Når du kommer i gang med styrketræning, skal du prioritere grundlæggende sammensatte bevægelser som skulderpressen.Image Credit: RichLegg/E+/GettyImages
Hvis du er ny til at løfte vægte, kan det være en skræmmende opgave at tage dine første håndvægte, kettlebells og vægtstænger – især hvis du lever med fedme. Når alt kommer til alt, tidligere har vægtrummet ikke været det mest indbydende for alle kropstyper (og det har stadig en vej at gå, ærligt talt).
Dagens video
Men her er det første, du bør vide om styrketræning med fedme: Det er egentlig ikke så forskelligt fra styrketræning med enhver anden kropstype, siger den New York-baserede certificerede personlig træner Morit Summers, CPT.
Reklame
“Alle er meget forskellige. De har forskellige styrker og svagheder,” siger hun. “De har kroppe, der bevæger sig på forskellige måder. Generelt er styrke styrke, og bevægelser er bevægelser, men hver person skal lære at bevæge sig for deres egen krop.”
Og uanset din kropstype kan træning med en plan, der er specifik for din krop, hjælpe dig med at få det største mentale og fysiske udbytte af dine sessioner, siger Summers.
Læs videre for at lære de bedste styrketræningsøvelser, du kan lave, hvordan du strukturerer din træning, og hvordan du får mest muligt ud af hver gentagelse.
Reklame
1. Master Grundlæggende Sammensatte Øvelser
Mange af de styrketræningsøvelser, der anbefales til personer med fedme, er de samme bevægelser, der anbefales på tværs af kropstyper, siger Summers. Så du vil prioritere sammensatte bevægelser – øvelser, der bevæger flere led og muskelgrupper på én gang, siger Noam Tamir, CSCS, en certificeret styrke- og konditionsspecialist og grundlægger af TS Fitness.
Sammensatte bevægelser træner din krop til at udføre dagligdags opgaver, såsom hug, longering, træk (rækker), skub (push-ups), hængsling (dødløft) og rotation, hvilket gør dem yderst funktionelle. Dette gør dem mere gavnlige sammenlignet med isolationsøvelser, der kun fokuserer på én muskelgruppe ad gangen.
Reklame
Relateret læsning
De 5 bedste styrkeøvelser for begyndere, der lever med fedme
2. Test forskellige variationer
Alles krop bevæger sig forskelligt, så selvom standardmåden at udføre en bestemt øvelse på kan føles behagelig for én person, er den måske ikke ideel for en anden. Det er derfor, det er så nyttigt at tilpasse øvelser til din krop. Øvelser skal jo virke for din krop, ikke imod den.
“Et squat er et squat, [for eksempel]. Det skal bare justeres baseret på personens evner og krop,” siger Summers. “Hver enkelt øvelse har en progression og regression og hundredvis af forskellige variationer derimellem. Hver enkelt begynder eller avanceret løfter har en anden evne.”
Reklame
Lidt trial and error er nok nødvendigt her. For folk med mere smalle hofter kan det føles mere behageligt at tage en bred stilling under squats, ifølge Lore McSpadden-Walker, CPT, en certificeret inkluderende fitnesstræner og medstifter af Positive Force Movement. Dette kan give din midtersektion lidt mere plads.
For dem, der kæmper med push-ups, kan du bytte til et træk, der arbejder med de samme muskler, men som giver noget mere tilgængelighed, som en flydende bordplade.
Nederste linje: At udforske forskellige træningsvarianter er blot en anden måde at få træningen til at føles mere behagelig (og behagelig) for din krop.
Relateret læsning
6 styrketræningsvariationer for atleter i store størrelser
3. Start med 2 til 3 dage pr. uge
Sigt efter at styrketræne 30 til 40 minutter om dagen, to eller tre dage hver uge, anbefaler Tamir.
Efterhånden som du bliver stærkere og mere fit, kan du gå videre til maksimalt fem dages styrketræning om ugen for at give mulighed for en vis restitution (mere om det nedenfor), siger Samuel Becourtney, DPT, en fysioterapeut hos Bespoke Treatments i New York City.
Hvis du generelt træner tre dage eller mindre på en uge, skal du holde dig til træning af hele kroppen hver styrkedag, siger Becourtney. “Dette vil give dig mulighed for at ramme hver muskelgruppe mere end én gang om ugen.”
Efterhånden som du bliver mere avanceret med fire styrkedage om ugen, skal du dele dine sessioner op i to træningspas på overkroppen og to underkrop, vekslende mellem de to, siger han. Når du så når fem dage, kan du specificere ned til den enkelte muskelgruppe.
