Det er bedst at spise sund og næringstæt mad, hvis du ønsker at tage på.Image Credit:Ozgur Coskun/iStock/GettyImages
Den bedste metode til vægtøgning er at spise en sund kost med næringstætte fødevarer som frugt, grøntsager, fuldkorn, magert protein, mejeriprodukter, olivenolie, nødder og frø. Når du øger dit kalorieindtag, kan du forvente at tage 1 til 2 kilo på om ugen.
Hvordan defineres undervægt?
For at se, om din vægt er under det normale, skal du gå til en online BMI-beregner og blot indtaste din højde og vægt. Et BMI på mindre end 18,5 er undervægt, et BMI på 18,5 til 24,9 er normalvægt, og et BMI på 25 til 29,9 er overvægt.
Hold øje med børn for tegn på undervægt, anbefaler Cleveland Clinic. Læg mærke til, hvordan tøjet passer dit barn. Se, om hans eller hendes ribben stikker tydeligt frem, når han eller hun er i bad eller på stranden.
Hvis du eller dit barn er undervægtig, kan en læge ordinere et vægtøgningsprogram. Men ligesom et vægttabsprogram bør det indebære en sund, afbalanceret tilgang, råder American Academy of Family Physicians.
Selvom mindre næringsrige fødevarer med et højt indhold af sukker og fedt kan føre til vægtøgning, vil de ikke opfylde kroppens ernæringsmæssige behov. Noget andet, man bør overveje, er, at selv om ekstra sukker, fedt og salt resulterer i vægtøgning, kan det stadig skade dit helbred.
Sund tilgang til vægtøgning
I et interview med morefit.eu giver ernæringsekspert og bestsellerforfatter Janet Brill, ph.d., sin strategi for en sund vægtøgning.
Undervægt anerkendes ofte ikke som et ernæringsproblem. Medmindre det skyldes en spiseforstyrrelse, er den bedste løsning, at man spiser flere kalorier, end man forbrænder. “Kalorierne bør komme fra en næringsrig, afbalanceret og energitæt vifte af fødevarer,” siger Brill.
At tage på i vægt på en sund måde er sværere, end de fleste forestiller sig, fordi målet er at tage mest mulig muskelmasse på i stedet for kropsfedt. Ud over at øge kalorieindtaget opnår man dette mål ved at dyrke mindst 60 minutters motion om dagen.
“Når man øger kalorieindtaget på en rimelig måde, kan man forvente en sund vægtøgning på 1 til 2 kilo om ugen”, siger Brill. “Det kræver et overskud på ca. 2.000 til 2.500 kalorier om ugen at tage et kilo muskelmasse på.”
Den bedste måde at tage på i vægt på er langsomt at øge sit indtag af sunde fødevarer. Det er ikke nødvendigt at købe dyre kosttilskud – det kræver kun lidt omtanke.
Det er bedst at spise sund og næringstæt mad, hvis du ønsker at tage på.Image Credit:Ozgur Coskun/iStock/GettyImages
Den bedste metode til vægtøgning er at spise en sund kost med næringstætte fødevarer som frugt, grøntsager, fuldkorn, magert protein, mejeriprodukter, olivenolie, nødder og frø. Når du øger dit kalorieindtag, kan du forvente at tage 1 til 2 kilo på om ugen.
Hvordan defineres undervægt?
- For at se, om din vægt er under det normale, skal du gå til en online BMI-beregner og blot indtaste din højde og vægt. Et BMI på mindre end 18,5 er undervægt, et BMI på 18,5 til 24,9 er normalvægt, og et BMI på 25 til 29,9 er overvægt.
- Hold øje med børn for tegn på undervægt, anbefaler Cleveland Clinic. Læg mærke til, hvordan tøjet passer dit barn. Se, om hans eller hendes ribben stikker tydeligt frem, når han eller hun er i bad eller på stranden.
- Hvis du eller dit barn er undervægtig, kan en læge ordinere et vægtøgningsprogram. Men ligesom et vægttabsprogram bør det indebære en sund, afbalanceret tilgang, råder American Academy of Family Physicians.
- Selvom mindre næringsrige fødevarer med et højt indhold af sukker og fedt kan føre til vægtøgning, vil de ikke opfylde kroppens ernæringsmæssige behov. Noget andet, man bør overveje, er, at selv om ekstra sukker, fedt og salt resulterer i vægtøgning, kan det stadig skade dit helbred.
- Sund tilgang til vægtøgning
- I et interview med morefit.eu giver ernæringsekspert og bestsellerforfatter Janet Brill, ph.d., sin strategi for en sund vægtøgning.
Undervægt anerkendes ofte ikke som et ernæringsproblem. Medmindre det skyldes en spiseforstyrrelse, er den bedste løsning, at man spiser flere kalorier, end man forbrænder. “Kalorierne bør komme fra en næringsrig, afbalanceret og energitæt vifte af fødevarer,” siger Brill.
At tage på i vægt på en sund måde er sværere, end de fleste forestiller sig, fordi målet er at tage mest mulig muskelmasse på i stedet for kropsfedt. Ud over at øge kalorieindtaget opnår man dette mål ved at dyrke mindst 60 minutters motion om dagen.
“Når man øger kalorieindtaget på en rimelig måde, kan man forvente en sund vægtøgning på 1 til 2 kilo om ugen”, siger Brill. “Det kræver et overskud på ca. 2.000 til 2.500 kalorier om ugen at tage et kilo muskelmasse på.”
- Den bedste måde at tage på i vægt på er langsomt at øge sit indtag af sunde fødevarer. Det er ikke nødvendigt at købe dyre kosttilskud – det kræver kun lidt omtanke.
- De fleste amerikanere får ikke nok fibre, D-vitamin, calcium og omega-3-fedtsyrer i kosten. De mangler også de næringsstoffer, der findes i frugt og grøntsager. Med dette i tankerne anbefaler Brill, at man gør en særlig indsats for at øge sit forbrug af sunde fødevarekilder med højere kalorieindhold af disse vitaminer og mineraler.
- Tips til vægtøgning
Brill giver nogle tips, der kan hjælpe dig på vej til at tage på i vægt på en sund måde:
Spis større portioner af sunde fødevarer. Eksempler er nøddesmør, som er en kaloriefattig kilde til protein og næringsstoffer; fiskesorter som tun og laks; nødder; fedtfattige mejeriprodukter som hytteost og yoghurt; og magre udskæringer af kalkun og kylling.
I stedet for at drikke kaloriefattige drikkevarer som light-sodavand skal du vælge 100 procent frugtjuice uden tilsat sukker, f.eks. granatæble- og tranebærjuice.
Tilføj rigelige mængder af sunde fedtstoffer som olivenolie til din kost.
I stedet for at spise raffinerede kornprodukter med lavt kalorieindhold som Kellogg’s Special K, der indeholder 117 kalorier i en kop, så spis fuldkornsprodukter med højt kalorieindhold som Post Grape Nuts, der indeholder 208 kalorier i en portion på en halv kop.
Spis et par kalorierige snacks mellem måltiderne. Et glimrende valg er en nærende shake eller smoothie lavet med rigtig frugt og fedtfri mælk tilsat jordnøddesmør, fedtfri tørmælk og malede hørfrø for at øge kalorierne og næringsstofferne.
Gør det til en vane at spise tre måltider om dagen sammen med flere kalorierige mellemmåltider.
Sådan får du mere muskelmasse