Triceps-dips er ikke den eneste triceps-træning derude, så hvis du ikke kan gøre dem eller føle noget ubehag, skal du springe dem over. Billedkredit: franckreporter / E + / GettyImages
Triceps-dips er en enkel måde at styrke og opbygge dine arme derhjemme uden håndvægte, modstandsbånd eller andet fancy udstyr.
Ved at placere dine bånd bag dig på en bænk eller stol, rette dine ben ud foran dig på gulvet og derefter bøje dine albuer for at bevæge dig op og ned, bygger denne øvelse alvorlig triceps styrke.
Reklame
Det eneste problem: Dips er lette at ødelægge. Og selvom du gør dem med perfekt form, er det stadig muligt, at du føler noget ubehag i skulder, albue eller håndled.
Så hvis du kæmper med denne triceps-kropsvægt, skal du læse videre for at lære, hvad din krop prøver at fortælle dig – og hvad du skal gøre ved det.
Hvis du: har skuldersmerter
Du kan: Manglende skuldermobilitet
Triceps dips ‘bag-bag-hånd positionering lægger masser af stress på dine skuldre.
Reklame
De fleste mennesker mangler den mobilitet, de har brug for for at udvide armene bag deres krop, mens de holder skulderleddet stabilt, siger Josh Clark, CSCS, en certificeret styrke- og konditioneringsspecialist ved LoHi Athletic Club i Denver.
Hvis du har begrænset skuldermobilitet, når du bevæger armen bag dig, vil skulderbladet vippe fremad. Dette tilføjer pres på dine skuldre og kan nedbryde leddet over tid, siger han.
Lav det
Før du prøver stol- eller bænkdyp, skal du kontrollere, at du har skuldermobilitet til at trække dem af.
Se et spejl sidelæns, og hold armen lige og se, hvor langt du kan strække den bag din krop, før din skulder vipper fremad. “Hvis du kan få [din arm] til omkring 45 grader, har du frihed til at lave en dukkert, fordi det betyder, at din krop kan rumme det bevægelsesområde,” siger Clark.
Hvis du: Har albuesmerter
Du kan: Tuck dine albuer
I modsætning til andre triceps-bevægelser lægger stolendybder meget vægt i albuerne, siger træningsfysiolog og certificeret styrke- og konditioneringsspecialist Dean Somerset, CSCS. Hvis du laver for mange reps eller starter med for udfordrende variationer, kan belastningen stresse albuenes bindevæv og bursae (væskefyldte sække, der dæmper leddet).
Reklame
Vinklen på albuerne påvirker også, hvor meget tryk du føler i dine led. Hvis du har smerter i albuerne, er det sandsynligt, at dine albuer er peget lige bag dig, snarere end blusset diagonalt bag dig, siger Jacopo Mattaini, DPT, en fysioterapeut ved Hospital for Special Surgery Brooklyn Rehabilitation and Performance i New York City.
Dypning i en lige rygposition understreger din triceps-sene, siger Mattaini. Over tid kan det føre til albue ubehag og smerte. Med tilstrækkelig gentagelse kan du udvikle senebetændelse (senebetændelse) eller senebetændelse (nedbrydning af kollagen i senen).
Reklame
Lav det
Kontroller først, at albuerne er i en ideel position. De skal flare 45 grader fra dine sider, når du sænker dig ned, siger Mattaini. For at sikre, at du får det rigtigt, anbefaler han at se dig selv gøre øvelsen i et spejl eller tage en video.
Overvej derefter at ringe tilbage til træningens intensitet. ”Let ind i dem med tilbagegang med lavere belastning, før du hopper ud i det dybe vand i en fuld stoldypning,” siger Somerset. Gør dem på køkkenbordet eller endda armene på en sofa versus stolens sæde. “Start også med mindre volumen, se hvordan du har det efter, og øg derefter gradvist 1 eller 2 reps ad gangen med hver træning,” siger Somerset.
Hvis du: Har smerter i håndleddet
Du kan måske have brug for at styrke dine håndled
At lave dips fra en stol eller bænk kan være groft på dine håndled. Hvorfor? Fordi du skal sætte dine håndled i fuld forlængelse, hvilket mange af os ikke er vant til at gøre.
Så når dine håndled er i den akavede position, skal de derefter understøtte din kropsvægt.
Lav det
Dips svarer til push-ups på denne måde, siger Somerset. Og ligesom push-ups er du muligvis nødt til at lette ind i stoledyp for at give dine håndled en chance for at opbygge lidt håndledsmobilitet og styrke. Hvis du strækker underarmen og håndleddet inden din træning, kan det hjælpe med at løsne stramme håndled og forhåbentlig komme på plads mere komfortabelt.
Et andet trick: Juster din håndposition, så du understøtter din vægt med dine håndled i en neutral position, siger Somerset. Prøv at placere to håndvægte oven på bænken, og hold dem under dine sæt. Fokuser på at holde dine håndled lige.
Hvis du: har smerter
Du kan måske have brug for at handle med Triceps Dips til en ny øvelse
Nogle gange vil selv de bedste motionsændringer ikke nix triceps dips smerter. Hvis du fortsætter med at føle noget ubehag, er dit bedste træk at undgå stol- eller bænk-triceps-fald !!!).
Heldigvis er der masser af andre gode triceps-øvelser derude, der ikke er så uslebne på din krop. Smalle push-ups og variationer i tæt bænkpresse er et par gode muligheder.
Du kan også prøve at bytte dine triceps-fald ud for brystdyp med parallelle stænger. Mens de fokuserer på dine brystmuskler, giver de dig også en god triceps træning.
“Stoldyp er ikke en god øvelse – parallelle stænger er meget bedre,” siger Mattaini.
Relateret læsning
Håndledssmerter gør push-ups? Prøv disse 4 enkle ændringer
Reklame