Drik sødmælk for at få ekstra kalorier og protein, der kan hjælpe dig med at tage på.Image Credit:Tetra Images/Tetra images/Getty Images
Hvis du allerede spiser en del mejeriprodukter, kan det være en nem måde at tage på i vægt på at skifte til federe versioner. Fuldfed mælk – også kaldet sødmælk – indeholder flere kalorier end de fedtreducerede udgaver, hvilket giver den ekstra energi, du har brug for til at tage et par kilo på. Og fordi mælk er alsidigt i køkkenet, kan du bruge det i en række retter, der kan udgøre en del af din vægttabsdiæt.
Kalorier, sødmælk og vægtstigning
Når man tager på, spiser man flere kalorier, end man har brug for – normalt 250 til 500 ekstra kalorier dagligt. Det giver nok ekstra kalorier i løbet af en uge til at tage mellem 0,5 og 1 pund på, som vil komme fra en kombination af magert væv og muskler.
Som en fødevare med et moderat højt kalorieindhold kan sødmælk hjælpe dig med at opfylde det anbefalede kalorieoverskud. En portion sødmælk på 1 kop indeholder 149 kalorier, så hvis du drikker to kopper dagligt ud over den mad, du skal bruge for at holde din vægt, vil du tage lidt mere end et halvt kilo på om ugen. Hvis du vil have et ekstra kalorieboost, kan du prøve fuldfed chokolademælk. Den indeholder 208 kalorier pr. kop, så hvis du drikker to kopper oven i din almindelige kost, får du nok ekstra kalorier til at tage et kvart kilo på om ugen.
Andre fordele ved fuldfed mælk til vægtforøgelse
Sødmælk har andre fordele, som hjælper dig med at tage på i vægt; med 8 gram protein pr. kop sødmælk med eller uden chokolade er det en god kilde til protein af høj kvalitet. Proteinerne i mælk er “komplette”, hvilket betyder, at de indeholder alle de aminosyrer, du har brug for til at opbygge mager masse, herunder muskelvæv. Man har brug for 0,8 gram protein pr. kilo kropsvægt, når man bulker, så de 16 gram protein i to glas sødmælk vil dække omkring 13 procent af det daglige proteinbehov for en person på 150 kilo.
Fedtet i sødmælk hjælper dig også med at tage på i vægt. Ud over at øge kalorieindholdet i mælken fungerer fedt – sammen med kulhydrater – som en koncentreret kilde til brændstof for dine muskler. At drikke mælk kan være med til at sikre, at du føler dig energisk og i stand til at følge med i det krævende program, der er nødvendigt for muskelopbygning. En kop sødmælk indeholder 8 gram fedt og 12 gram kulhydrater. Chokolademælk har et højere indhold af kulhydrater med 26 gram pr. kop.
Lav fuldfede erstatninger
Brug sødmælk til at tage på i vægt ved at drikke den i stedet for fedtreduceret eller fedtfri mælk. Fedtfattig mælk indeholder for eksempel kun 83 kalorier; hvis du drak to glas sødmælk i stedet for to glas fedtfattig mælk hver dag, ville du indtage 924 ekstra kalorier hver uge – nok til at tage et kvart kilo på, selv uden andre kostændringer. Skift til to glas sødmælk, og du vil få endnu flere ekstra kalorier – 250 ekstra kalorier om dagen, eller nok til at tage et halvt kilo på ugentligt.
Andre tips og tricks til servering
Brug mælk som basis for kaloriefattige smoothies for at hjælpe med vægtøgningen. En kop fuldfed hvid mælk, blandet med en kop ferskner og et gram macadamianødder – udblødt i en time i vand for ekstra cremethed – eller macadamianøddesmør indeholder 410 kalorier, herunder 11 gram protein. Eller prøv en bær-mandel-smoothie med højere proteinindhold ved at blende en kop fuldfed chokolademælk med en kop blåbær og et gram mandler – udblødt i vand, indtil de er bløde – for en shake med 454 kalorier og 15 gram protein.
Brug sødmælk til at lave din morgengrød – uanset om det er havregryn, quinoa- eller amarantgrød – for at få flere kalorier til vægtforøgelsen, og brug også sødmælk i kolde morgenmadsprodukter. Tilsæt en kop sødmælk til cremede supper for at tynde dem ud – det kan gøre dem lettere at hælde i en termokande og drikke på farten – og tilsæt sødmælk til purerede grøntsagssupper for at gøre dem mere cremede.