal fokusere på nogle vigtige formhenvisninger (mere om det nedenfor), er dødløft med fældestænger ofte nemmere at sømme, fordi din krops positionering får øvelsen til at føles en smule mere naturlig.

3. Mindre grebsstyrke påkrævet

Med dødløft kaldes grebsstyrken ofte for en “begrænsende faktor”, hvilket betyder, at dine hænder ofte giver ud længe før dine baldemuskler og hammies gør det.

Med den sekskantede stang sætter du dine hænder og underarme i en stærkere position, hvis du griber håndtagene med håndfladerne mod hinanden.

Så dødløft med en hex-stang giver dig mulighed for at presse dine muskler hårdere, givet den samme grebsstyrke. Det gør fældestangen ideel til masseforøgelse.

4. Mere stabil skulderposition

Apropos den neutrale skulderposition: Når dine arme er ved dine sider (i forhold til foran din krop som med et barbell dødløft), belaster det dine skuldre mindre.

Dette er en god frynsegode for alle, men især dem, der har nogen form for skulderproblemer, der forværres af barbell dødløft.

5. Nemmere for personer, der er høje

De hævede håndtag på hex-stangen sidder højere end en olympisk vægtstang, så du behøver ikke at nå så langt mod gulvet for at starte liften eller for at fuldføre den excentriske (sænke) fase af liften.

Det er en stor bonus høje mennesker, folk med lange ben eller nogen med stramme baglår.

6. Større 1RMs

Fældestangen placerer dit tyngdepunkt i midten af ​​vægten, hvilket skaber en mere stabil (læs: stærkere) base. På grund af dette kan du muligvis dødløfte endnu mere vægt, end du ville med en almindelig vægtstang.

En undersøgelse fra 2016 i ​Journal of Strength and Conditioning Research​ så på muskelaktivering hos 20 mænd, mens de dødeløft med en almindelig vægtstang og en fældestang. Resultaterne viste, at fældestangens dødløft var bedre til at producere maksimal kraft, kraft og hastighed.

Så hvis du leder efter maksimale løft, har du måske held og lykke med trap bar dødløft.

Hvilke muskler virker Trap Bar Dødløft?

Alle dødløft arbejder med glutes, hamstrings og core, plus muskler i ryggen, inklusive spinal erektorer og fælder, siger Wait.

Trappen bar dødløft virker alle disse muskler, men på en lidt anderledes måde end nogle andre dødløft variationer på grund af hvordan vægten er fordelt.

Det vigtigste hjem: Det virker dine quads mere end et konventionelt dødløft gør, ifølge undersøgelsen ​Journal of Strength and Conditioning Research​. (Den lige vægtstangs dødløft lægger mere vægt på hamstrings og erector spinae, som er de dybe rygmuskler, der løber langs hver side af rygsøjlen.)

Hvorfor fungerer trap bar dødløft quads så godt? Fordi det er en slags squatty dødløft. I bunden af ​​hver rep er dine knæ bøjet mere end i mere lige ben i dødløft variationer. Så for at komme til toppen skal dine quads arbejde så meget hårdere.

Trap Bar vs. konventionelle dødløft

Er trap bar dødløft bedre for dig? Det er svært at give et samlet udsagn om, hvilken bar der er den ultimative bedste mulighed for dødløft, fordi det virkelig afhænger af din nuværende styrke, erfaring og kropsform.

Det kan føles lettere eller mere behageligt at dødløfte med en fældestang. Opsætningen er mere venlig på alle niveauer og hjælper med at fjerne nogle af de ekstra faktorer, der kan kaste din formular ud.

“Trapstangen dødløft er godt for alle og enhver, der ønsker at øge deres samlede styrke,” fortæller Wait til MoreFit. “Det er et godt alternativ til almindelige barbell dødløft.” Og nej, det er ikke snyd.

Hvis du er ny til dødløft, høj eller har problemer med lænden, kan det være den mest effektive løsning for dig.

Dog er fældestangen ikke altid bedst. Det kan føles en smule begrænsende for nogle mennesker, især dem med store kroppe, som måske foretrækker sumo dødløft. I mellemtiden, hvis du virkelig ønsker at fokusere på din bagerste kæde, vil en konventionel død sandsynligvis bringe dig tættere på dine mål.

