Hvis du varmer forsigtigt op, er der mindre risiko for rygsmerter.image credit:Adobe Stock/Syda Productions
I denne artikel
- Forlængelse af ryggen med skumrulle
- Tåberøring
- Rockback Rotation
- Cat Stretch
- Ladders
- Verdens bedste stræk
- Spiderman-udstrækning med rotation
En grundig rygopvarmning er noget af det vigtigste for at bevare en sund ryg, for ikke at tale om sunde muskler og led i resten af kroppen. Det tager kun fem minutter at varme ryggen op og forberede den til den kommende konditions- eller vægtløftningstræning.
Forstå, hvordan din rygsøjle bevæger sig
Når man laver en opvarmningsrutine for rygsøjlen, er det vigtigt at forstå de forskellige måder, den kan bevæge sig på. Du kan strække rygsøjlen bagud, bøje den fremad, bøje den til venstre eller højre side og rotere den til venstre eller højre. Hvis du kun bøjer rygsøjlen fremad og bagud, men aldrig roterer den eller bøjer den til siden, begrænser du, hvad rygsøjlen virkelig er i stand til.
Læs mere: 10 dynamiske opvarmningsøvelser, der gør dig klar til din træning
Du får brug for at bevæge din rygsøjle en hel del under træningen. Løb kræver en hel del rotation, og det samme gør øvelser som lunge og dumbbell row. Dødløft og squat kan medføre en vis bøjning af rygsøjlen, og det samme gælder mange maveøvelser, så sørg for at forberede dig på alle de forskellige bevægelser af rygsøjlen.
Hvis du arbejder ved et skrivebord eller har et andet relativt stillesiddende job, er der stor sandsynlighed for, at du ikke bevæger mange af dine led i hele deres bevægelsesområde. Men når du træner, har du tendens til at bruge meget større bevægelsesområder. Så din opvarmning skal omfatte bevægelser, som du normalt ikke ville udføre til daglig. For eksempel er nakken og lænden naturligt strakt bagud, så du skal forsøge at bøje dem forsigtigt fremad.
I denne opvarmning vil du bøje hals- og lændehvirvelsøjlen i æggerullen og tåberøringen og strække brysthvirvelsøjlen i foam roller back extension. Endelig skal du øve dig i at rotere din rygsøjle med en simpel rock-back rotation og den lidt mere komplekse Spiderman-strækning med rotation. Tjek University of Arkansas’ omfattende liste over musklerne i ryggen.
Læs mere: Hvad er fordelene ved rygøvelser?
Bevægelse 1: Rygforlængelse med skumrulle
Hvis du ikke har en foam roller, kan du tape to tennisbolde sammen eller bruge et sammenrullet tæppe. Ifølge et review fra april 2020 i Journal of Bodywork and Movement Therapies kan foam rolling hjælpe med at reducere muskelstivhed og øge bevægeligheden, når man kombinerer det med dynamisk udstrækning i en opvarmning før træning.
- Sæt dig på gulvet med bøjede knæ og fødderne plantet. Placer en foam roller lige over lænden, hvor de nederste ribben er.
- Læg dig tilbage på rullen, og stræk armene op over hovedet.
- Bøj dig forsigtigt bagover over rullen, mens du ånder ud og skubber armene tilbage mod gulvet.
- Kom op igen, og flyt foam rolleren et par centimeter op ad ryggen.
- Gentag dette, indtil rullen er på linje med dine skuldre.
- Udfør hele denne serie to gange.
Bevægelse 2: Tåberøring
Denne øvelse hjælper dig ikke kun med at varme ryggen op, men den strækker også nogle af musklerne omkring den, f.eks. hasemusklerne, som også kan være stramme.
- Stå med fødderne samlet uden at låse knæene.
- Ræk armene op over hovedet, og kig op.
- Fold dig forover, og stræk hænderne ned mod gulvet. Skub samtidig hofterne tilbage, og læg vægten på hælene.
- Når du føler, at du ikke kan nå længere ned, ruller du langsomt op og rækker armene op.
- Lav 15 af disse.
Bevægelse 3: Rockback Rotation
Denne øvelse forhindrer din lænd i at bevæge sig for meget, idet den lægger vægt på rotation af det midterste segment af din rygsøjle, kendt som brysthvirvelsøjlen. Denne del af rygsøjlen står for to tredjedele af bevægelsen i din ryg.
- Start på alle fire med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne.
- Vip numsen tilbage på hælene, mens du holder hænderne plantet.
- Læg højre hånd bag hovedet, og drej skuldre og hoved så langt til højre som muligt, mens du ånder ud.
- Kom tilbage til midten og skift side.
- Lav 10 rotationer på hver side.
Bevægelse 4: Cat Stretch
Bøj og rund forsigtigt ryggen i dette stræk, ifølge ACE Fitness.
- Stil dig på gulvet på hænder og knæ.
- Rund ryggen, og ånd ud gennem munden.
- Bøj derefter ryggen, og træk vejret ind gennem næsen.
- Udfør 10 gentagelser.
Bevægelse 5: Stiger
I denne øvelse rækker du armene op og lader, som om du klatrer op ad en stige for at øve dig i at bøje rygsøjlen fra side til side.
- Stå med en høj kropsholdning, og stræk armene højt op.
- Ræk ud med armene, en ad gangen, skiftevis hver gang. Målet er at nå så højt op som muligt ved at bevæge skuldrene og rygsøjlen, så du når højere op.
- Udfør 10 stræk med hver arm.
Bevægelse 6: Verdens bedste stræk
Denne øvelse hjælper dig ikke kun med at varme ryggen op, men den strækker også hofter og skuldre.
- Tag et stort, udadgående skridt fremad med højre fod.
- Bøj højre knæ, så du kommer ned i en udfaldsposition.
- Placer venstre hånd på gulvet.
- Drej skuldrene og overkroppen mod højre ben, og stræk højre arm op mod loftet.
- Udfør fem gentagelser på hver side.
Øvelse 7: Spiderman-stræk med rotation
Stræk dine hofter, ryg og skuldre med dette altomfattende stræk.
- Start i en push-up-position.
- Sæt din venstre fod ved siden af din venstre hånd.
- Drej til venstre, og løft venstre arm op mod loftet.
- Vend tilbage til push-up-positionen.
- Gentag på højre side.
- Lav 10 gentagelser på hver side.