Smith Machine Squats er ikke så dårlige, som nogle siger – her er grunden til, at både begyndere og bodybuildere bør prøve dem

At udføre squats i Smith-maskinen kan hjælpe dig med at perfektionere din back squat-form.Image Credit:Michael Edwards/iStock/GettyImages

I denne artikel

• Instruktioner
• Fordele
• Tips
• Modifikation af Smith Machine Squat
• Variationer
• Alternativ

Squat i Smith-maskinen er en af de mest kontroversielle styrketræningsøvelser, der findes. Smith-maskinen, et metalstativ med en stang, der bevæger sig langs en fast bane, bruges af både nybegyndere og bodybuildere til squats og bænkpresvariationer.

Den bliver også hånet af mange og kaldt “ubrugelig”, “ikke funktionel” og ganske enkelt dårlig. Men selv om maskinen har sine ulemper, er det uretfærdigt at sige, at den altid er en dårlig idé.

Dagens video

Der er faktisk måder og grunde til at lave squats i Smith-maskinen på en sikker og effektiv måde. Lad os skitsere fordele og ulemper, og hvordan du kan lave squat i en Smith-maskine for at lære perfekt squatform og opbygge stærkere quads.

• **Hvad er en squat i Smith-maskine? En squat i Smith-maskine er en vægtløftningsøvelse, hvor man bruger en Smith-maskine, som minder meget om et squat-stativ, men som har en vægtstang, der kører på et fast spor. Løfteren lægger vægtstangen på skuldrene og sænker den derefter ved at bøje i knæene, før han rejser sig igen.
• *Er det OK at squatte på en Smith-maskine? Ja. Hvad er der så galt med Smith-maskinen? Den blev lidt af en paria i fitnesscentret i begyndelsen af 2000’erne, efter at en meget lille undersøgelse (kun seks personer) i december 2009 i *Journal of Strength and Conditioning Research viste, at muskelaktiveringen var 43 procent lavere, når man lavede squats på Smith-maskinen i forhold til at bruge frie vægte. Det var en lille undersøgelse, og andre undersøgelser (som en undersøgelse fra juli 2020 i Journal of Strength and Conditioning Research) har vist andre resultater, men folk klamrede sig virkelig til den.
• *Hvilke muskler træner en squat med Smith-maskine? * Stort set alt, hvad en almindelig squat med vægtstang træner: primært quads og glutes. I mindre grad arbejdes der også med læg og core.
• **Hvem kan squatte i en Smith-maskine? Stort set alle! Den er især god til nybegyndere, som har brug for lidt ekstra støtte, mens de lærer den rette form.

Hvorfor hedder det en Smith-maskine?

Smith-maskinen blev udviklet i 1950’erne af Rudy Smith, som dengang var manager for et fitnesscenter i Los Angeles ved navn Vic Tanny’s, ifølge hans nekrolog fra 2010. Ideen til maskinen blev faktisk skabt af Smiths ven, den legendariske tv-vært Jack LaLanne, før den blev bygget af Smith.

Sådan laver du en Smith Machine Squat

Type StyrkeRegion Underkrop

1. At udføre squats i Smith-maskinen kan hjælpe dig med at perfektionere din back squat-form.Image Credit:Michael Edwards/iStock/GettyImages
2. I denne artikel
3. Instruktioner
4. Fordele
5. Tips
6. Modifikation af Smith Machine Squat
7. Variationer
8. Alternativ

Squat i Smith-maskinen er en af de mest kontroversielle styrketræningsøvelser, der findes. Smith-maskinen, et metalstativ med en stang, der bevæger sig langs en fast bane, bruges af både nybegyndere og bodybuildere til squats og bænkpresvariationer.

Den bliver også hånet af mange og kaldt “ubrugelig”, “ikke funktionel” og ganske enkelt dårlig. Men selv om maskinen har sine ulemper, er det uretfærdigt at sige, at den altid er en dårlig idé.

Dagens video

Der er faktisk måder og grunde til at lave squats i Smith-maskinen på en sikker og effektiv måde. Lad os skitsere fordele og ulemper, og hvordan du kan lave squat i en Smith-maskine for at lære perfekt squatform og opbygge stærkere quads.

**Hvad er en squat i Smith-maskine? En squat i Smith-maskine er en vægtløftningsøvelse, hvor man bruger en Smith-maskine, som minder meget om et squat-stativ, men som har en vægtstang, der kører på et fast spor. Løfteren lægger vægtstangen på skuldrene og sænker den derefter ved at bøje i knæene, før han rejser sig igen.