Relateret læsning

Hex (Trap) Bar Dødløft vs Barbell Dødløft

6 Trap Bar Dødløft teknik tips

1. Spænd din kerne

Som alle dødløft kræver trap bar dødløft en seriøs kerneaktivering for at udføre bevægelsen korrekt. Hvis du ikke engagerer din core gennem hele løftet, risikerer du at belaste ryggen.

“Tag en stor indånding, før du løfter for at engagere kernen,” siger Wait. “Forestil dig, at du har et bælte på eller har stramme bukser på efter et Thanksgiving-måltid, og skub/stiv mod bæltet eller bukserne under hele bevægelsen. Hold åndedrættet inde indtil toppen.”

Din vejrtrækning skal være ens, når du sænker stangen. “Jeg vil anbefale at slippe noget luft ud i toppen af ​​dødløftet og derefter tage mere luft ind, før du sænker. Dette vil hjælpe med at bevare spændingen og undgå, at din krop slapper af under den sidste del af løftet,” siger hun.

2. Skub gennem dine ben

“Løft fra benene” er et godt direktiv til stort set enhver situation, hvor du skal samle noget tungt op – inklusive fældestangen.

“Skub gennem gulvet med dine ben i stedet for at trække med ryggen for at holde din bagerste kæde lige under den første del af bevægelsen,” siger Wait. Dette forhindrer din ryg i at runde fremad og sørger for, at hovedparten af ​​arbejdet går ind i underkroppen.

3. Stræk dine knæ og hofter ud på samme tid

“Når du trækker, skal dine knæ og baldemuskler låse ud på samme tid for at undgå, at din ryg runder eller hofter skyder op for hurtigt,” siger Wait.

Det er almindeligt at begå den fejl at strække benene ud før hofterne, hvilket gør det så, at du virkelig skal bruge ryggen til at afslutte løftet, hvilket belaster din rygsøjle meget unødigt.

Hvis du ikke kan få dine hofter og knæ synkroniseret, så prøv at sænke din vægt eller kun øve dig med kropsvægt, indtil du får den rigtige bevægelse.

4. Tryk dine knæ ud

Dette formtip er så vigtigt for så mange øvelser – og derfor råber vi det gerne fra hustagene igen her. Dine knæ vil måske gerne falde naturligt ind, mens du løfter. Lad dem ikke.

Fokuser i stedet på aktivt at trykke ud, mens du sætter dig op, og løft derefter vægten. Hvis du holder knæene korrekt justeret, vil det også gøre det lettere for dine knæ og hofter at rejse sig samtidigt og holde trykket i dine glutes og hammies, ikke din ryg.

5. Hold brystet oppe

Denne cue hjælper dig med naturligt at afkrydse alle de andre formtip lidt nemmere. For eksempel, hvis dit bryst er nede, er det mere sandsynligt, at du forlænger dine hofter før dine knæ eller bruger for meget af din lænd til at fuldføre løftet.

6. Løft en passende mængde vægt

Ja, dødløft med fældestang er mindre teknisk end dødløft med vægtstang, og mange mennesker kan løfte tungere med en fældestang – men det betyder ikke, at du skal komme ud af portene og prøve at løfte noget, der er meget tungere, end du kan klare, vent siger.

“Husk at starte med en let, behagelig vægt og langsomt tilføje derfra, når du laver denne bevægelse,” siger hun.

Selv efter du har mestret bevægelsen, er det en god idé at starte dit første sæt med en lettere vægt, så du er varmet op og klar til at gå, før du løfter noget mere udfordrende.

FYI, “løft en passende mængde vægt” er et meget sundt råd til ethvert løft, så hav det måske i din baglomme for at trække det ud, hver gang du går i fitnesscenteret. Du kan takke os senere.

Flere dødløft

Sådan laver du Dumbbell Dødløft for total kropsstyrke og muskler

af Bojana Galic

Sumo Dødløftet opbygger hamstring, glute og kernestyrke, mens du holder din ryg glad

af Amy Marturana Winderl

Sådan laver du et dødløft, den træning, som dine baller og baglæns vil elske

af Bojana Galic

De 7 bedste Dødløft-fordele ifølge styrketrænere

af Amy Marturana Winderl

Reklame