Simuler romaskinen med denne 20-minutters HIIT-træning med modstandsbånd

Alt, hvad du behøver, er et modstandsbånd og en strategisk planlagt træning for at genskabe en romaskine derhjemme.Image Credit:Maridav/iStock/GettyImages

Romaskinen har oplevet noget af en opblomstring i løbet af de sidste mange år. Blandt andet takket være CrossFit bliver denne engang oversete maskine nu brugt af konditionsentusiaster og atleter på alle niveauer til skånsom konditionstræning og højintensiv intervaltræning (HIIT).

Men i modsætning til løbebåndet eller stepmaskinen kræver det en smule kreativitet at genskabe romaskinen derhjemme. Heldigvis kan du få mange af de samme fordele med et modstandsbånd. Lær at simulere en romaskine derhjemme, og prøv denne 20-minutters HIIT-træning.

Relateret læsning

5 typer modstandsbånd, og hvordan du vælger det bedste for dig

Sådan simulerer du romaskinen derhjemme

Med en romaskine kan du styrke din core, dine ben, din ryg og dine arme, samtidig med at du får pulsen op og får en god konditionstræning, ifølge Stella Volpe, PhD, ved Drexel University. Men at reproducere denne maskine derhjemme er en udfordring (medmindre du har din egen kano, pagajer og sø).

Men et modstandsbånd med lang løkke kan fungere som det næstbedste. Roning med et bånd vil hjælpe dig med at træne de samme muskler i overkroppen, herunder arme, ryg og core. Og du kan gøre roningen mere udfordrende ved blot at øge modstandsniveauet på dit bånd.

Hvis du programmerer din hjemmetræning i roning korrekt, kan du også styrke underkroppen. Derudover kan styrketræning hjælpe dig med at opbygge endnu flere muskler i underkroppen end den almindelige romaskine, ifølge en undersøgelse fra maj 2010, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research. Kombiner styrketræning for underkroppen med roning med bånd for overkroppen, så får du en træning for hele kroppen, der udfordrer de samme muskler som ved roning.

Og endelig, når du sætter disse øvelser ind i en HIIT-struktur, genskaber du også romaskinens konditionsfordele. Uanset om du udfører dine øvelser på tid eller i gentagelser, skal du skifte mellem højintensitets- og restitutionsintervaller, som du ville gøre på romaskinen.

Næste gang du ikke har mulighed for at gå i fitnesscentret, og du virkelig savner romaskinen, så grib et modstandsbånd og kom i gang.

Prøv denne 20-minutters HIIT-træning i roning

Før du begynder at lave din egen rotræning, kan du prøve disse øvelser, som Tatiana Lampa, certificeret personlig træner, har givet dig. I stedet for at udføre hver af disse bevægelser med specifikke gentagelser, skal du gå efter tiden!

Gør: hver øvelse i 45 sekunder med så høj intensitet som muligt, efterfulgt af 15 sekunders pause. Gentag øvelsen 4 gange i alt, før du går videre til den næste, og hold 30 sekunders pause imellem.

Bevægelse 1: Banded Seated Row

Billedkredit: morefit.eu/Tatiana LampaSæt 4Aktivitet Modstandsbånd TræningKropsdel Arme og ryg

1. Sid på gulvet med flad ryg og benene strakt ud foran dig.
2. Før den ene ende af det lange bånd rundt om fødderne, og hold den anden ende i begge hænder med strakte arme foran dig.
3. På en udånding presser du skulderbladene sammen og ror båndet mod din overkrop, mens du bøjer albuerne til en 90-graders vinkel.
4. Hold pause et øjeblik, og stræk så armene ud igen.

Vis instruktioner

Bevægelse 2: Båndet Tuck-Up

Image Credit: morefit.eu/Tatiana LampaSæt 4Aktivitet Modstandsbånd TræningKropsdel Maver

1. Start med at sidde på jorden, og sno modstandsbåndet rundt om dine fodbuer, mens du holder den anden ende i begge hænder på hver side af dine knæ.
2. Sænk dig ned i en hul kropsholdning: Træk navlen ind mod rygsøjlen, og læg dig tilbage med skulderbladene og hovedet svævende lige over jorden med armene strakt ud langs siderne. Løft samtidig benene et par centimeter fra jorden. Dette er udgangspositionen.
3. På en udånding bøjer du knæene mod brystet og hæver overkroppen til en oprejst position, mens du ror hænderne tilbage, så albuerne peger ind mod siden.
4. Hold en pause her, og vend så langsomt tilbage til et hult greb.

Vis instruktioner

Tip

Når du kommer ind i hollow hold-positionen, skal du holde lænden mod gulvet og aktivere dine mavemuskler.

Bevægelse 3: Båndede dødløft

Billedkredit: morefit.eu/Tatiana LampaSæt 4Aktivitet Modstandsbånd TræningKropsdel Bagdel og ben

1. Begynd stående med fødderne i hoftebreddes afstand.
2. Sno et langt bånd rundt om dine fodbuer, og hold den anden ende i dine hænder, mens du står oprejst.
3. Sving hofterne bagud (stik numsen ud bag dig uden at krumme lænden), og hold rygsøjlen lang.
4. Bøj let i knæene, og læn overkroppen fremad, indtil den er omtrent parallel med jorden.
5. Når du ånder ud, fører du hofterne frem og kommer op at stå, mens du holder skuldrene direkte over hofterne.

Vis instruktioner

Tip

“Når du bøjer nedad, skal du trække skulderbladene ned og tilbage, så du aktiverer dine lats,” siger Lampa.

Bevægelse 4: Båndede opretstående rækker

Billedkredit: morefit.eu/Tatiana LampaSæt 4Aktivitet Modstandsbånd TræningKropsdel Skuldre

1. Stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand, skuldrene nedad og tilbage.
2. Sno et langt bånd rundt om dine fodbuer, og hold den anden ende i dine hænder lige inden for skulderbredde.
3. På en udånding trækker du båndet op til hagehøjde og fører det med albuerne højt.
4. Hold pause et øjeblik, og sænk så kontrolleret armene ned igen.

Vis instruktioner

Bevægelse 5: Squats med bånd

Image Credit: morefit.eu/Tatiana LampaSæt 4Aktivitet Modstandsbånd TræningKropsdel Bagdel og ben

1. Stå oprejst med skulderbreddes afstand mellem fødderne og den ene ende af båndet viklet rundt om fodbuerne.
2. Hold den anden ende af båndet i hænderne i skulderhøjde med albuerne lidt foran kroppen.
3. Sæt dig ned på hug, som om du sad i en stol, indtil dine knæ danner en 90 graders vinkel.
4. På en udånding presser du hælene ind og kører hofterne fremad, så du kommer op at stå.

Vis instruktioner

Se flere af vores 20-minutters træningsprogrammer her – vi har noget for enhver smag.