Hvad er det sværeste cheerleadingspring? Uden tvivl hopper gedden. Billedkredit: alexemanuel/iStock/Getty Images Plus
Geddespring ser hårdt ud, de er hårde. Når alt kommer til alt, er det ikke ligefrem en simpel opgave at hænge din (foldet-i-halvt!) krop i luften. Men med de rigtige formtips og en god tutorial kan du perfektionere dette træk på ingen tid.
- Hvad er en geddespringsøvelse? Det er en populær øvelse i både cheerleading og gymnastik, der går ud på at hoppe i luften og rette benene ud parallelt med jorden, mens du folder din torso over din underkrop.
- Hvilke muskler virker geddespring? De arbejder primært på dine quads, hoftebøjere (musklerne, der løber på tværs af forsiden af dit bækken), glutes og lægge, ifølge Kristen Lettenberger, DPT, CSCS, en New York-baseret fysioterapeut hos Bespoke Treatments.
- Hvem kan lave geddespring? Dette er en avanceret øvelse med høj effekt, som ikke er sikker for alle. Enhver, der har tidligere skader (især i deres underkrop), bør tale med en fysioterapeut eller læge, før de tester denne.
Reklame
Sådan laver du et geddespring med perfekt form
Geddespring
Færdighedsniveau Avanceret
- Stå med benene i hoftebreddes afstand, armene ved siden af.
- Bøj dine knæ og sving dine arme bag dig for momentum.
- Alt på en gang:
- Sving dine arme foran din krop.
- Spring op i luften og spark dine ben ud foran dig, indtil de er helt udstrakte og lige foran dig, parallelt med jorden.
- Hængsel ved dine hofter og fold din torso over din underkrop.
- Når du begynder at falde mod jorden, skal du hæve din torso og forlænge dine hofter for at flytte dine ben tilbage under dig.
- Land let på dine fodbolde med en let bøjning i dine knæ, før du vender tilbage til stående.
Vis instruktioner
Se hele Pike Jump Tutorial
3 Pike Jump fordele og muskler fungerede
1. Mere muskelkraft
Pikes er ikke så anderledes end andre traditionelle øvelser (såsom box jumps), du kan lave i en intervaltræning med høj intensitet. Hopbaserede øvelser – også kendt som plyometriske bevægelser – bygger muskelkraft, ifølge National Academy of Sports Medicine (NASM).
Reklame
Ved at træne dine muskler for at forkorte og længde hurtigt, forbedrer plyometrics din overordnede koordination, smidighed og hastighed, ifølge NASM. Dette betyder bedre sportspræstationer.
2. Stærkere underkropsmuskler
At løfte hele din krop op i luften kræver en masse styrke fra dine quads, hoftebøjere, glutes og lægge, siger Lord. Det er derfor, det er så vigtigt at øve geddespringsøvelser (som dem nedenfor) – du har brug for rigelig styrke i din underkrop for at klare bevægelsen.
Reklame
Efterhånden som din styrke øges med masser af drilløvelse og styrketræning i underkroppen, bliver gedden lettere at udføre. Så ved at holde god form kan du bruge gedder til at øge din benstyrke endnu mere.
3. Øget kernestyrke
Selvom det ikke er en traditionel kerneøvelse som planker eller crunches, kræver dette spring meget kernestyrke, ifølge Lord.
For i det væsentlige at folde din krop på midten, skal du både spænde dine dybtliggende kernemuskler (som den tværgående abdominis) og knase frem med den rectus abdominis six-pack muskel.
Reklame
4 tips til et bedre geddespring
1. Peg med tæerne
Så snart dine fødder forlader jorden, skal du pege med tæerne, siger Jim Lord, direktør for uddannelse og programmer hos USA Cheer.
Når du hopper med spidse tæer, strammer du automatisk musklerne over hele underkroppen. Dette gør det nemmere at strække dine knæ og holde dine ben lige.
2. Hold din krop oprejst
Den mest almindelige geddespringfejl, Herren ser, er at læne torsoen for langt – hvilket sætter dig i fare for at falde fremad.
Tjek dig selv: Hvis dine skuldre bevæger sig fremad, før du har forladt jorden, læner du dig sandsynligvis for langt frem.
For at rette denne fejl, når du hopper, tænk på at skubbe dine hofter tilbage, mens dine arme svinger fremad. Ved at holde hofterne tilbage forhindrer du din krop i at starte for langt frem, når du folder over dine ben.
3. Varm op
At hoppe godt kræver først at lave nogle gode dynamiske opvarmningsøvelser, ifølge Winnie Yu, DPT, CSCS, en New York-baseret fysioterapeut hos Bespoke Treatments. I modsætning til statiske stræk øger dynamiske opvarmninger blodgennemstrømningen i hele din krop og vækker dine muskler før træning.
Fokuser på at få dine ben, og især hamstrings, forberedte og smidige, siger Yu. På toppen af gedden kræver det en del fleksibilitet i baglåret at få knæene helt udstrakte. Prøv et par hamstring-scoops, før du begynder at hoppe.
Overvej også at tilføje lidt cardio til din opvarmning, ideelt set kryds den fra din liste umiddelbart før dine dynamiske stræk. Adskillige minutters jogging eller hurtig gang kan også hjælpe med at øge blodgennemstrømningen og få dine muskler varme.
4. Land blødt på dine forfødder
Mange mennesker har en tendens til at lande på hælene, hvilket kan bringe din balance ud af balance og få dig til at falde baglæns, siger Yu.
I stedet vil du gerne lande på dine fodbolde. Den bedste måde at få fat i din landing på er at øve bevægelsen med en lavere intensitet, siger hun. Hop op i luften flere gange uden at strække benene helt ud, med fokus på landingsdelen.
Hvis du har det, så prøv at lande på den måde efter et højere, fyldigere spring.
De 2 bedste øvelser til at forbedre dit geddespring
Både erfarne atleter og nybegyndere kan drage fordel af geddespringsøvelser, ifølge Lettenberger. Disse to øvelser opbygger din kernestyrke, smidighed og kraft for at hjælpe dig med at mestre bevægelsen.
Du kan gøre disse på egen hånd eller inkludere dem som en del af din cheerleading- eller gymnastikopvarmningsrutine.
Træk 1: Slider Plank Pike
Færdighedsniveau MellemAktivitet Træning med kropsvægt
- Kom i en høj plankeposition med dine hænder på linje med dine skuldre, kroppen i en lige linje fra hoved til hofter til hæle. Spænd din kerne.
- Placer en skyder under hver fod.
- Hold dine håndflader rodfæstede, træk dine hofter op mod loftet.
- Forestil dig at folde din krop på midten, så dine tæer kan glide op mod dine hænder, mens du holder dine ben lige.
- Fortsæt denne bevægelse så langt op som du kan komme med lige ben.
- Hold pause, og vend derefter bevægelsen om for at vende tilbage til startpositionen.
Vis instruktioner
Sådan her? Prøv planken til geddespring. Det er en progression, der involverer at hoppe dine fødder ind mod dine hænder, i stedet for at glide dem, med hver rep.
Træk 2: Tuck Jump
Færdighedsniveau MellemAktivitet Træning med kropsvægt
- Stå med benene i hoftebreddes afstand, armene ved siden af.
- Sving dine arme bag dig og bøj let i knæene for at få fart.
- Sving samtidig dine arme fremad på linje med dine skuldre, mens du hopper i luften.
- På toppen af hoppet skal du stikke dine knæ ind i brystet.
- Land blødt med bøjede knæ.
Vis instruktioner
Relateret læsning
De bedste trampolinøvelser
Reklame