Wall angel-øvelsen gavner musklerne i hele din øvre ryg, rotatormanchetter og skuldre.Image Credit: morefit.eu
Alle de sneengle, du lavede som barn, har forberedt dig til denne øvelse – godt nok. Vægengleøvelsen, mens du kanaliserer dit indre barn, tager din øvre ryg- og skuldermobilitet til næste niveau.
På trods af dets forenklede udseende er dette træk vildledende udfordrende. Så før du prøver det, skal du læse videre for at perfektionere din form og lære alle de fordele, som dette træk har at byde på.
Reklame
- Hvad er en vægengel? Det er en skulderøvelse, der involverer at stå op ad en væg og løfte dine arme over hovedet i en buebevægelse, ligesom at lave en sneengel.
- Hvad er de vigtigste væg-englemuskler, der arbejdes? Dette træk er hovedsageligt rettet mod dine skuldre, rotatorcuff-musklerne, dine fælder og din ryg, ifølge Melissa Garcia, DPT, CSCS, en Washington-baseret fysisk terapeut og styrkecoach.
- Hvem kan lave vægengle? De er sikre for alle, der har smertefri bevægelse i deres skuldre. Og selvom de er en meget almindelig genoptræningsøvelse, bør alle med en eksisterende skulderskade eller rygsmerter tale med deres fysioterapeut, før de prøver nye øvelser.
Reklame
Sådan laver du vægengle med perfekt form
Væg engel
Færdighedsniveau Alle niveauer Aktivitet Mobilitet Træning Kropsdel [“Skuldre”,”Ryg”,”Mavemuskler”]
- Stå mod en væg med fødderne i hoftebreddes afstand og en lille bøjning i knæene.
- Skub dit haleben for at presse lænden så tæt på væggen som muligt, og skub din hage.
- Bring dine albuer ud til dine sider på linje med dine skuldre, albuer bøjet til 90 grader, og bagsiden af dine hænder vender væk fra væggen. Alle skal være i kontakt med væggen.
- Hold dine hofter, ryg, hoved og arme mod væggen, og skub dine arme op ad væggen så langt det er behageligt.
- Hold pause, og vend derefter bevægelsen for at vende tilbage til startpositionen.
Vis instruktioner
Tip
Nøglen til denne øvelse er at holde din ryg og hoved presset mod væggen, hele tiden du gør dette træk, siger Garcia.
Hvis du kæmper for at nå hele vejen over hovedet og bevare en god form, skal du forkorte dit bevægelsesområde, og nå kun så langt du kan.
Hvorfor føler vægengle sig så hårde?
At nå dine arme over hovedet kræver meget af bevægelighed i øvre ryg og skulder.
Tænk på denne mobilitet som en kombination af fleksibilitet, styrke og muskelkontrol. Og alle disse tre er ting, vi har en tendens til at mangle.
De fleste bruger trods alt deres dage på at sidde ved et skrivebord eller bøjet over deres telefoner, hvilket kan resultere i dårlig kropsholdning. Når din rygsøjle og skuldre ikke er vant til optimal positionering, kan det blive svært for dine skulderblade at bevæge sig ordentligt mod bagsiden af din brystkasse, ifølge American Council on Exercise (ACE).
Reklame
Og hvis du ikke træner dine rotator cuff-muskler regelmæssigt – som med denne forstærker – er det nemt at mangle muskelstyrken og kontrollen til at bekæmpe en mobilitetsbegrænsende livsstil. Dine rotator cuff-muskler er små væv, der stabiliserer og kontrollerer skulderbladene (aka scapulae). De har brug for ultimativ præcision for at gøre deres ting, og inkluderer subscapularis, infraspinatus, supraspinatus og teres minor.
Hvis du kæmper med flytningen, skal du ikke svede det. Det betyder bare, at du har brug for motionen så meget mere. Bliv ved, og med tiden bliver det nemmere.
Reklame
Relateret læsning
Kæmper du med overheadpresser? Her er hvad din krop forsøger at fortælle dig
3 måder at få mere ud af farten på
1. Stik din hage
Når du laver denne øvelse, vil du have dit hoved til at forblive presset mod væggen hele tiden, siger Garcia. Men det er muligt, at hvis du mangler noget skuldermobilitet, kan du mærke dit hoved flyde fremad fra væggen.
Hvis det sker for dig, så skub lidt i hagen for at holde bagsiden af nakken lang, anbefaler hun. Hold blikket fremad, og prøv bevægelsen igen.
2. Bøj ikke din ryg
Ligesom dit hoved kan din mellem- og lænd have en tendens til at falde af væggen, mens du laver denne øvelse, ifølge Garcia. Dette besejrer dog formålet med øvelsen.
