Jumping Rope fungerer alle dine muskler og forbedrer hjertesundhed og udholdenhed. Billedkredit: Ryanjlane/E+/GettyImages
I denne artikel
- Fordele
- Instruktioner
- Tips
Med Tiktok, der løfter hoppet reb tricksters til influencer -status og CrossFit primært programmering af dobbeltunders og crossovers, glemmer mange trænere, hvor sjovt og gavnligt old school jump roping – også kendt som en enkelt underses – kan være i eller som en træning.
Reklame
Her skal du lære at hoppe reb med god form, plus fem tip til graduering fra junior jumper til en-under senior.
Reklame
Sundheds- og fitness -fordelene ved at hoppe reb
“Jumping Rope tilbyder mange af de samme sundhedsmæssige fordele som at køre,” siger CrossFit Level 1-træner David Newman, CF-L1, grundlægger og administrerende direktør for RX Smart Gear, go-to rebmærket af mange hoppetoventusiaster.
Reklame
Til at begynde med, fordi Jumping Rope får din hjerterytme virkelig hurtigt, kan det forbedre kardiovaskulær udholdenhed og kapacitet, siger han. (Brug for bevis? Se, hvor gasset du er efter 50 på hinanden følgende humle).
Ud over de kardiovaskulære fordele har Jumping Rope også styrkefordele. Det er en øvelse i fuld krop, der fungerer dine skuldre, grebmuskler, underarme, kalve, quads og hamstrings, siger Newman. Mere specifikt kan “regelmæssig jump -roping øge muskeludholdenhed i din underkrop,” siger han, som kan understøtte din løb, cykling, gå eller vandreture.
Reklame
Yderligere kan hoppetov øge hastigheden og smidigheden, forbedre koordineringen og øge magten, siger Newman. Så hvis du ønsker at blive mere effektiv på fodboldbanen eller løfte tyngre på platformen, kan hoppet reb hjælpe dig med at komme dertil.
Research støtter disse fordele op: En oktober 2019-undersøgelse i Research Journal of Pharmacy and Technology fundet 12 ugers hoppetov var knyttet til en forbedret VO2 max (en markør for fitnessniveau) i college- Ældre mænd. Og en undersøgelse fra januar 2015 i American Journal of Health Promotion antyder, at hoppet reb kan understøtte knogletæthed hos premenopausale mennesker, hvilket gør det til en optimal tilføjelse til enhver med osteopeni, som er scenen før osteoporose .
Reklame
Ikke for intet, en anden fordel ved at hoppe reb er, at det ikke kræver mere end et reb og lidt plads. Betydning, det er tilgængeligt for alle – inklusive dem, der ikke har midlerne til et gymnastikmedlemskab eller transport for at komme til en.
Hvordan man hopper reb med ordentlig form
Færdighedsniveau Begyndtype cardio
- Stå sammen med fødderne sammen og hold den ene ende af hoppetovet i hver hånd med rebet bag dig. (Lad som om du hopper med et imaginært reb, hvis du ikke har et.)
- Hold dine albuer tæt på dine sider, sving rebet med dine håndled op over dit hoved og lad det falde mod dine fødder.
- Spring op med begge fødder, før rebet rammer dine fødder og gentages.
Vis instruktioner
At hoppe med god form kræver mange af de samme mekanikere som siddende med god form. Virkelig! Du vil have din midtlinie engageret, skuldre tilbage og ned, tilbage lige og øjnene fremad.
Reklame
Reklame
“Start med rebet bag dine sokker, et håndtag let i hver hånd, palmer vendt ud, armene lige og hænderne i om lommehøjden,” siger Newman. For at dreje ledningen omkring din krop skal du flikke dine håndled, som om du ryster en maraca. “Du vil ikke bevæge dine arme for drastisk – hvis dine arme flailer, vil du mislykkes,” siger han.
Det spring, du bruger til at komme over rebet, er ikke et tuck jump. I stedet skal du trykke gennem dine fødders kugler for at levitere lige op 1 til 2 inches i luften. Du behøver kun at hoppe så højt som rebet er tykt, forklarer Newman, og rebet er temmelig darn tyndt. “Spring højere end det, og du spilder energi,” siger han, hvilket ikke er ideelt, hvis du hopper i tid eller reps.
Reklame
Den vanskeligste del er at finde ud af hvornår at hoppe. “Du bliver nødt til at opbygge din egen interne forståelse af, hvor lang tid det tager at bevæge rebet omkring din krop,” siger Newman. Spring for tidligt, så lander du oven på springet, men hopp for sent, og du trækker. Generelt skal du indlede springet, når rebet passerer dine skinneben, siger han.
5 tip til at blive bedre til at hoppe reb
1. Sørg for, at dit reb er den rigtige længde
Intet griber ind i Sound Single Unders helt som et for langt eller for kortet reb. Så inden du begynder at øve din form, skal du finde dit Goldilocks -reb.
Reklame
De fleste rebwebsteder, som RxSmartgear, har online guider, der gør det nemt at vælge den rigtige kabellængde baseret på din højde.
