En sund salat.billedkredit:Elet1/iStock/Getty Images
At tabe sig kan være nødvendigt for at undgå utallige sundhedsmæssige konsekvenser som type 2-diabetes, forhøjet blodtryk eller endda nogle former for kræft samt for at øge selvværdet og selvtilliden. Ved at spise de rigtige fødevarer og motionere ordentligt taber du kiloene, mens din livsstil og dit energiniveau forbedres dramatisk. Vægttab er så enkelt som at forbrænde flere kalorier, end du indtager, men også så udfordrende som at finde viljestyrke, viden og beslutsomhed til at gøre det.
Trin 1
Bryd dit vægttabsmål ned i mindre, mere håndterbare mål. At tabe 70 kilo på otte måneder betyder, at du skal tabe ca. 8 til 9 kilo om måneden. Hvis du bryder det yderligere ned, skal du tabe 2 kilo om ugen.
Trin 2
Beregn kalorieunderskuddet pr. dag for at tabe 2 kg om ugen. Et kilo kropsvægt svarer til ca. 3.500 kalorier. Derfor skal du fjerne 7.000 kalorier for at tabe 2 kilo om ugen, så du skal skabe et kalorieunderskud på 1.000 kalorier om dagen.
Trin 3
Fjern 500 kalorier om dagen fra din kost. Planlæg en daglig menu på 1.200 til 1.800 kalorier, der indeholder 50 procent grøntsager og frugt, 25 procent komplekse kulhydrater, som f.eks. fuldkornsbrød, brune ris og søde kartofler, og 25 procent fedtfattige proteiner, som f.eks. kylling, magert oksekød og bønner. Start dagen med en proteinrig morgenmad, f.eks. et hårdkogt æg eller en fuldkornstoast med jordnøddesmør. Spis små måltider i løbet af dagen, som indeholder både protein og fedt, som tager længere tid at fordøje.
Trin 4
Forbrænd yderligere 500 kalorier ved at træne regelmæssigt. Sigt efter at træne fire til seks dage om ugen med aerobe aktiviteter som rask gang, jogging, sjippetov, cykling eller svømning. Centers for Disease Control and Prevention anbefaler 60 til 90 minutters aerobe aktiviteter dagligt eller 300 minutter om ugen, når du arbejder på at tabe dig.
Trin 5
Indarbejd et styrketræningsprogram i din træningsrutine. Opbygning af muskler øger dit stofskifte og holder din krop i gang med at forbrænde kalorier efter din træning. Begynd med et sæt på otte til 10 gentagelser for hver øvelse, f.eks. crunches, squats, lunges og pushups. Tilføj gradvist flere sæt og lette vægte, eller brug en træningsmaskine. Styrketræn to til tre gange om ugen, så din krop får tid til at restituere, hvis du er øm.
Trin 6
Meld dig ind i en støttegruppe, og fortæl dem, hvad dine mål er. At have et sikkerhedsnet af venner og familie hjælper med at holde dig på sporet og forhindrer dig i at give op.
Trin 7
En sund salat.billedkredit:Elet1/iStock/Getty Images
At tabe sig kan være nødvendigt for at undgå utallige sundhedsmæssige konsekvenser som type 2-diabetes, forhøjet blodtryk eller endda nogle former for kræft samt for at øge selvværdet og selvtilliden. Ved at spise de rigtige fødevarer og motionere ordentligt taber du kiloene, mens din livsstil og dit energiniveau forbedres dramatisk. Vægttab er så enkelt som at forbrænde flere kalorier, end du indtager, men også så udfordrende som at finde viljestyrke, viden og beslutsomhed til at gøre det.
-
Trin 1
-
Bryd dit vægttabsmål ned i mindre, mere håndterbare mål. At tabe 70 kilo på otte måneder betyder, at du skal tabe ca. 8 til 9 kilo om måneden. Hvis du bryder det yderligere ned, skal du tabe 2 kilo om ugen.
Trin 2
Beregn kalorieunderskuddet pr. dag for at tabe 2 kg om ugen. Et kilo kropsvægt svarer til ca. 3.500 kalorier. Derfor skal du fjerne 7.000 kalorier for at tabe 2 kilo om ugen, så du skal skabe et kalorieunderskud på 1.000 kalorier om dagen.
Trin 3
Fjern 500 kalorier om dagen fra din kost. Planlæg en daglig menu på 1.200 til 1.800 kalorier, der indeholder 50 procent grøntsager og frugt, 25 procent komplekse kulhydrater, som f.eks. fuldkornsbrød, brune ris og søde kartofler, og 25 procent fedtfattige proteiner, som f.eks. kylling, magert oksekød og bønner. Start dagen med en proteinrig morgenmad, f.eks. et hårdkogt æg eller en fuldkornstoast med jordnøddesmør. Spis små måltider i løbet af dagen, som indeholder både protein og fedt, som tager længere tid at fordøje.
Trin 4
Forbrænd yderligere 500 kalorier ved at træne regelmæssigt. Sigt efter at træne fire til seks dage om ugen med aerobe aktiviteter som rask gang, jogging, sjippetov, cykling eller svømning. Centers for Disease Control and Prevention anbefaler 60 til 90 minutters aerobe aktiviteter dagligt eller 300 minutter om ugen, når du arbejder på at tabe dig.
Trin 5
Indarbejd et styrketræningsprogram i din træningsrutine. Opbygning af muskler øger dit stofskifte og holder din krop i gang med at forbrænde kalorier efter din træning. Begynd med et sæt på otte til 10 gentagelser for hver øvelse, f.eks. crunches, squats, lunges og pushups. Tilføj gradvist flere sæt og lette vægte, eller brug en træningsmaskine. Styrketræn to til tre gange om ugen, så din krop får tid til at restituere, hvis du er øm.
Trin 6