Skulpturer dine mavemuskler og ben med denne 4-move kropsvægt træning

Når du mestrer Clamshell -øvelsen, kan du prøve at tilføje en hofte løft øverst på flytningen. Image Kredit: Morit Summers/Morefit.eu Creative

Denne 31-dages kropsvægt træningsudfordring vil inspirere dig til at flytte mere, uanset dit udgangspunkt. Få alle detaljer om udfordringen her.

Hvis du vil løbe længere, hoppe højere eller blot flytte bedre, vil du sørge for, at du har stærke ben og en stabil kerne.

Reklame

Og at kombinere ben og abs i en enkelt træning er en effektiv måde at opbygge styrke på kortere tid på, siger Morit Summers, CPT, skaberen af ​​Brooklyn-baserede træningsstudio-form og vært for vores “nytår, gør du” udfordring.

Denne træning – designet af Summers – styrker dine ben og kerne uden udstyr. Alt hvad du behøver er din kropsvægt.

Reklame

Hvis du laver udfordringen, skal du følge den ugentlige rep -ordning nedenfor. Hvis du laver denne træning på egen hånd, skal du øge eller mindske reps og sæt baseret på dit fitnessniveau. Du skal være i stand til at gøre alle reps med god form, men de to sidste skal føles udfordrende.

Reklame

I mellem sæt og øvelser skal du hvile i 20 til 40 sekunder. Du føler dig ikke fuldt udhvilet (som du var før din træning), men du skal føle dig klar til at tackle det næste sæt.

Reps og sæt pr. Øvelse

Sæt

Omvendt spænd

Dolphin Plank

Clamshell

Vinduesvisker

4 bevæger sig for at målrette mod dine ben og kerne

Udfordringen “nytår, gør du” tilgængelig for alle fitnessniveauer. Derfor leverer vi et hovedbevægelse og mindst en ændring eller variation.

Reklame

I videoerne herunder ser du en træner-enten Summers eller hendes formfitness-medstifter Francine Delgado-Lugo-demonstrerer basisøvelsen sammen med en ændring eller variation fra den anden træner. Vælg den version af øvelsen, der fungerer bedst for dig.

Flyt 1: Skiftende omvendt lunge (vist til højre)

Aktivitets kropsvægt arbejdsutregion underkrop

1. Som Summers demonstrerer til højre, skal du stå med fødderne om hoftebredde fra hinanden. Dine arme kan være ved dine sider, på dine hofter eller spændt foran dig.
2. Trin dine højre ben 3 meter bag dig og lavere nede, bøj ​​dine knæ, indtil de danner 90-graders vinkler. Dit højre knæ skal svæve en tomme over jorden, og dit venstre lår skal være parallelt med jorden.
3. Hold det meste af din vægt i dit venstre ben, når du trykker ind i din venstre hæl for at rette dit venstre ben og stå.
4. Bring dit højre ben tilbage til startpositionen.
5. Gentag, træder tilbage med det venstre ben. Fortsæt skiftende ben.

Vis instruktioner

Ændringer og variationer

For at ændre, skal du ikke gå bagud med hver rep. I stedet, som vist til venstre, skal du bo i den splittede holdning med dine fødder adskilt, når du sænker nede og trykker op, og går kun så lavt som det er behageligt for dig.

Flyt 2: Dolphin Plank (vist til højre)

Aktivitets kropsvægt arbejdsutregion fuld krop

1. Start i en underarmsplanke, der afbalancerer på underarmene og tæerne og oprethold en lige linje fra hoved til hofter til hæle (vist til højre).
2. Hængsel på dine hofter, når du løfter dem op mod loftet, og trækker i din maveknap for at beskytte din korsryg.
3. Med kontrol skal du nedre ryggen ned i en underarmsplanke og gentage.

Vis instruktioner

Ændringer og variationer

Du kan også udføre delfinpladen fra en høj planke, der afbalanceres på dine hænder i stedet for dine underarme (vist til venstre).

Flyt 3: Clamshell (vist til venstre)

Aktivitets kropsvægt arbejdsutregion underkrop

1. Lig på den ene side som Delgado-lugo til venstre og stak dine ben oven på hinanden, knæ og hofter bøjet ved 90 grader.
2. Tryk på dit nederste ben på gulvet, og press dine hæle sammen med dine hæle sammen for at hæve dit øverste knæ mod loftet.
3. Løft knæet så højt som du kan uden at lade din bækken klippe fremad eller bagud.
4. Pause, derefter langsomt korsryggen til startpositionen og gentag.
5. Gør alle reps, og skift derefter sider.

Vis instruktioner

Ændringer og variationer

For at gøre dette til at bevæge sig sværere skal du tilføje en hofte -drivkraft (vist til højre). Når du løfter dit øverste knæ, skal du trykke ind i din bund underarm og knæ og hæve din hofte flere inches fra gulvet. Lænd ned med kontrol.

Flyt 4: Windshield Wiper (vist til højre)

Aktivitet kropsvægt workoutregion kerne

1. Efter somre til højre skal du ligge på ryggen med knæene bøjede og fødder på jorden.
2. Dine arme kan enten være lige ud til dine sider eller omkring en 45-graders vinkel fra din krop med håndfladerne ned. Vælg hvilken armposition føles mere behagelig for dig.
3. Tryk på korsryggen i jorden for at engagere dine kernemuskler. Hold din lave ryg fladt på gulvet hele tiden og ikke lade det bue.
4. Bring dine fødder fra jorden og ret dine ben mod loftet. Dette er startpositionen.
5. Tryk på begge dine hænder og arme ned i jorden for at øge din stabilitet, når du sænker begge ben til venstre. Kun lavere så vidt det er behageligt.
6. Stag din mavemuskler og brug dem til at bringe dine ben tilbage til startpositionen, før du sænker dine ben til højre side.
7. Fortsæt skiftende sider. Husk at holde dine kernemuskler stramme og engagerede i hele bevægelsen.

Vis instruktioner

Ændringer og variationer

For at ændre, skal du bøje knæene til 90 grader med dine skinnende parallelt med gulvet for at udføre dine forrudeviskere (vist til venstre). Du kan også begrænse dit bevægelsesområde ved kun at droppe en fjerdedel eller halvdelen af ​​vejen ned.

Billedkredit: merefit.eu kreativ

Reklame