sidde hele dagen? Gør denne mobilitetsbevægelse for en sund rygsøjle og bedre kropsholdning

Vægrutschebaner fremmer en bedre kropsholdning ved at forbedre din ryg- og skuldermobilitet. Billedkredit: Grayson Wickham/morefit.eu

Sammenknækkede skuldre, sænket ryg og bøjet nakke – de fleste af os vrider og spænder vores muskler til ret stikkende positioner, mens vi sidder hele dagen. Men hvis du står foran et tastatur i timevis af gangen, betaler din krop prisen.

Den midlertidige stramhed, du mærker i dine muskler og led efter at have siddet i længere tid, kan vokse til et mere permanent problem.

Reklame

Over tid kan disse stive nakke-, ryg- og skuldermuskler miste mobilitet og blive tvunget til at kompensere, bevæge sig på måder, de ikke var designet til at bevæge sig, siger Grayson Wickham, DPT, CSCS, en certificeret styrke- og konditionsspecialist, fysioterapeut og grundlægger af Bevægelseshvælvingen. Resultatet er ofte smerter, skader og dårlig kropsholdning.

Men du behøver ikke bare at sidde​ der og tage den. Du skal bare stå op af numsen og gå hen til en væg.

Vægglidninger – en mobilitetsbevægelse, der involverer at glide dine arme op og ned ad en væg (deraf navnet) – kan hjælpe dig med at fortryde den skade, som overdreven siddestilling gør på din rygsøjle og fremme en bedre kropsholdning.

Reklame

Det eneste, du behøver, er en væg, så du nemt kan arbejde i vægmontering når som helst i løbet af dagen – derhjemme, på kontoret, eller hvor der er en robust struktur at læne sig op ad. For de bedste resultater skal du udføre dette træk to gange dagligt og udføre 20 reps ad gangen, siger Wickham.

Sådan laver du en vægrutschebane

Sæt 2 gentagelser 20Aktivitet Stretching Kropsdel ​​[“Ryg”,”Skuldre”]

1. Sid oprejst med bagsiden af ​​dine hofter og skuldre op mod en væg.
2. Stræk dine ben lige foran dig hele tiden.
3. Hold bagsiden af ​​dit hoved ved at røre væggen, mens du udfører en mini-hagetuck (tænk på at prøve at lave en dobbelthage). Hold denne position under hele bevægelsen.
4. Spænd din kerne ved at trykke din lænde tilbage ind i væggen. Dette vil bringe dit brystkasse nedad.
5. Før dine arme ud til siderne og mod væggen, så der er en 90-graders vinkel mellem overarme og torso. Dine albuer skal også bøjes i en 90-graders vinkel.
6. Mens du trykker dine arme mod væggen, skal du løfte dine arme over hovedet så langt som muligt. Prøv ikke at lade dine arme bevæge sig fra væggen.
7. Sænk langsomt dine arme tilbage til udgangspositionen. Det er 1 rep.

Vis instruktioner

4 grunde til at lave vægrutsjebaner hver dag

Her er blot et par grunde til, at du bør inkorporere vægrutsjebaner i din daglige rutine:

1. De forbedrer T-Spine-mobiliteten

Placeret i den øvre og midterste del af ryggen hjælper din thoraxrygsøjle (eller t-spine for kort) med at holde din krop oprejst og stabil. Men når du sidder (læs: sjusket) hele dagen foran en skærm, får din t-spine virkelig et slag.

Reklame

“Vægglidninger kan forbedre den øvre rygmobilitet ved at aktivere dine øvre rygstrækmuskler og holde din øvre ryg relativt lige (i forhold til krumbøjet),” siger Wickham.

“Under bevægelsen vender du i det væsentlige den bøjede øvre rygposition, de fleste mennesker har, mens de sidder,” siger han.

2. De understøtter god kropsholdning

Fra hovedpine og halsbrand til vejrtrækningsproblemer og rygsmerter kan dårlig kropsholdning give en overflod af usunde bivirkninger. For at forebygge smerter og forblive skadesfri er fokus på korrekt kropsholdning af største vigtighed.

Reklame

Vægrutschebaner kan hjælpe dig med at gøre netop det ved at træne din krop til at sidde mere lige og mere oprejst, siger Wickham.

“De vil også åbne op og strække forsiden af ​​dine skulder- og brystmuskler, især dine brystmuskler, mens ryggen på dine skuldre trækker sig sammen og aktiveres,” siger Wickham. Med andre ord hjælper de med at modvirke den almindelige brysthule og skulderbøjning, der opstår, mens du sidder.

3. De reducerer nakke- og rygsmerter

Vægskinner aktiverer og trækker sammen din øvre rygstrækker, nedre nakkestrækker og dybe nakkebøjningsmuskler og holder dine kernemuskler afstivet, siger Wickham. Alt dette kan være med til at forbedre din siddestilling.

Og ved at sætte dine led i en bedre position, mindsker du sandsynligheden for at blive stramme og spændte i disse områder og medfølgende muskler, forklarer Wickham. Oversættelse: Lange, løse, smidige muskler betyder færre smerter på steder som din nakke og ryg.

4. De forbedrer proprioception

“Vægglas kan også hjælpe med proprioception – eller kropsbevidsthed – og kan hjælpe dig med at finde ud af, hvordan bedre kropsholdning virkelig føles,” siger Wickham.

Dette er vigtigt, fordi du vil være i stand til at se, om du ikke sidder korrekt, og kan justere i overensstemmelse hermed, så du får en dårlig holdning i opløbet.

Tip

Ud over at lave vægrutschebaner, skift din siddeposition op så ofte som muligt (rejs dig og bevæg dig hvert 20. minut) for at forhindre smerter og stramme muskler, siger Wickham.

Og hvis du kan, så sæt dig på jorden i stedet for en stol. Dette forbedrer din mobilitet, fordi du kan flytte dine hofter og ben til flere positioner som krydsbenet, et ben ud, 90-90 stilling eller siddende splitter, siger Wickham.

8 Vifte af bevægelsesøvelser for at holde dine led stærke og sunde

af Jaime Osnato

De 13 bedste skulderstrækninger, ifølge fysioterapeuter

af Bojana Galic

De 11 bedste rygstrækninger til at lindre en stiv ryg (og ømme hofter)

af Bojana Galic

Reklame