Vinyasa yoga flyder som koreografi. Når du danser fra pose til pose, synkroniserer du din ånde til din bevægelse for en hurtigere sekvens end nogle mildere former for yoga.
Men som med andre typer yoga giver en Vinyasa-strøm stadig den perfekte mulighed for en mere opmærksom træning. Og for at gøre det, i begyndelsen af denne 20-minutters session, inviterer yogainstruktør og meditationsspecialist Hailey Lott dig til at reflektere, inden du kommer i gang.
“Stil ind på dit ‘hvorfor’,” siger hun. “Hvorfor du tændte for denne video, hvorfor du er her, hvorfor du er klar til at bevæge din krop.”
Lott opfordrer dig til at vende tilbage til den hensigt gennem hele din praksis – især når rutinen bliver mere udfordrende. Stadig vil selv nye yogier nyde denne træning; hun tilbyder masser af ændringer til de mere intense stillinger.
Så tag en matte og fokuser på dit “hvorfor”, når du strækker og recenterer under denne begyndervenlige strøm.
Brug for en måtte?
Køb vores valg til de fem bedste miljøvenlige yogamåtter.
Træningen
Lott vil lede dig flydende fra den ene holdning til den næste. Hvis tempoet føles udfordrende, skal du sætte videoen på pause efter behov.
- Siddende position: Sid behageligt og reflekter dig selv.
- Cat-Cow: Stak skuldrene over dine håndled og dine hofter over dine knæ.
- Barrel Roll: “Det er her, du får det sjovt og virkelig begynder at lytte til, hvad din krop har brug for,” siger Lott.
- Tråd nålen: Tryk lidt dybere ind i din plantede håndflade, og træk din modsatte arm længere under brystet for at forstærke skulderstrækningen.
- Hund nedad: Din første hund nedad kan føle sig lidt stiv, så bøj knæene og pedal dine fødder efter behov.
- Benløft: Løft en hæl ad gangen mod loftet, lav cirkler med knæet eller bring det mod brystet for at åbne dine hofter.
- Fremadfoldning: Træd dine fødder frem til måtten, kom i en bred fremadfoldning, og slip din overkrop mod gulvet.
- Mountain Pose: Stå højt og “tag et øjeblik her for at få fat i dit ‘hvorfor’ igen,” siger Lott.
- Målposition: Åbn brystet, når du sænker dine arme i to rette vinkler.
- Plank: Skift din vægt fremad med håndflader og skuldre, og træk dine mavemuskler.
- Modificeret Chaturanga : Hold dine knæ på jorden, mens du sænker brystet.
- Babykobra: Med dine hofter rodfæstet og håndfladerne på linje med brystet, tryk ind i dine hænder for at løfte dig op.
- Child’s Pose: “Gå ned et øjeblik for at holde pause her og nulstille,” siger Lott.
- Hund nedad: Brug din ånde til at recentere her.
- Fremadfoldning: Kom tilbage i en fremadfoldning og bring dine håndflader til dine skinneben. Løft halvvejs med en flad ryg.
- Målpostposition: Indånd, når du når mod loftet, og udånder, når du sænker dine arme.
- Lavt udfald (venstre): Med din venstre fod fremad, når armene op. Bring dem derefter tilbage til målpostpositionen, når du synker dybere ned i springet.
- Hofteudstrækning (venstre): Plant begge palmer inde i din venstre fod for en dyb strækning i højre hofte.
- Gentag trin 10 til og med 16.
- Lavt udfald (højre): Fokuser på at matche din åndedræt til bevægelsen af dine arme og ben.
- Hofteudstrækning (højre): “Forlæng din udånding ved hjælp af åndedrættet for ikke kun at forankre dit sind, men virkelig droppe dit nervesystem i en tilstand af hvile,” siger Lott.
- Gentag trin 10 til og med 14.
- Høj båd: Hold begge fødder på gulvet og dine hænder bag knæene, eller løft dine fødder for en ekstra udfordring.
- Bro: Arbejd op til en fuld glute-broposition med dine hofter løftet mod loftet, armene ved dine sider.
- Spinal Twist: Når knæene er bøjet, skal du langsomt slippe dine ben til hver side. “Træk vejret ind i denne smukke rygstrækning, og hvis du kan lide lidt mere, kan du måske se over din skulder,” siger Lott.
- Savasana: Find din mest behagelige hvileposition liggende på gulvet.
- Siddende position: Når du er klar, skal du vende tilbage til at sidde og trykke håndfladerne sammen foran brystet. Afslut din praksis ved at tænke over, hvad du er taknemmelig for, siger hun.
Tip
Sæt videoen på pause for at bruge så meget tid som du vil slappe af i Savasana, siger Lott. Hun anbefaler mindst 5 minutter.
Flere yogatræning, vi elsker
- Den perfekte jording 15-minutters yogastrøm for begyndere
- En 30-minutters træning af yoga og gåture til at forbrænde kalorier og styrke overalt
- Slap af stramme skuldre med denne 20-minutters yogastrøm