Spændt hals og skuldre? Disse 5 mini -båndøvelser kæmper smerter, forbedrer holdning og opbygger styrke

Disse mini -båndøvelser forbedrer dårlig holdning ved at styrke svage skulder- og rygmuskler. Image Kredit: Ilona Shorokhova/iStock/GettyImages

Da mange af os fortsætter med at arbejde eksternt og hælde over vores skærme til uendelige zoomopkald, tager vores hals og skuldre et slag. Over tid svækkes musklerne i vores skuldre og øvre ryggen, hvilket fører til dårlig holdning.

Reklame

Men Slouching er ikke noget, du vil feje under tæppet. Dårlig kropsholdning kan tage en reel vejafgift på dit helbred ved at påvirke din balance og gøre dig mere modtagelig for fald, blandt mange andre spørgsmål, ifølge U.S. National Library of Medicine.

Heldigvis kan det at træne med mini -bånd tage dine skuldre og tilbage ud af deres nedgang. Disse små, men mægtige stykker af fitnessudstyr er gode til at målrette din skulder og rygstabilisatormuskler – også kendt som de mindre muskler, der understøtter den store muskelgruppe og hjælper dine led. At honning af disse muskler er, hvad der vil hjælpe dig med at stå med selvtillid og forhindre skader.

Reklame

Disse holdningsforbedrende mini-bandøvelser kan udføres, mens du sidder ved dit skrivebord eller på gymnastiksalen. Mange mini -bånd findes i et sæt med tre forskellige modstandsmuligheder: let, mellemstore og tunge. Så vælg et band, der vil udfordre dig, men ikke gør det for svært for dig at udføre øvelserne med korrekt form.

Reklame

Relateret læsning

De 5 bedste vægtløftningsøvelser til bedre kropsholdning

1. Båndet frontforhøjelse

Båndet front hæver træner dine muskler for at løfte tingene foran dig med god kropsholdning, mens du bygger skulderstyrke og stabilitet.

Færdighedsniveau Alle niveauer af aktivitetsmodstandsbåndets træningsdel Del arme og backimpact-niveau Lav påvirkning

1. Loop et mini-bånd omkring dine håndled og stræk armene, omkring hoftebredde fra hinanden for at skabe spændinger i bandet.
2. Hold dine arme lige og opretholde spændingen i båndet, hæv dine arme til skulderhøjden.
3. Sænk armene tilbage til startpositionen

Vis instruktioner

Tip

Når du løfter dine arme op, skal du sørge for at køre dine skuldre ned ad ryggen for at aktivere dine latmuskler. Dette vil hjælpe med at holde spændingen ud af skuldrene og holde ryggen åben.

2. Båndet lat-pull-down

Denne øvelse hjælper med at fortryde en hængende overensstemmelse ved at åbne dit bryst, som er antagonistmusklerne (modsatte muskler) af lats. Du er velkommen til at omdanne denne øvelse til et enkelt armbevægelse og justere bevægelsesområdet for dit komfortniveau.

Reklame

Færdighedsniveau Alle niveauer af aktivitetsmodstandsbåndets træningsdel tilbage og skulderimpaktniveau med lav effekt med lav effekt

1. Loop et mini -bånd omkring dine håndled og løft armene lige over hovedet.
2. Opret spænding i båndet ved at holde dine arme skulderbredde fra hinanden.
3. Træk armene ned bag dig, indtil bandet er parallelt med dine skuldre.
4. Løft derefter armene op ad hovedet.

Vis instruktioner

3. Båndet siddende lav række

Den siddende lave række frigiver dine skuldre fra en sløret position og hjælper med at holde din rygsøjle oprejst. Jo mere du kvæler på bandet, jo mere udfordrende vil øvelsen være.

Færdighedsniveau Alle niveauerActivity Resistance Band WorkoutBody Del Backimpact Level Low-Impact

1. Sid på jorden med ryggen lodret, og dine ben strækkede sig ud foran dig.
2. Pakk mini -båndet rundt om dine fødder og hold båndet med hænderne, armene fuldt ud udvidet.
3. Træk albuerne tilbage ved at klemme dine skulderblade sammen.
4. Slip derefter og bring dine hænder tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Tip

Lad ikke dine skuldre rundt og fokusere på at bruge dine skulderblade til at flytte bandet i modsætning til dine albuer. Dette hjælper med at skyde stabilisatormusklerne i ryggen.

4. Båndet en-arm skulderpresse

Ud over at stå højt med brystet stolt, tvinger dette træk dig til at engagere din kerne, som ofte går tabt med dårlig holdning.

Færdighedsniveau Alle niveauer Aktivitetsmodstandsbånd Workoutregion Over Bodyimpact Level Low-Empact

1. Hold mini -båndet i den ene hånd og kryds din modsatte arm over skulderen for at holde den ene ende af båndet på plads. Lav et målpost med din arm, der danner en 90-graders vinkel, palmen ud over.
2. Stag din kerne og tryk på din arm overhead, og skab spændinger i båndet.
3. Sænk armen tilbage for at vende tilbage til startpositionen.
4. Når du er færdig med alle reps, skal du skifte sider.

Vis instruktioner

Tip

Sørg for at holde let spænding i dine skulderblade for at aktivere dine rygmuskler; Disse muskler understøtter din skulder.

5. Banded Triceps Pushdown

Dine triceps er et vigtigt stykke af puslespillet i stabiliseringen af ​​dit skulderled, da de er fastgjort til din skulder gennem ryggen. Ved at styrke dine triceps tager du noget af belastningen af ​​dine skuldre, når du bærer ting over hovedet eller udfører andre skubbebevægelser. Den tilføjede frynsegode er, at du også har stærke, definerede arme.

Færdighedsniveau Alle niveauerActivity Resistance Band WorkoutBody Del Armsimpact Level Low-Impact

1. Hold mini -båndet med den ene hånd og kryds din modsatte arm over skulderen for at holde den ene ende af båndet på plads.
2. Bøj din albue for at danne en 90-graders vinkel med din arm.
3. Hold din albue bøjet og stram ved din side, ret din albue ved at bevæge din håndflade mod gulvet, med ansigtet ned.
4. Bøj din albue igen til 90 grader og vender tilbage til startpositionen.
5. Når du er færdig med alle reps, skal du skifte sider.

Vis instruktioner

Tip

For virkelig at målrette dine triceps skal du sørge for at isolere bevægelse i din albue, når du bøjer dig og retter din arm.

Reklame