Prøv at stikke dit haleben for at presse ryggen ind i væggen, foreslår hun. Støt din kerne, og hold derefter denne position under hele bevægelsen.
3. Hold dine arme fra væggen, hvis det er nødvendigt
Vægengle kræver meget mobilitet, og som du har læst, kan mange mennesker ikke få armene op ad væggen uden at krumme ryggen
Hvis det er tilfældet for dig, så tag dine arme en tomme eller to væk fra væggen, siger Garcia. Dette vil reducere mobilitetskravene til øvelsen og hjælpe dig med at opbygge en arme-mod-væggen position.
Med dette træk er det første prioritet at holde din ryg flad. At holde armene mod væggen er sekundært.
3 Wall Angel Exercise Fordele
1. Bedre holdning
Denne øvelse hjælper med at fortryde en masse af de negative posturale virkninger af det daglige liv, siger Garcia. At sidde ved et skrivebord, bøje sig over en telefon eller bøje sig over et rat kan afbryde din rygmarvsstilling og føre til svækkelse af mellem- og øvre rygmusklerne.
Den stående vægengleøvelse virker meget på de støttende muskler i din ryg, som dine fælder (øvre ryg), din serratus anterior (siderne af dine ribben) og din rotatormanchet (skulderblade), siger Garcia.
Når du laver vægengle til kropsholdning, skal du vide, at dette træk også bygger din kernestyrke – en anden stor spiller i god kropsholdning, siger hun. Musklerne i din dybe kerne fungerer som et vægtbælte, hvilket giver din rygsøjle ekstra støtte.
2. Sundere skuldre
For mange mennesker er det ikke nogen let opgave at rette deres arme over hovedet. Men det er et træk, de fleste mennesker forsøger at gøre i deres daglige aktiviteter, som at løfte en kasse over hovedet eller tage en sweatshirt på. Det er derfor, det er så vigtigt at øve denne bevægelse i din træning, siger Garcia.
Mange mennesker oplever smerter eller klemmer i deres skulderled, siger Garcia. Denne øvelse er en sikker måde at lindre smerter og forbedre stabiliteten i disse led.
3. En mere åben kiste
Selvfølgelig er det primært en skulderbladsøvelse, men det er også en undervurderet bryståbningsøvelse. Når alt kommer til alt, når du presser dine arme og tilbage ind i væggen, strækker du forsigtigt dine brystmuskler.
Denne strækning kan føles fantastisk såvel som fremmer en bedre kropsholdning, siger Garcia.
2 Wall Angel Variationer
Træk 1: Gulvengel
Færdighedsniveau BegynderAktivitet Mobilitetstræning
- Læg dig på gulvet med bøjede knæ og fødderne fladt.
- Placer dine arme ud til dine sider som en kaktus.
- Hold en bøjning i dine albuer, bevæg dine arme mod gulvet og over hovedet så langt det er behageligt.
- Vend denne bevægelse for at vende tilbage til startpositionen.
Vis instruktioner
Tip
Begyndere kan med fordel lave vægengle på gulvet. Med denne modifikation er det dog stadig vigtigt at holde dit haleben gemt og bore afstivet. siger Garcia. Ideelt set bør der ikke være mellemrum mellem din lænd og gulvet.
Træk 2: Siddende vægengel
Færdighedsniveau MellemAktivitet Mobilitetstræning
- Sid mod en væg med dine skuldre, ryg og hoved fladt mod væggen.
- Bøj dine knæ og jord dine hæle i jorden.
- Hold dine arme ud til dine sider som en kaktus.
- Hold en bøjning i dine albuer, flyt dine arme over hovedet så langt det er behageligt.
- Vend denne bevægelse for at vende tilbage til startpositionen.
Vis instruktioner
Tip
Denne modifikation er en fantastisk mulighed for folk, der foretrækker at blive siddende. Hvis du ikke vil eller ikke har mulighed for at komme ned på gulvet, kan du også lave denne øvelse siddende i en stol.
Når det er sagt, er det ikke nødvendigvis nemmere end det almindelige træk. Du kunne betragte dette som en vægengle-progression, fordi den tvinger dig til at holde ryggen i kontakt med væggen. Ingen snyd, her!
Flere øvelser til skuldersundhed
Sådan laver du Y-løftet for en sundere ryg og skuldre
af Mallory Creveling
De 13 bedste skulderstrækninger ifølge fysioterapeuter
af Bojana Galic
Sådan laver du indre og ydre skulderrotationer for sunde skuldre
af Bojana Galic
Reklame