*Er det OK at squatte på en Smith-maskine? Ja. Hvad er der så galt med Smith-maskinen? Den blev lidt af en paria i fitnesscentret i begyndelsen af 2000’erne, efter at en meget lille undersøgelse (kun seks personer) i december 2009 i *Journal of Strength and Conditioning Research viste, at muskelaktiveringen var 43 procent lavere, når man lavede squats på Smith-maskinen i forhold til at bruge frie vægte. Det var en lille undersøgelse, og andre undersøgelser (som en undersøgelse fra juli 2020 i Journal of Strength and Conditioning Research) har vist andre resultater, men folk klamrede sig virkelig til den.

*Hvilke muskler træner en squat med Smith-maskine? * Stort set alt, hvad en almindelig squat med vægtstang træner: primært quads og glutes. I mindre grad arbejdes der også med læg og core.

**Hvem kan squatte i en Smith-maskine? Stort set alle! Den er især god til nybegyndere, som har brug for lidt ekstra støtte, mens de lærer den rette form.

Hvorfor hedder det en Smith-maskine?

Smith-maskinen blev udviklet i 1950’erne af Rudy Smith, som dengang var manager for et fitnesscenter i Los Angeles ved navn Vic Tanny’s, ifølge hans nekrolog fra 2010. Ideen til maskinen blev faktisk skabt af Smiths ven, den legendariske tv-vært Jack LaLanne, før den blev bygget af Smith.

Sådan laver du en Smith Machine Squat

Type StyrkeRegion Underkrop

Juster maskinens stang, så den er i skulderhøjde.

Stå med en skulderbreddes afstand mellem fødderne direkte under stangen, som hviler på trapezius-musklerne – de muskler, der får dig til at trække på skuldrene – ikke på nakkeknoglerne. Tag fat i stangen med et overhåndsgreb (håndfladerne vender udad).

Drej stangen tilbage for at låse den op, og sæt fødderne i en bredde og vinkel, der er behagelig for dig. Dine fødder kan være let udadvendte eller tættere på lige frem. Hvis du ikke ved, hvor du har det godt, kan du lege med din fodplacering i nogle lette opvarmningsrepetitioner.

Spænd op i din core og hold en stram, lodret torso gennem hele bevægelsen, en naturlig bue i din lænd. Dette er udgangspositionen.

Hold vægten på hælene, og skub hofterne tilbage for at starte squatten.

Bøj i knæene for at komme ned, indtil lårene er mindst parallelle med gulvet, mens du holder brystet oppe, vægten i hælene og tæerne i jorden.

Pres tilbage til stående.

Når du er færdig med alle dine gentagelser, skal du dreje stangen fremad for at låse den på plads.

Vis instruktioner

Se hele vejledningen her

Hvor meget vejer stangen på en Smith Machine?

Der er ikke noget enkelt svar. Forskellige maskiner har forskellig vægt på stangen. Men de er som regel alle lettere end en standard vægtstang med fri vægt, som vejer 45 pund. Det er sandsynligt, at den vægt, du kan løfte i Smith Machine Squat, vil være højere end den vægt, du kan løfte med frie vægte, da maskinen tager en stor del af balancearbejdet ud af ligningen.

3 fordele ved squat i Smith-maskine

1. Fantastisk til begyndere

En del af det, folk betragter som en Smith-maskine con, er også en check i pros-kolonnen. Maskinen gør det meste af stabiliseringsarbejdet for dig, hvilket kan gøre bevægelsen lidt lettere at udføre. Du har ikke brug for så meget kernestyrke for at udføre løftet korrekt med god form.

Hvis du ikke er tryg ved at squatte med en vægtstang med fri vægt på ryggen, eller hvis du ikke har adgang til et squatstativ, kan Smith-maskinen være en mere sikker måde at squatte på uden at bekymre dig om at vælte. Det giver dig mulighed for at øve din squatform, blive fortrolig med den og senere gå over til squats med frie vægte (hvis du vil).

2. Opbygger benmuskler og styrke

Fordi squats med frie vægte kræver flere stabiliserende muskler for at holde balancen, foretrækkes de næsten altid til sports- og styrkeløfttræning: At bevæge en fri vægt som en vægtstang er tættere på det, du vil gøre i sport.

At udføre squats i Smith-maskinen kan hjælpe dig med at perfektionere din back squat-form.Image Credit:Michael Edwards/iStock/GettyImages

I denne artikel

Instruktioner

Fordele

Tips

Modifikation af Smith Machine Squat

Variationer

Alternativ

Squat i Smith-maskinen er en af de mest kontroversielle styrketræningsøvelser, der findes. Smith-maskinen, et metalstativ med en stang, der bevæger sig langs en fast bane, bruges af både nybegyndere og bodybuildere til squats og bænkpresvariationer.

