Sådan udføres Clamshell-øvelsen for at skulpturere stærke, velafrundede gløder

Du har kun brug for et par meter gulvplads for at udføre clamshell-øvelsen for stærkere, fyldigere sideglut. Billedkredit: Kilito Chan / Moment / GettyImages

Når det kommer til at opbygge stærke, fersken-emoji-stil gluten, får hoftestød al opmærksomhed. Men for den mest velafrundede frugt er muslingeskaller den mindre kendte MVP.

• Hvad er clamshell-øvelsen? Clamshell er en side-liggende øvelse, der involverer åbning og lukning af knæene for at styrke dine glutes. Når det er gjort korrekt, ser dine ben ud som en musling, der åbner og lukker.
• Hvilke muskler virker det? Det styrker hovedsageligt din gluteus medius og maximus, ifølge den californiske fysioterapeut Jereme Schumacher, DPT. Du skal føle det i siderne og toppen af ​​din øverste bens glutes. Det hjælper også med at forbedre hoftebøjningsstyrken og kernestabiliteten.
• Hvem kan lave muslingeskaller? Denne gluteforstærker er fantastisk til ethvert fitnessniveau. Du kan endda bruge den til genopretning af skader eller forebyggelse (mere om det nedenfor).

Er du allerede imponeret over alt, hvad denne øvelse har at tilbyde? Gør som muslingen og lær alt hvad du behøver at vide om dette must-try-træk.

Sådan udføres Clamshell-øvelsen med perfekt form

Hold dit nederste knæ presset ned i gulvet, mens du åbner din muslingeskal. Billedkredit: Jereme Schumacher / morefit.eu

Se den fulde Clamshell-vejledning

Færdighedsniveau Alle niveauer Aktivitet Kropsvægtstræning Body Body Butt

1. Loop et mini-modstandsbånd lige over dine knæ og læg dig på den ene side. Stak dine ben oven på hinanden, knæ og hofter bøjet 90 grader.
2. Tryk dit nederste ben ned i gulvet, og med dine hæle presset sammen, klem dine gluter for at hæve dit øverste knæ mod loftet.
3. Løft dit knæ så højt som muligt uden at lade dit bækken vippe fremad eller bagud.
4. Pause, sænk derefter langsomt tilbage til startpositionen, og gentag.
5. Foretag alle reps, og skift derefter sider.

Vis instruktioner

3 fordele ved muslingeskallen

Clamshell tilbyder masser af frynsegoder, herunder skadeforebyggelse og styrkeopbygning. Og i betragtning af at det er venligt for alle niveauer, kan dette træk (og sandsynligvis burde) være en del af din ugentlige træningsrutine.

1. Det styrker ofte savnede muskler

Squats, deadlifts, selv hoftestød, virker alle glutes, men de fokuserer på gluteus maximus og kan udelade gluteus medius. Mellemstore muskler øverst på dine glutes, mediusen vikles rundt om ydersiden af ​​dine hofter og er en stor del af opbygningen af ​​en afbalanceret bagside.

At styrke og dyrke glute med hjælper dig med at løbe hurtigere og løfte tungere og stabiliserer endda dine ben for at reducere risikoen for hofte-, knæ- og ankelskader, når du løber, ifølge en gennemgang fra februar 2020 offentliggjort i Strength & Conditioning Journal . Det giver også din bagside et rundere, højere og fyldigere look.

2. Det er en fantastisk opvarmningsbevægelse

Clamshells har en måde at vække søvnige glute muskler op, siger Schumacher, der anbefaler at gøre dem som en aktiveringstræning før træning.

Ved at få dine muskler til at skyde fuldt ud før du går ind i et sæt squats eller et hårdt løb, aktiverer bevægelser dig den bedste succes under en total indsats, ifølge en undersøgelse fra juli 2017 BMJ Open Sport & Motion Medicine . Kort sagt, at aktivere dine gluten under din opvarmning kan give dig mere ud af din træning.

3. Det kan hjælpe rehabilitering

Fysioterapeuter bruger ofte clamshell-øvelsen til knæsmerter og for at hjælpe folk med at komme sig efter skader på underkroppen, siger Schumacher. Når alt kommer til alt, ud over at træne den vigtige glute med, lader de dig arbejde hver side individuelt. Og du gør dem endda liggende.

Når det er sagt, skal du følge din læges ordrer, før du tilføjer nogen af ​​dine egne øvelser til din fysioterapeuts plan.

2 almindelige muslingefejl

1. Rocking Your Torso

Under øvelsen er det let at vippe din torso eller øverste hofte bag dig for at hjælpe med at hæve dit knæ. Gør det ikke! Det fjerner den gode stress fra din kerne, hofter og gluter, så du ikke får så meget muskelforstærkende fordele, siger Schumacher.

Lav det

Overvej at holde siden af ​​din øverste hofte mod loftet hele tiden, du udfører denne øvelse, siger Schumacher.

For at minde dig selv om dette signal kan du placere din øverste hånd på din hofte. Det skulle ikke bevæge sig.

2. Brug af for stramt af et bånd

Selvom du måske er ivrig efter at gøre denne øvelse så hård som muligt med et ekstra stramt bånd, skal du ikke skynde dig, siger Schumacher. Brug af for stramt af et bånd kan føre til dårlige bevægelsesmønstre og reducere bevægelsens effektivitet.

Lav det

Før du udfører det fulde træk, skal du øve træk som en streng kropsvægtøvelse uden et bånd. Når du komfortabelt kan udføre flere sæt på 10 til 12 reps, er du velkommen til at tilføje et lysbånd, siger Schumacher. Forøg dit antal reps, før du når ud til et hårdere bånd. Gradvist fremad til et medium og derefter tungt band, hvis du stadig kan bevæge dig med kontrol og ikke bruge momentum.

4 Clamshell-træningsvarianter til hver glute-træning

For at gøre denne glute forstærker mere udfordrende eller blande de muskler, du arbejder, kan du prøve disse alternativer. For de bedste resultater skal du lave clamshell-variationer mindst to gange om ugen.

1. Gør den omvendte muslingeskal

For denne bevægelse skal du komme i den normale startposition. Så i stedet for at presse dine hæle sammen og løfte dit øverste knæ, skal du holde dine knæ sammen og hæve din øverste fod mod loftet, siger Schumacher.

Denne variation retter sig mod gluteus minimus, den sidste af dine tre gluteale muskler. Udfør det sammen med standardmuslinger for bedst at opbygge dine sidegluter.

2. Hold en sideplank

Kom i samme startposition, men med din overkrop i en modificeret sideplank. Hold dit nedre knæ på gulvet, hæv dit øverste knæ pr. Sædvanligt.

Denne avancerede clamshell-variation vil ikke kun målrette mod din underkrop, men øger også kernestyrken ifølge Schumacher.

3. Løft dit helben

For at øge mængden af ​​modstand, du arbejder imod, anbefaler Schumacher at hæve hele dit øverste ben, ikke kun dit knæ. Hold dit nederste ben fladt på gulvet, hofterne justeret og knæene bøjet.

4. Sæt dig ned

Den siddende clamshell-øvelse er et ideelt alternativ for alle, der ikke ønsker at sænke sig ned på og komme tilbage fra gulvet for at arbejde med sidegluten.

Til denne ændring skal du sætte dig ned på kanten af ​​en robust stol med båndet omkring dine lår og dine fødder sammen. Træk dine glutes sammen for at bevæge det ene eller begge knæ ud til siden ad gangen.