Crab walks kræver intet udstyr, så du kan opbygge styrke i hele kroppen næsten hvor som helstImage Credit:Yolya/iStock/GettyImages
I denne artikel
- Instruktioner
- Fordele
- Fejl
- Modifikationer
- Progressioner
Du kender måske tommelorm eller bjørnekravl, men det er på tide at tilføje endnu en dyreinspireret bevægelse til din træningsrutine: krabbegang.
- Hvad er krabbegang?Det er en helkropsøvelse, hvor man bevæger sig på hænder og fødder med ansigtet opad.
- Hvad er crab walk-øvelsen god til?Den er ret alsidig. Du kan bruge den som opvarmning før træning, til styrke eller konditionstræning. Den opbygger styrke, mobilitet og ledstabilitet.
- Hvilke muskler træner crab walk?Den træner hele kroppen med fokus på skuldre, core og ballemuskler.
- Hvem kan lave øvelsen?Folk, der er fri for skulderskader og komfortabelt kan komme ned på gulvet og op igen, kan trygt prøve den.
Er du klar til at gøre som en krabbe under din næste træning? Her er alt, hvad du behøver at vide om denne all-over-øvelse.
Sådan laver du Crab Walk-øvelsen med perfekt form
Se den fulde vejledning til Crab Walk
Instruktioner til Crab Walk
Færdighedsniveau MellemRegion Hele kroppen
- Start med numsen, hænderne og hælene i gulvet. Placer hænderne bag ryggen, fladt på gulvet. Spænd op i din core.
- Pres gennem hænder og hæle, og spænd i ballemusklerne for at løfte hofterne nogle centimeter fra gulvet.
- Gå baglæns på hænder og fødder ved skiftevis at tage skridt med hver hånd og den modsatte fod.
- Efter et par skridt skifter du retning og går fremad tilbage til start.
Vis instruktioner
Tip
Du kan gøre det i gentagelser eller tid. Start med 20 sekunder, og arbejd dig op til længere intervaller, når du føler dig godt tilpas.
3 fordele ved krabbegang-øvelsen
1. Forbedret skulderstabilitet
Ifølge den californiske fysioterapeut Jereme Schumacher, DPT, er krabbegang et godt redskab til at opbygge styrke og stabilitet i skulderen. Hvis du forbedrer din stabilitet, kan det være med til at mindske risikoen for skader.
2. En stærkere kerne
Denne øvelse retter sig også mod kernen for at forbedre balancen og reducere risikoen for skader i lænden, ifølge en undersøgelse fra marts 2019 i PLOS One.
Forbedring af din core-styrke kan også hjælpe med at forbedre din kropsholdning, mens du sidder eller udfører daglige aktiviteter, ifølge Cleveland Clinic.
3. Opvarmning af musklerne
Krabbegang er en fremragende dynamisk opvarmningsøvelse. Ved at varme dine muskler op (også kaldet aktivere dem) før din træning, er de bedre i stand til at brænde, arbejde og vokse. For en god glute-opvarmning kan du prøve den båndede progression nedenfor.
Relateret læsning
5-minutters rutine til aktivering af ballemusklerne, som du altid skal lave før din træning af numsen
3 fejl i krabbegang
1. At holde albuerne bøjede
Under hele bevægelsen skal du holde dine arme så lige som muligt, siger Schumacher. At træde frem og tilbage med bøjede albuer vil sætte dine skuldre i en kompromitterende, potentielt smertefuld position, fordi de ikke er i stand til at stabilisere din krop.
2. At sætte hele foden ned
Selvom det kan føles mere stabilt at have hele foden i gulvet, fjerner denne fejl faktisk nogle af bevægelsens fordele.
“Når du udfører en crab walk, skal du holde den forreste del af foden i luften med størstedelen af din vægt på hælene,” siger Schumacher. “Det vil sikre korrekt aktivering af ballemusklerne og stabilitet i hoften under hele øvelsen.”
3. At tage for store skridt
Hvis du kan huske, at du lavede denne bevægelse i folkeskolen, var det sandsynligvis som en del af et løb. Og selvom det måske fungerer i gymnastiktimerne, er det ikke det, det handler om.
Fokuser i stedet på at tage mindre, mere kontrollerede skridt med dine hænder og fødder, siger Schumacher. Det vil give dig bedre mulighed for at holde din krop stabil og skadesfri under hele øvelsen.
4. Læn dig op ad dine håndled
Hvis du lægger for meget vægt på dine hænder, kan det få dine håndled til at føles ømme eller endda smertefulde. Hold din vægt jævnt fordelt mellem hænder og fødder. Og hvis du begynder at føle smerte, så stop og stræk dine håndled.
Gør det lettere med denne modificering af krabbegang
Selvom denne øvelse på gulvet måske ikke ser superintensiv ud, betyder det ikke, at den nødvendigvis er let. Se her, hvordan du arbejder dig op til den fulde bevægelse.
Sænk dine hofter
Jo højere du holder dine hofter i denne øvelse, jo sværere føles bevægelsen, ifølge Schumacher. Så hvis du holder numsen relativt lavt i forhold til gulvet, bliver krabbegangen lettere. Hold stadig din core stram og albuerne strakte.
3 progressioner i krabbegang-øvelsen
1. Prøv krabbegang med bånd
At tilføje et modstandsbånd lige over knæene er en god måde at gøre denne øvelse lidt mere udfordrende på, især for dine baller.
Før du starter denne glute crab walk-variant, skal du spænde båndet ved at skubbe knæene ud. Løft hofterne op, og hold spændingen i båndet, mens du tager skridt frem og tilbage.
“Det vil øge kravene til dine hoftestabiliserende muskler betydeligt,” siger Schumacher.
2. Løft dine hofter højere
Som nævnt ovenfor ændrer det øvelsens sværhedsgrad, hvor højt du holder dine hofter. Hvis du løfter hofterne højere op (mens du holder albuerne strakte og midtersektionen afstivet), vil det udfordre dine ballemuskler og din core.
3. Skift retning
Du kan altid lave øvelsen ved at bevæge dig frem og tilbage. Men ved at tilføje nogle side-til-side-gange udfordres dine hofter og skuldre i et nyt bevægelsesplan, så du får en afrundet styrkefordel.
Relateret læsning
Denne ene variation af planken træner hele din krop