1. Den bliver også hånet af mange og kaldt “ubrugelig”, “ikke funktionel” og ganske enkelt dårlig. Men selv om maskinen har sine ulemper, er det uretfærdigt at sige, at den altid er en dårlig idé.
2. Dagens video
3. Der er faktisk måder og grunde til at lave squats i Smith-maskinen på en sikker og effektiv måde. Lad os skitsere fordele og ulemper, og hvordan du kan lave squat i en Smith-maskine for at lære perfekt squatform og opbygge stærkere quads.
4. **Hvad er en squat i Smith-maskine? En squat i Smith-maskine er en vægtløftningsøvelse, hvor man bruger en Smith-maskine, som minder meget om et squat-stativ, men som har en vægtstang, der kører på et fast spor. Løfteren lægger vægtstangen på skuldrene og sænker den derefter ved at bøje i knæene, før han rejser sig igen.
5. *Er det OK at squatte på en Smith-maskine? Ja. Hvad er der så galt med Smith-maskinen? Den blev lidt af en paria i fitnesscentret i begyndelsen af 2000’erne, efter at en meget lille undersøgelse (kun seks personer) i december 2009 i *Journal of Strength and Conditioning Research viste, at muskelaktiveringen var 43 procent lavere, når man lavede squats på Smith-maskinen i forhold til at bruge frie vægte. Det var en lille undersøgelse, og andre undersøgelser (som en undersøgelse fra juli 2020 i Journal of Strength and Conditioning Research) har vist andre resultater, men folk klamrede sig virkelig til den.
6. *Hvilke muskler træner en squat med Smith-maskine? * Stort set alt, hvad en almindelig squat med vægtstang træner: primært quads og glutes. I mindre grad arbejdes der også med læg og core.
7. **Hvem kan squatte i en Smith-maskine? Stort set alle! Den er især god til nybegyndere, som har brug for lidt ekstra støtte, mens de lærer den rette form.
8. Hvorfor hedder det en Smith-maskine?
9. Smith-maskinen blev udviklet i 1950’erne af Rudy Smith, som dengang var manager for et fitnesscenter i Los Angeles ved navn Vic Tanny’s, ifølge hans nekrolog fra 2010. Ideen til maskinen blev faktisk skabt af Smiths ven, den legendariske tv-vært Jack LaLanne, før den blev bygget af Smith.

Sådan laver du en Smith Machine Squat

Type StyrkeRegion Underkrop

Juster maskinens stang, så den er i skulderhøjde.

Stå med en skulderbreddes afstand mellem fødderne direkte under stangen, som hviler på trapezius-musklerne – de muskler, der får dig til at trække på skuldrene – ikke på nakkeknoglerne. Tag fat i stangen med et overhåndsgreb (håndfladerne vender udad).

Drej stangen tilbage for at låse den op, og sæt fødderne i en bredde og vinkel, der er behagelig for dig. Dine fødder kan være let udadvendte eller tættere på lige frem. Hvis du ikke ved, hvor du har det godt, kan du lege med din fodplacering i nogle lette opvarmningsrepetitioner.

Spænd op i din core og hold en stram, lodret torso gennem hele bevægelsen, en naturlig bue i din lænd. Dette er udgangspositionen.

1. Hold vægten på hælene, og skub hofterne tilbage for at starte squatten.
2. Bøj i knæene for at komme ned, indtil lårene er mindst parallelle med gulvet, mens du holder brystet oppe, vægten i hælene og tæerne i jorden.
3. Pres tilbage til stående.
4. Når du er færdig med alle dine gentagelser, skal du dreje stangen fremad for at låse den på plads.
5. Vis instruktioner
6. Se hele vejledningen her
7. Hvor meget vejer stangen på en Smith Machine?
8. Der er ikke noget enkelt svar. Forskellige maskiner har forskellig vægt på stangen. Men de er som regel alle lettere end en standard vægtstang med fri vægt, som vejer 45 pund. Det er sandsynligt, at den vægt, du kan løfte i Smith Machine Squat, vil være højere end den vægt, du kan løfte med frie vægte, da maskinen tager en stor del af balancearbejdet ud af ligningen.

3 fordele ved squat i Smith-maskine

1. Fantastisk til begyndere

En del af det, folk betragter som en Smith-maskine con, er også en check i pros-kolonnen. Maskinen gør det meste af stabiliseringsarbejdet for dig, hvilket kan gøre bevægelsen lidt lettere at udføre. Du har ikke brug for så meget kernestyrke for at udføre løftet korrekt med god form.

