Sejr bensdagen på kun 10 minutter med dette flammende, udstyrsfrie kredsløb

Der er få emner, der er lige så splittende som bendagen blandt fitnessfans. Mens nogle venter spændt på deres squats og markløft hver uge, er andre nødt til at grave dybt for at tilkalde tiltrængt bendagsmotivation.

Elsk det eller had det, der er en sandhed om bendagen, som vi alle kan være enige om: Du behøver ikke at afsætte timer til squat rack eller benpress for at få din underkrop til at brænde.

Dette ti-minutters kredsløb under kroppen, ledet af Luke Milton, certificeret personlig træner og grundlægger af online HIIT-programmet Training Mate, kan være hurtig, men lad ikke det narre dig. Som Milton advarer, gør dig klar til at “arbejde med de små ferskenemojier.”

“Dine ben skal føles som om de vil falde af eller løbe væk fra dig,” siger Milton om denne session. “Men rolig, du er så hurtig, du fanger dem og holder øvelsen i bevægelse.”

Så glæd dig over ben-dag-elskere: Dette vil tilføje noget udfordrende variation til din rutine. Og bendagshatere, husk: Dette kredsløb vil være forbi, før du ved af det.

Tip

Inden du hopper ind, skal du tage et par minutter ekstra til at varme op ordentligt og aktivere din underkrop – dine ben vil takke dig senere.

Træningen

Du cykler to gange gennem Miltons fem-øvelseskredsløb og udfører hvert træk i 45 sekunder. Mellem øvelserne skal du tage et par sekunder på at ryste dine ben ud eller få en slurk vand, siger han.

“Tjek ind med dig selv: Det er OK, hvis din krop brænder, det er OK, hvis du er træt, og det er OK, hvis dette er en udfordring,” siger Milton. “Vi vil fortsætte med at arbejde med den udfordring og gøre det bedste, du kan gøre.”

1. Pop Squat: Når du hopper, træk ribbenene ind og træk kernen sammen for at holde ryggen sikker.
2. Split lunge: Hvis splitlunge føles for udfordrende, kan du ændre med omvendte lunger. Bliv bare i bevægelse, siger Milton.
3. Crab Walk: Træk vejret dybt for at kæmpe gennem forbrændingen, mens du opretholder rytmen i denne øvelse.
4. Pulse Lunge: Bliv lav, tag din vægt ind i dit forben og hold dine mavesmerter stramme.
5. Bro: Hold din bro øverst i tre sekunders optælling for virkelig at skyde dine gluten op, siger Milton. “Startede nogen et bageri? Fordi der er nogle varme boller herinde!”

Tip

Selvom du måske vil gå lige i brusebad, skal du tage et par minutter på at afkøle din krop.

Mere træning i underkroppen, vi elsker

• Skulpter dine ben og røv med denne 10-minutters træning derhjemme modstandsbånd i underkroppen
• Den perfekte træning i hele underkroppen til bendage, når du har kort tid
• En 20-minutters træning for skulpturerede ben, ingen lunger er nødvendige