Chancerne er, at du har hørt om dine rotatormanchetmuskler. Subscapularis er blandt de fire muskler, der danner rotatorkuffen. Det stammer fra den forreste overflade af scapulaen og indsættes i toppen af humerus – overarmsbenet. Sammen med de andre roterende manchetmuskler bevæges og stabiliserer subscapularis skulderleddet. Subscapularis-strækninger hjælper med at holde musklerne fleksible, hvilket sikrer, at skulderleddet bevæger sig frit gennem dets bevægelsesområde og hjælper med at forhindre dårlig kropsholdning.
Der er flere strækninger til subscapularis.Image Credit: Hero Images / Hero Images / GettyImages
Læs mere: Øvelser for øget skulderfleksibilitet
1. Varm det op
Start med nogle dynamiske strækninger for at varme op, løsne og sæt dine skulderfuger gennem et fuldt bevægelsesområde.
HVORDAN GØR MAN DET: Læn dig fremad, og læg den ene hånd på en overflade med din anden arm hængende frit ved din side. Sving armen indad og bagud, derefter side til side og til sidst i en cirkulær bevægelse. Gør disse bevægelser 15 til 20 gange med hver arm. Disse dynamiske strækninger fungerer alle tre hoveder på deltoidene såvel som subscapularis, supraspinatus og infraspinatus. Supraspinatus, infraspinatus og teres minor er de andre rotatormansjetmuskler.
2. Bekæmp postural ubalance
Korte og stramme underkapularis og pectorals kan forårsage en langvarig skulderbånd, med dine skuldre trukket frem, ifølge ExRx.net. Korriger denne posturale ubalance med en døråbning subscapularis.
HVORDAN GØR MAN DET: Stå foran en åben døråbning, bøj albuen og placer indersiden af underarmen fladt mod væggen. Hold overarmen omtrent parallelt med gulvet. Gå ind i døren med dit fjerneste ben, hængslet fremad på hofterne og skub forsigtigt underarmen mod væggen. Du skal føle en strækning foran på dine skuldre og dit øverste bryst. Hold positionen i 20 til 30 sekunder, og slap derefter af. Gentag to gange; skift derefter arme.
3. Forbedre skulders fleksibilitet
Stramhed i din subscapularis kan gøre det vanskeligt at dreje din arm væk fra din krop – en bevægelse kaldet ekstern rotation. Subscapularis tæthed øger din risiko for skader, når du udfører øvelser, der involverer eksternt at dreje dine skuldre væk fra den centrale linje i din krop, ifølge ExRx.net. Disse inkluderer øvelser såsom pec dec flys og bagud-hals-vektstangpresse. Kvasten subscapularis strækning øger fleksibiliteten og reducerer risikoen for en skulderskade.
HVORDAN GØR MAN DET: Stå og hold en kosteskaft lodret i din venstre hånd. Placer din højre hånd i den øverste ende af kosteskaftet og skub forsigtigt bagud for at strække din venstre arm bag din krop. Hold i 20 til 30 sekunder, og gentag tre gange på hver arm. Du skal føle en strækning foran på dine skuldre.
Læs mere: Ultimate træning i ryg og skulder
4. Håndklæde Subscapularis Stræk
Håndklædet subscapularis strækning kan også forbedre fleksibiliteten i din subscapularis muskel.
HVORDAN GØR MAN DET: Hold den ene ende af et stort håndklæde i din højre hånd og række over din højre skulder. Grib den modsatte ende af håndklædet bag din ryg med din venstre hånd. Hæv langsomt din højre hånd over hovedet, så din venstre hånd glider op på ryggen. Du skal føle en strækning på forsiden af dine skuldre og dine brystvorter. Hold i 20 til 30 sekunder, og gentag tre gange.