To grønne æbler med et målebånd og en sund salat på en træoverflade.Image Credit:Martinina/iStock/Getty Images
Hvis du er overvægtig, gør et vægttab mere end bare at forbedre dit udseende – det forbedrer også dit helbred. Overvægt øger risikoen for helbredsproblemer som f.eks. forhøjet blodtryk, galdeblæresygdom, slagtilfælde og visse kræftformer. U.S. Department of Health and Human Services anbefaler et gradvist vægttab på et til to kilo om ugen, fordi det er lettere at holde vægten på lang sigt og vænne sig til de nødvendige livsstilsændringer. Med denne hastighed kan du tabe fem til ti kilo på fem uger.
Trin 1
Opbyg et dagligt underskud på 500 til 1.000 kalorier gennem kost og motion. På en uge giver det et underskud på 3.500 til 7.000 kalorier, og da et kilo fedt indeholder 3.500 kalorier, vil du tabe dig med den af eksperterne anbefalede hastighed på et til to kilo.
Trin 2
Spis mad fra alle de grundlæggende fødevaregrupper for at sikre, at din krop får de næringsstoffer, den skal bruge for at fungere ordentligt. Spis en række forskellige grøntsager og frugter, fedtfri eller fedtfattige mejeriprodukter, fuldkornsprodukter som brune ris og havregryn og protein fra kilder som fisk, fjerkræ, usaltede nødder, æggehvider og bønner.
Trin 3
Øv dig i portionskontrol, og begræns de fødevarer, der saboterer kosten, og som har et højt indhold af kolesterol, salt, sukker og trans- og mættede fedtstoffer, som findes i fedt kød og kommercielt bagt og stegt mad. Sammenlign dine portioner med de anbefalede portionsstørrelser, der står på fødevareemballagen, og erstat usunde fødevarer med højt kalorieindhold med alternativer med lavere kalorieindhold. Spis f.eks. frossen yoghurt og bouillonbaserede supper i stedet for is og cremede supper.
Trin 4
Planlæg op til 300 minutters moderat kardiovaskulær træning hver uge, som anbefalet af U.S. Department of Health and Human Services. Udfør konditionstræning, der bevæger både under- og overkrop for at opnå optimal kalorieforbrænding. Du kan f.eks. svinge med armen, mens du jogger, gå til cardio-kickboxing, bruge en ellipsemaskine med bevægelige arme eller spille racquetball eller tennis. Træn med en intensitet, hvor du stadig kan tale; varier din træningsrutine, så du træner forskellige muskler og forebygger overbelastningsskader.
Trin 5
To grønne æbler med et målebånd og en sund salat på en træoverflade.Image Credit:Martinina/iStock/Getty Images
Hvis du er overvægtig, gør et vægttab mere end bare at forbedre dit udseende – det forbedrer også dit helbred. Overvægt øger risikoen for helbredsproblemer som f.eks. forhøjet blodtryk, galdeblæresygdom, slagtilfælde og visse kræftformer. U.S. Department of Health and Human Services anbefaler et gradvist vægttab på et til to kilo om ugen, fordi det er lettere at holde vægten på lang sigt og vænne sig til de nødvendige livsstilsændringer. Med denne hastighed kan du tabe fem til ti kilo på fem uger.
Trin 1
Opbyg et dagligt underskud på 500 til 1.000 kalorier gennem kost og motion. På en uge giver det et underskud på 3.500 til 7.000 kalorier, og da et kilo fedt indeholder 3.500 kalorier, vil du tabe dig med den af eksperterne anbefalede hastighed på et til to kilo.
Trin 2
Spis mad fra alle de grundlæggende fødevaregrupper for at sikre, at din krop får de næringsstoffer, den skal bruge for at fungere ordentligt. Spis en række forskellige grøntsager og frugter, fedtfri eller fedtfattige mejeriprodukter, fuldkornsprodukter som brune ris og havregryn og protein fra kilder som fisk, fjerkræ, usaltede nødder, æggehvider og bønner.
Trin 3
Øv dig i portionskontrol, og begræns de fødevarer, der saboterer kosten, og som har et højt indhold af kolesterol, salt, sukker og trans- og mættede fedtstoffer, som findes i fedt kød og kommercielt bagt og stegt mad. Sammenlign dine portioner med de anbefalede portionsstørrelser, der står på fødevareemballagen, og erstat usunde fødevarer med højt kalorieindhold med alternativer med lavere kalorieindhold. Spis f.eks. frossen yoghurt og bouillonbaserede supper i stedet for is og cremede supper.