En mand træner sine skuldre.Image Credit:Ibrakovic/iStock/Getty Images
Skulderleddet gør det muligt for din arm at bevæge sig eller stå stille. De periscapulære muskler giver skulderen styrke under bevægelse og hjælper med at stabilisere skulderen, når den står stille. Scapula, dit skulderblad, bevæger sig også under skulderleddets bevægelser. De periscapulære muskler stabiliserer og bevæger skulderbladet i forbindelse med udholdenheds- og styrkeaktiviteter.
Rækkefølge
Trin 2
Placer fødderne på midten af træningsbåndet. Hold den ene ende af båndet i hver hånd.
Trin 3
Læn dig frem over dine ben, og placer dine hænder nær dine ankler.
Trin 4
Pust ud, og sæt dig op i højden. Træk hænderne og båndet ud til siden af taljen. Pres skulderbladene sammen, mens du trækker båndet tilbage.
Trin 5
Træk vejret ind, mens du langsomt slipper hænderne til startpositionen, og gentag.
Shrugs
Trin 1
Stå oprejst. Hold en håndvægt i hver hånd med armene strakt ud til siden. Vend håndfladerne ind mod kroppen.
Trin 2
Pust ud, og løft skuldrene op mod ørerne.
Trin 3
Træk vejret ind, og slip skuldrene til startpositionen.
Trin 4
Gentag løft og sænkning af skulderbladene.
Pushups på væg
Trin 1
Stå med ansigtet mod en væg og fødderne ca. 2 meter fra væggen.
Trin 2
Placer hænderne på væggen i en skulderbreddes afstand. Peg fingrene op mod loftet.
Trin 3
Træk vejret ind, og bøj i albuerne, så du sænker kroppen mod væggen.
Trin 4
Pust ud, og stræk armene, så du vender tilbage til startpositionen.
Det skal du bruge
-
Modstandsbånd af gummi til træning
-
Et par håndvægte på 3-20 kg
-
En væg
Tip
Brug en håndvægt, som du komfortabelt kan trække på skuldrene med otte til 12 gange. Øg vægten, hvis du kan udføre mere end 12. Sæt vægten ned, hvis du ikke kan udføre otte shrugs.
Vikl modstandsbåndet rundt om hænderne, hvis du ikke har nok spænding i båndet i starten af rækken.
Varm op i mindst fem minutter før træningen med dynamiske bevægelser som jogging på stedet og jumping jacks. Køl ned efter træningen med statiske strækøvelser.
Advarsel
Styrketræning kræver en hviledag mellem træningspassene.