Bælgfrugter som linser og bønner er blandt de mest almindelige fødevarer, der forårsager oppustethed og luft i maven.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
Bælgfrugter som linser og bønner er blandt de mest almindelige fødevarer, der forårsager oppustethed og luft i maven. Mange mennesker oplever ubehag i fordøjelsen efter at have spist linser, fordi de er rige på fibre.
Hvis man spiser for mange fibre, kan det føre til symptomer som luft i maven, oppustethed, forstoppelse og andre fordøjelsesproblemer. Da fiberrige fødevarer som linser giver luft i maven, skal du øge dit forbrug af dem langsomt. Læg linserne i blød i flere timer, før du koger dem. Hvis det er nødvendigt, kan du tage et fordøjelsesmiddel i håndkøb for at forebygge ubehagelige symptomer som luft i maven.
Ernæring og fordele ved linser
Bortset fra deres fiberindhold er linser kendt for at have et højt indhold af plantebaseret protein. Det er derfor, de betragtes som en af de bedste fødevarer efter træning, især for vegetarer og veganere, der ikke spiser animalsk protein.
Der findes flere typer linser: røde linser, brune linser, grønne linser, gule linser og sorte linser. De har alle de samme ernæringsmæssige fakta, selvom røde og brune linser er de mest almindelige.
Ifølge USDA indeholder 1 kop kogte linser følgende næringsstoffer:
- 226 kalorier
- 17,9 gram protein
- 0,8 gram fedt
- 38,7 gram kulhydrater
- 15,6 gram fibre
Linser er også rige på mineraler, bl.a. jern, zink, magnesium og kalium. Ifølge USDA’s kostråd kan linser tælle med i dit daglige behov for grøntsager eller protein. Kostrådene anbefaler også, at man vælger mere varieret protein, herunder mere fisk og skaldyr samt bælgfrugter eller nødder og frø i stedet for kød eller fjerkræ. Linser betragtes som en bælgfrugt og kan være med til at øge dit udvalg af protein.
Mens linser kan hjælpe dig med at nå dine ernæringsmål, kan de også hjælpe med at reducere risikoen for sygdom. Ifølge en undersøgelse fra november 2017, som blev offentliggjort i International Journal of Molecular Sciences, har linser et indhold af polyfener, som er forbundet med en reduceret forekomst af sygdomme som diabetes, fedme, kræft og hjerte-kar-sygdomme.
Linser og gas
Sammenhængen mellem linser og luft i maven er en fælles bekymring for mange amerikanere, ikke kun folk med irritabel tyktarm (IBS). Der er et par grunde til, at linser forårsager luft i maven.
Ifølge Cleveland Clinic er det fiberrige indhold i linser den primære årsag til luft i maven. Mange mennesker oplever en kraftig stigning i luft i maven, når de øger deres fiberindtag. Cleveland Clinic forudser, at din krop med tiden vil vænne sig til de ekstra fibre, og at linser ikke vil give så meget luft i maven. Et tip til at forhindre, at linser giver luft i maven, er at lægge dem i blød natten over.
Grundlæggerne af low-FODMAP-diæten har mistanke om, at det høje indhold af FODMAP i linser kan være årsagen til deres gasfremkaldende effekt. Flatulens er en almindelig bivirkning ved irritabel tyktarm. Ifølge en undersøgelse fra april 2016, som blev offentliggjort i European Journal of Nutrition, kan en low-FODMAP-diæt forbedre IBS-symptomer, fordi den begrænser fødevarer, der forårsager oppustethed og luft i maven. Det anbefales, at patienter med IBS reducerer deres indtag af linser, hvis de giver luft i maven.
En sjælden årsag til, at linser giver luft i maven, kan også være intolerance eller allergi. Selvom det er ualmindeligt, kan følsomhed over for bælgfrugter forårsage en række gastrointestinale symptomer som luft i maven. Cleveland Clinic rapporterer, at folk med sojaallergi også kan reagere dårligt på andre bælgfrugter som linser. Selvom de er en naturlig kilde til mange næringsstoffer, bør en negativ reaktion på linser afholde dig fra at spise dem.
Forebyg luft i maven fra linser
Forholdet mellem linser og luft i maven er en vanskelig sag. Linser er rige på mange gavnlige næringsstoffer. De er også en anbefalet proteinkilde for veganere og vegetarer. Men det høje fiber- og FODMAP-indhold i linser gør dem til en udløsende fødevare for mange. Da linser er fyldt med næringsstoffer, kan det være en god idé at fortsætte med at spise dem uden de negative bivirkninger.
For at undgå gas fra linser kan du prøve at undgå linser på dåse, som indeholder meget natrium. Den salte saltlage i bælgfrugter på dåse er ofte skyld i gasklager. Lav i stedet dine egne linser derhjemme. Du kan købe tørrede linser og lægge dem i blød i vand natten over, før du koger dem. Det menes at gøre linserne lettere at fordøje og derfor mindre tilbøjelige til at forårsage luft i maven. Spirede linser kan også være lettere at fordøje.
Selvom linser er en af de fødevarer, der giver mest oppustethed og luft i maven, er de en velsmagende kilde til vigtige næringsstoffer. I stedet for at fjerne dem fra din kost bør du introducere dem langsomt og tage fordøjelseshjælpemidler efter behov.