Hvis du allerede har et reb, kan du dog kontrollere, om det er den rigtige størrelse ved at halvere det med en fod. Træk håndtagene op til dit bryst, så der er en lige mængde reb på hver side. Hvis enden af kablet skulle komme til omkring brystvortehøjde. Men som en generel regel ligner din højde plus 3 fod din ideelle reblængde, ifølge RX Smart Gear’s størrelsesvejledning.
Reklame
Reklame
En guide til at vælge en hoppetovlængde
|
5’1 “-5’3” |
8’2 ” |
|
5’3 “-5’5” |
8’4 ” |
|
5’5 “-5’7” |
8’6 ” |
|
5’7 “-5’9” |
8’8 ” |
|
5’9 “-5’11” |
8’10 ” |
|
5’11 “-6’1” |
9’0 ” |
|
6’1 “-6’3” |
9’2 ” |
|
6’3 “-6’5” |
9’4 ” |
|
6’5 “-6’7” |
9’6 ” |
|
6’7 “-6’9” |
9’8 ” |
|
6’9 “-6’1” |
9’10 ” |
|
6’11 “-7’1” |
10’0 ” |
Kilde: RX Smart Gear
2. Vælg det rigtige materiale
Hvis du er ny med at hoppe reb, anbefaler Newman at springe tyndt over, slankt for nu, fordi de er for lette.
”Når du først starter, vil du have et reb, der er tungt nok til at føle dig, når du drejer det rundt i din krop,” siger han. Du vil dog ikke have et vægtet eller modstandstov, der er avancerede udstyr til mere erfarne jumpere.
“Start med et reb, der er 3 eller 4 ounces i vægt, så kan du gå lettere eller tungere, når du er mere erfaren,” siger Newman.
Relateret læsning
De 12 bedste springtov til dine cardio- og konditioneringstræning
3. Fix din håndpositionering
Jumping Rope er noget, som mange af os har gjort, siden vi havde udsparing. Stadig anbefaler Newman at tage lager af din positionering.
“Korrekt håndplacering er vigtig for at hoppe reb så effektivt og komfortabelt som muligt,” siger han.
Så hvor skal dine hænder hen? Ved din side, ved omkring skulderbredde fra hinanden. Et trick til test af din positionering er at gribe ind på en kosteskaft, PVC -rør eller vektstang.
“Tænk over, hvor dine hænder ville være, hvis du holdt en kosteskaft vandret til jorden med dine hænder om hoftebredde fra hinanden,” siger han. Vend nu hænderne rundt, så dine palmer vender fremad. “Hvis du bærer bukser med lommer, vil pinden typisk være lige omkring åbningen af deres lommer,” siger han.
På dette niveau er dine hænder i midten af din krop. Når du roterer rebet, er resultatet, at ledningen er den samme afstand over dit hoved, som det er under dine fødder med hver rotation, forklarer Newman. Hvis rebet er ikke i midten af din krop, vil du enten rejse over det. Eller du bliver nødt til at arbejde hårdere for at få det hele vejen rundt.
Reklame
4. Lær en tåfangst
Dette kan overraske dig, men Newman siger, at det første skridt til at lære hoppet reb involverer overhovedet ikke hoppende. I stedet er det at lære noget, der kaldes tåfangst.
”Prøv en tåfangst med fødderne sammen, håndterer dine hænder i hiphøjde og rebet bag dig,” siger han. Derefter, uden at lade dine fødder forlade jorden, skal du dreje rebet omkring dig en gang. “For at dreje rebet skal du tænke på at trække en jakke åbent hurtigt,” siger han.
Denne kø hjælper dig med at flikke dine håndled til at bringe rebet rundt om din krop i stedet for at bruge dine skuldre og fælder til at gøre det. Efter at rebet roterer mod fronten, løft tæerne og fang rebet under din fod, og sørg for, at dine hænder slutter i den førnævnte kosteskiftposition, siger han.
”At gøre tåfangst tvinger folk til at fryse og virkelig sørge for, at deres hænder er i den rette position,” siger han. ”Når du konsekvent kan gøre fem til otte tåfangst i træk, ved du, at du har den rigtige hånd og reb Placering for at udføre en faktisk single under med god form. ”
5. Tilføj et spring (eller to)
Du skal lære at gennemgå, før du kan gå. Så når du først ved, hvordan man laver en tåfangst, kan du lære at gøre en enkelt under plus en tåfangst, siger Newman. Første gang rebet roterer foran din krop, hopp over det. Anden gang skal du fange rebet med tæerne. Når du først kan udføre dette fejlfrit i fem reps, giver Newman dig det grønne lys for at prøve at lave flere enkelt underre ubrudt.
Klar til at udjævne dit spring? Prøv disse træningspunkter
Kombiner cardio og styrke med dette 20-minutters spring reb og håndvægt træning
Bysj McShane
Denne 20-minutters do-hvor som helst træning bruger kun et hoppetov
Byrachel Grice
Dette 20-minutters hoppe reb og kropsvægt træning mejsler og styrker dine ben
BYBOJANA GALIC
Reklame
Reklame