Skulpter dine ben og røv med denne 10-minutters træning derhjemme modstandsbånd i underkroppen

Der er mange grunde til at elske træning derhjemme, men en af ​​de største er mængden af ​​kontrol, du har over alle aspekter af din rutine. Du bestemmer, hvor længe du går, hvor hårdt du går, hvilket udstyr du bruger (hvis nogen), hvilke modaliteter du lægger vægt på og så meget mere.

At have så meget kontrol over noget i livet – især i disse dage – kan føles ret godt. Og hvis du kan lide den følelse, skal du forberede dig til din drømmes hjemmetræning: Stabile, præcise og kontrollerede bevægelser er nøglen til denne glute-burning, ben-sculpting rutine fra Ingrid Clay, certificeret personlig træner og grundlægger af ISC Wellness .

Venlig til alle fitnessniveauer, denne træning vil udfordre din underkrops styrke og udholdenhed, inkluderer spring lunges (som garanterer at du ser sved) og er kun 10 minutter lang.

Endnu bedre, det kræver ikke en masse udstyr. Denne træning derhjemme underkrop kræver et modstandsbånd og en træningsmåtte, men båndet kan være valgfrit.

“Hvis du ikke har et band, er det OK,” siger Clay. “Jeg anbefaler en, men vi er, hvor vi er. Start, hvor du er, og lad os gøre det!”

Tid til at få fat i et håndklæde og en flaske vand og efterlade eventuelle undskyldninger.

Tip

Hvis du vil høste alle fordelene ved booty-building ved denne træning, skal du først gennemgå et par øvelser med glute-aktivering.

Træningen

Ler begynder med at lede dig gennem en minutlang opvarmning efterfulgt af fire øvelser udført på dit højre ben i et minut hver. Så tager du en hurtig pause i barns stilling, inden du gentager alle fire bevægelser på dit venstre ben. Du afslutter tingene med en sidste udfordring på et minut.

Bliv ikke overrasket, hvis dine gluten begynder at brænde kun få minutter ind. Tag pauser efter behov, ryst dine ben ud og hop tilbage til det.

1. Squat to Kickback: Dette træk varmer hele din underkrop op, siger Clay. Hold din torso løftet under hele øvelsen.
2. Æselspark: “Du vil tage bunden af ​​din fod og ‘slå’ loftet,” siger hun.
3. Regnbue: Nå dit øverste ben højt, før du krydser det over dit nederste ben på hver rep.
4. Brandhane: Enten hviler du på din underarm eller holder dig op på din håndflade.
5. Tilbageslag: “Skub hælen tilbage, som om du prøver at skubbe en kasse væk,” siger Clay.
6. Lunge Jump: Hvis du ikke har det godt med at springe, kan du ændre det med lungepulser. Uanset hvad skal du holde dit forreste knæ bag tæerne, siger hun.

Tip

“Når du træner så hårdt, skal du komme dig så hårdt,” siger Clay. Inden du kollapser på din sofa, skal du tage et par minutter på at afkøle din krop.

Flere glute-træningsprogrammer, vi elsker

• 12 øvelser, der rammer dine kløfter fra alle vinkler
• 4 øvelser for at få din røv til at se større ud – Ingen squats krævet
• Du kan udføre denne 20-minutters kropsvægtstræning overalt