4. Brug RPE til at guide reps og sæt
Ideelt set ønsker du at lave 3 til 5 sæt af 6 til 12 gentagelser pr. øvelse. Dette vil dog i høj grad variere afhængigt af de øvelser du laver og intensiteten af bevægelserne.
Det er derfor, Tamir foreslår, at du træner i henhold til din opfattede anstrengelse (RPE). Mål din indsats fra 1 til 10, hvor 1 er lille eller ingen indsats og 10 er total intensitet.
Gennem hele træningen bør begyndere skyde efter en RPE på 5 til 6, prioritere træningsform frem for den samlede intensitet. Efterhånden som du bliver mere erfaren, er en RPE på 7 til 8 et godt niveau at opretholde.
Når det kommer til modstand, så vælg et par håndvægte, der føles behageligt udfordrende, siger han. Du burde være i stand til at udføre et flertal af dine gentagelser ret nemt, med en god, men gennemførlig udfordring mod slutningen af dit sæt.
Mellem sætene, tjek konstant ind med din krop, analyser din træthed og indsatsniveau, især i de begyndende uger med styrketræning. Med tiden vil du udvikle en bedre forståelse af din krops evner, og du vil være mere komfortabel med at programmere sæt og reps til forskellige bevægelser.
5. Tilføj modstand over tid
Konstant at øge din samlede træningsvolumen (dine sæt x reps x vægt) er nøglen til at gøre fremskridt med styrketræning – også kaldet progressiv overbelastning – især når en øvelse med en given vægt bliver for let. For at fortsætte med at opbygge styrke skal du konsekvent øge din træningsvolumen over tid, ifølge National Academy of Sports Medicine.
Den bedste måde at gøre dette på er ved at notere dine øvelser, vægten du løfter og de sæt og reps du udfører. Prøv at øge vægten, sæt eller gentagelser af dine øvelser hver uge i små trin (selv kun 5 pund eller 2 reps).
Og når du nemt kan bevæge dig igennem alle dine sæt og gentagelser, så skift nye øvelser eller variationer ind, når denne periode er gået. For kropsvægtøvelser, prøv en progression eller en ny variation, før du sætter dig på ekstern belastning.
“Jeg kan typisk godt lide at blande øvelser hver en til anden måned,” siger Becourtney. “Nogle mennesker kan kede sig og skifte øvelser hver uge, men dine muskler tilpasser sig en gentagen og specifik stimulus over flere på hinanden følgende uger.”
Klar til at overbelaste, men kan du ikke gå op i vægt?
Nogle gange kan du opleve, at en given vægt er for let, men den næste op er for tung. Hvis det er tilfældet, så prøv at lave flere reps eller sænke den excentriske (sænkende) del af øvelsen, indtil du er klar til en tungere vægt.
6. Varm op og køl ned
Alle dine træningssessioner bør altid indeholde en opvarmning og nedkøling, siger Tamir. Start hver træning med en kort rask gåtur (tænk 5 til 10 minutter), efterfulgt af nogle dynamiske opvarmningsøvelser som glute bridges eller cat-cows.
Afslut hver træning med en nedkølingsrutine, hvor du trækker vejret ind i musklerne med hver strækning. Disse dele af din træning er vigtige for at forhindre muskelømhed og skader langs linjen, ifølge Becourtney.
“Nogen, der lever med fedme, kan føle sig stivere, da de lægger mere stress på deres led i hverdagen, så de kan kræve ekstra tid til at varme leddene op og få blodet til at flyde til musklerne,” siger han. “På samme måde kan de have brug for lidt ekstra nedkølingstid.
7. Gendan
Dine restitutionsdage er lige så vigtige som dine styrketræningsdage. Ideelt set vil du gerne have mindst en til to hele hviledage hver uge for at give din krop mulighed for at komme sig ordentligt, anbefaler Becourtney.
Det er også bedst at tage 48 til 72 timers restitution mellem styrketræningssessionerne, ifølge Tamir. Mellem disse styrketræninger, tag en dag med total hvile, efterfulgt af en dag eller to med cardio og aktiv restitution.
På dine hviledage skal du undgå anstrengende motion og fokusere på aktiviteter, der fremmer restitution, herunder skumrullning og udstrækning, siger Tamir.
Dine aktive restitutionsdage kan også hjælpe dig med at nå dit ugentlige cardiomål, især hvis du går i gang, moderat vandreture eller genoprettende yoga.
Vil du bygge muskler? Dette er de bedste måder at få det til at ske
af Amy Marturana Winderl
De 20 bedste skulderøvelser til hvert stykke udstyr
af Amy Schlinger, NASM-CPT
De 10 bedste yogavarianter for store motionister
af Mallory Creveling
De 32 bedste gluteøvelser til hvert stykke udstyr
af Amy Marturana Winderl, CPT
Reklame