Skulptur dine arme og skuldre med denne 20-minutters drop-set håndvægt træning

Denne drop-set håndvægtstræning styrker og tone dine biceps, triceps og skuldre. Billedkredit: milan2099 / E + / GettyImages

Sikker på at finde ud af din one-rep max er en fantastisk måde at skubbe din styrke til det yderste og se, hvor meget du rent faktisk kan løfte, men når alt er sagt og gjort, kommer den virkelige test af din muskeludholdenhed og styrke fra hvor mange reps du kan komplet med et tungt sæt vægte. Det er her drop-set træning kommer ind.

En drop-set træning involverer at lave en øvelse med en vis vægt i så mange reps som du kan med god form, og derefter komme dig så længe det tager for dig at udføre den samme øvelse med et lettere sæt vægte til så mange reps som muligt. Tænk på det som AMRAP for styrketræning.

Denne håndvægt i overkroppen er den perfekte introduktion til drop-set træning. Bygget af Carolina Araujo, en certificeret personlig træner, retter denne træning sig mod arme og skuldre og øger muskeltonen på bare 20 minutter – alt hvad du behøver er et tungt og et let sæt håndvægte. Sørg for at vælge en vægt, som du kan gennemføre følgende øvelser med god form til det foreskrevne antal reps.

Se flere af vores 20-minutters træning her – vi har noget for enhver smag.

Flyt 1: Dumbbell Shoulder Press

Sæt 4Reps 12 Type StrengthBody Part Shoulders

1. Begynd at stå eller sidde med en flad ryg, dine fødder rodfæstet på jorden og hold en håndvægt i hver hånd.
2. Løft vægtene over dine skuldre med albuerne bøjet 90 grader.
3. På en udånding, stiv din kerne og tryk begge håndvægte over hovedet, og afslut med dine biceps ved dine ører.
4. Sænk vægten tilbage til startpositionen med kontrol.
5. Målet er at udføre 12 reps med en tung eller moderat vægt.
6. Udskift dine håndvægte med et par, der er halvt så højt, og udfør 20 reps eller så mange reps som du kan med god form til næste runde.

Vis instruktioner

Flyt 2: Single-Arm Dumbbell Lateral Raise

Sæt 4Reps 20 Type StrengthBody Part Shoulders

1. Stå med en håndvægt i din højre hånd ved din side og læg din venstre hånd på din hofte.
2. Hold din kerne afstivet, hæv vægten ud til din side, indtil den når skulderhøjde.
3. Sænk vægten langsomt til startpositionen.
4. Udfør 10 reps på hver side, før du taber sæt med følgende øvelse.

Vis instruktioner

Flyt 3: Dumbbell Lateral Raise

Sæt 4Reps 20 Type StrengthBody Part Shoulders

1. Stå med en let håndvægt i hver hånd, armene ved dine sider. Hold ryggen fladt og knæene let bøjede.
2. Hold din kerne afstivet, løft vægtene ud til dine sider, indtil de når skulderhøjde.
3. Sænk vægtene langsomt ned til startpositionen.
4. Gennemfør 20 reps.
5. Tag et lettere sæt håndvægte op til næste runde.

Vis instruktioner

Tip

Undgå at bruge din krop til at øge dit momentum, når du udfører dine laterale løft, anbefaler Araujo. Hvis du finder dig selv hoppende op og ned for at få vægten op, skal du enten vælge et lettere sæt håndvægte eller prøve at gøre dette træk knælende.

Flyt 4: Dumbbell Curl for Press

Sæt 4Reps 12Type StrengthBody Part [“Arms”, “Shoulders”]

1. Stå med et moderat par håndvægte i hver hånd og dine fødder i hoftebreddeafstand.
2. Hold albuerne tæt på dine sider og krøll vægtene op til skulderhøjde.
3. Drej håndfladerne for at vende udad, og tryk derefter vægtene lige op over skuldrene.
4. Vend bevægelsen og bring vægtene tilbage til skulderhøjde.
5. Vip dine håndflader for at vende indad og sænk vægten med kontrol.
6. Når du er færdig med 12 reps, skal du bytte til et lettere sæt vægte og gentage dette træk for 20 reps eller så mange reps som du kan med god form til næste runde.

Vis instruktioner

Tip

Når du trykker på vægten over hovedet, skal du holde din kerne afstivet og glutes tæt for at undgå at overordne din nedre del.

Flyt 5: Dumbbell Lying Triceps Extension

Sæt 4Reps 10 Type StrengthBody Part Arms

1. Læg på ryggen med knæene bøjet og fødderne på gulvet et par centimeter væk fra din røv. Hold en håndvægt i hver hånd og stræk armene lige op med albuerne over skuldrene og håndfladerne mod hinanden.
2. Bøj dine albuer for at sænke håndvægterne til hver side af dit hoved, og forestil dig, at dine arme hænger over en usynlig stang, der er fastgjort til dine albuer.
3. Ret albuerne ud for at trykke vægtene op igen til startpositionen.
4. Udfør 10 reps med moderat vægt.
5. Byt til et lettere sæt håndvægte, og gentag denne øvelse for 20 reps eller så mange reps som du kan med god form til næste runde.

Vis instruktioner

Flyt 6: Triceps Push-Up

Sætter 4Reps 8Type StrengthBody Part [“Arms”, “Abs”, “Chest”]

1. Begynd i en høj planke med din kerne og glutes aktiveret. Dine håndflader skal plantes lige inden i dine skuldre, og dine hofter skal være på linje med dit hoved og hæle.
2. Bøj dine albuer i en vinkel på 45 grader fra din torso og sænk din krop mod jorden.
3. På vej ned presser du skulderbladene sammen.
4. Når brystet svæver lige over jorden (eller hvor langt ned du end kan gå), skal du trykke i jorden og skubbe skulderbladene fra hinanden for at vende tilbage til startpositionen.
5. Udfør 8 reps med god form.
6. Slip dine knæ ned og udfør så mange reps som muligt fra denne ændrede position til næste runde.

Vis instruktioner