Hvis du ikke er tryg ved at squatte med en vægtstang med fri vægt på ryggen, eller hvis du ikke har adgang til et squatstativ, kan Smith-maskinen være en mere sikker måde at squatte på uden at bekymre dig om at vælte. Det giver dig mulighed for at øve din squatform, blive fortrolig med den og senere gå over til squats med frie vægte (hvis du vil).

2. Opbygger benmuskler og styrke

1. Fordi squats med frie vægte kræver flere stabiliserende muskler for at holde balancen, foretrækkes de næsten altid til sports- og styrkeløfttræning: At bevæge en fri vægt som en vægtstang er tættere på det, du vil gøre i sport.
2. Men hvis dit mål er at opbygge større quads, som bodybuildere gør, betyder det, at du mister kravet om balance, at du kan koncentrere dig om at køre stangen op og klemme de muskler, du vil opbygge.
3. Ifølge ovennævnte undersøgelse fra juli 2020 giver vægtmaskiner – herunder Smith-maskinen – folk mulighed for at opbygge den samme mængde muskler og styrke som ved at løfte frie vægte.
4. 3. Hjælper dig med at squatte dybere
5. Fordi du ikke behøver at balancere stangen, giver Smith-maskinen dig mulighed for at lave squats, ikke bare med fødderne direkte under stangen, men lidt længere fremme og lænet lidt tilbage. Nogle bodybuildere hævder, at det hjælper dem med at fokusere mere på deres quads.
6. Men for Brandon Lirio, CPT, direktør for BattleGround Fitness og professionel bodybuilder, er det en alternativ måde at træne det, som mange løftere får ud af squats med løftet hæl eller skråt bræt: dybere squats uden at læne sig for meget frem.
7. “Træd en halv meter ud, og læn dig så tilbage på Smith-maskinens stang,” siger han. “Udfør derefter squatten.” Du vil kunne squatte dybere, og fordi du læner dig tilbage, vil du være tvunget til at holde vægten i hælene og ikke frem på tæerne. Det er nyttigt, da det kan føre til lændesmerter eller skader at løfte hælene uden korrekt squatform.
8. Hvorfor skal du ikke bruge en Smith-maskine?
9. Fordi alle kroppe er forskellige. Nogle i anti-Smith-lejren hævder, at Smith-maskinens faste bane er designet til en bestemt krop – og at hvis din krop ikke har den størrelse, vil dine ben ikke bevæge sig langs den “rigtige” bane.

I bund og grund kan man sige, at Smith-maskinen har togskinner, og at dit togs hjul måske ikke passer på de skinner. Folk mener, at det kan få dig til at fordreje dine ben, så de passer til skinnerne – en tvungen form, der kan føre til skader.

Forskning, som denne undersøgelse fra marts 2011 i Journal of Sports Science, bakker dette op: På grund af Smith-maskinens støtte kan squattere bringe deres knæ og ryg i ekstreme positioner, som de ikke ville være i stand til med en vægtstang med fri vægt.

Nogle undersøgelser har også vist, at Smith-maskinen ikke belaster dine muskler helt så hårdt, og fordi du ikke skal balancere, træner du ikke de mindre, stabiliserende muskler, som du ville arbejde med i en squat med fri vægt.

Denne mangel på stabilisering gør uden tvivl Smith-squat “mindre funktionel”, hvilket betyder, at den ikke kan omsættes til lige så meget styrke i den virkelige verden. I den virkelige verden ville du bruge de store muskler og de stabiliserende muskler til at sætte dig på hug og rejse dig op.

5 tips til squat i Smith-maskine

At udføre squats i Smith-maskinen kan hjælpe dig med at perfektionere din back squat-form.Image Credit:Michael Edwards/iStock/GettyImages

1. I denne artikel
2. Instruktioner
3. Fordele
4. Tips
5. Modifikation af Smith Machine Squat
6. Variationer
7. Alternativ

Squat i Smith-maskinen er en af de mest kontroversielle styrketræningsøvelser, der findes. Smith-maskinen, et metalstativ med en stang, der bevæger sig langs en fast bane, bruges af både nybegyndere og bodybuildere til squats og bænkpresvariationer.

Den bliver også hånet af mange og kaldt “ubrugelig”, “ikke funktionel” og ganske enkelt dårlig. Men selv om maskinen har sine ulemper, er det uretfærdigt at sige, at den altid er en dårlig idé.

Dagens video