Du vil føle en pausedanser, der laver spark
I denne artikel
- Instruktioner
- Fordele
- Fejl
Hvis du nogensinde har set nogen gøre et spark igennem, kan du have forvekslet øvelsen for et breakdancing -træk.
Reklame
Spark igennem-som dybest set er bjørneplanker, der involverer at dreje på den ene fod og sparke den anden fod ud til siden-kan se ud som et snazzy dansetrin, men de er faktisk en hård, fuld kropsbevægelse, der udfordrer dig fra hoved til tå.
Sparker ikke kun gennem dine skuldre og opbygger kernestyrke, men de forbedrer også mobilitet, balance og koordinering.
Reklame
Her deler Grayson Wickham, DPT, CSCS, grundlægger af Movement Vault, hvordan Kick Throughs kan kickstart dine ugentlige træningspunkter, plus tilbyder tip til almindelige fejl at undgå, når du udfører denne avancerede øvelse.
Sådan gør du sparket gennem træning
Aktivitets kropsvægt arbejdsutregion fuld krop
- Start på alle fire med dine hænder under dine skuldre og knæ under dine hofter.
- Tryk hænderne ned i jorden, mens du spreder dine skulderblade fra hinanden.
- Tryk tæerne og fødderne ned i jorden, mens du løfter knæene et par centimeter fra gulvet. Dette er startpositionen.
- Engagér dine kernemuskler ved at trække bunden af dit ribben sammen og trække din maveknap ind.
- Fortsæt med at trykke ned i jorden med din venstre arm, mens du drejer på kuglen på din højre fod.
- Spark dit venstre ben nedenunder og til højre, når du roterer hele midtsektionen til højre. Slip din venstre hofte så lavt som du er i stand.
- Vend ovenstående trin for at vende tilbage til startpositionen og gentag på den anden side.
Vis instruktioner
Se den fulde tutorial her
Tip
Har du ikke den nødvendige mobilitet til at udføre spark gennem? Start med et mindre bevægelsesområde (tænk: mindre spark til hver side).
Og skub dig aldrig forbi din krops grænser. “Hvis du prøver at bevæge dig forbi dine mobilitetsbegrænsninger, vil du sandsynligvis stresse din skulder- og eller hofteled, hvilket fører til led og tåre og eventuel potentiel skade,” siger Wickham.
4 grunde til at sparke gennem hver dag
1. Forbedre mobilitet
“Kick Throughs kræver en hel del mobilitet, specifikt i din skulder og hofter,” siger Wickham. Det er fordi de involverer rotationsbevægelse (dvs. vridning af et eller flere led), og mange (hvis ikke de fleste) mennesker udfører ikke denne type bevægelsesmønster ofte nok, siger han.
Reklame
Denne mangel på rotationsbevægelse i dagligdagen kan føre til svaghed og stabilitetsproblemer i dine led, som ikke kun mindsker din gymnastiksal, men også kan efterlade dig mere tilbøjelige til skader, siger Wickham. Tænk på det på denne måde: Når din krop ikke er vant til at bevæge sig på en bestemt måde, kan selv den mindste vri få dig til at smide ryggen ud.
Reklame
Heldigvis kan det at inkorporere spark igennem hjælpe med at holde dine led limber og mobil (læs: sunde) og forhindre disse skader nede på linjen.
2. Styrk dine skuldre
“Kick igennem arbejder også hele skulderkomplekset, inklusive dit Glenohumeral-led (din skulderkugle-og-sokkeled) såvel som dit scapulothoracic skulderled (som gør det muligt for din skulderblad . “For god skuldermobilitet skal du have begge disse led til at bevæge sig optimalt.”
Kick Throughs engagerer også dine rhomboid, serratus anterior, pectoralis og posterior rotator manchet muskler, siger Wickham. Alle disse muskler skal aktivere under øvelsen på grund af den rotationskomponent. Ved at gøre dette, “Kick Throughs hjælper dig med at forbedre din overordnede skuldermobilitet og stabilitet,” siger han.
3. Øg din balance og koordinering
“Når du udfører spark gennem, bevæger du dig i et gensidigt bevægelsesmønster, hvilket betyder, at du drejer på din modsatte arm og modsatte ben,” siger Wickham. Og dette mønster – sammen med den vridende bevægelse – kræver en masse balance og koordinering.
“Du flytter også flere samlinger i forskellige områder af din krop på samme tid, såsom dine skuldre, rygsøjle, hofter og endda fødder og ankler,” siger Wickham. Synkronisering af dine muskler på denne måde kræver en hel del koordinering.
Tip
Hvis balance og koordinering er udfordrende for dig, kan du altid ændre spark gennem, så det passer til dit nuværende færdighedsniveau.
Prøv for eksempel at skalere dit bevægelsesområde tilbage og kun dreje din krop en lille mængde, siger Wickham. Når du bliver mere komfortabel med balance og koordinering, kan du langsomt øge din rotation.
4. Byg kernestyrke
Kick Throughs er en meget effektiv øvelse til at udvikle kernestyrke. Her er hvorfor: “Fordi spark gennem har en stærk vægt på rotation, når man udfører bevægelsen korrekt, er der en stor efterspørgsel efter dine kernemuskler,” siger Wickham.
Det betyder, at det kan hjælpe dig med at opbygge en stærk og mobil midtsektion. At have en robust kerne er afgørende, da den udfører flere vigtige funktioner: den beskytter din lav ryg og holder din bagagerum stabil, mens du flytter andre kropsdele, siger Wickham.
Det mest almindelige spark gennem fejl
For at høste disse fordele skal du udføre spark gennem ordentligt. Når du gøres forkert, gør du ikke kun bevægelsen mindre effektiv, men du øger også din risiko for potentiel skade. Her er de mest almindelige fejl at undgå:
1. At løfte dine hofter for højt
“Når dine hofter er for høje i luften i startpositionen, vil du ikke være i stand til at rotere og sparke gennem optimalt,” siger Wickham. “I stedet skal din midtsektion handle om parallelt med jorden i startpositionen, hvilket vil hjælpe dig med at holde dine hofter nede.”
2. Ved ikke at opretholde skulderdepression
“Når du ikke opretholder aktiv skulderdepression, mens du roterer i sparket igennem, dukker din skulder op og fremad,” siger Wickham. “Aktiv skulderdepression sker, når du trykker på hele skulderkomplekset nedad (inklusive din glenohumerale og scapulothoracic skuldre led).” Dette hjælper med at holde din skulder fælles stabil.
For at trykke på dine skuldre, skal du aktivt trykke dem ned mod dine armhuler. Tænk på det som det modsatte af at udføre en skulder skulder, siger Wickham.
Omvendt, når du undlader at opretholde skulderdepression, sætter dette “din skulder i en dårlig position og understreger dine sener og ledbånd, hvilket kan føre til smerter og skade,” siger Wickham.
Reklame