Hold din krop i en lige linje, kerne tæt, når du gør stabilitetskugle-push-ups. Billedkredit: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages
Stabilitetskugler er afgjort og undervurderet træningsudstyr. Føj en til en brystpresse eller håndvægt række, og disse bevægelser bliver meget hårdere. Tilføj nu stabilitetsbold-push-up til din rutine for at tage din styrke og stabilitet til det næste niveau.
- Hvad er en push-up for stabilitetskugle? Også kendt som en schweizisk bold-push-up (eller medicin-bold-push-up), involverer denne øvelse at udføre en push-up med dine hænder på en bold i stedet for jorden.
- Hvilke muskler fungerer stabilitetsbolde-push-ups? Denne øvelse fokuserer på din kerne, bryst og skuldre.
- Hvem kan lave stabilitetsbold-push-ups? Dette er en øvelse på mellemniveau og er fantastisk for folk, der ønsker at udvikle deres kropsvægt-push-ups.
Reklame
Klar til at prøve denne udfordrende push-up variation? Her er alt hvad du behøver at vide om stabilitetsbold-push-ups.
Relateret læsning
13 Stabilitetsboldøvelser til en træning i hele kroppen
Sådan laver du en stabilitetsbold push-up
Skill Level IntermediateBody Part [“Bryst”, “Abs”, “Skulder”]
- Begynd i en høj planke med dine hænder presset ind i bolden, lidt bredere end skulderbredde fra hinanden.
- Sænk brystet til bolden, albuer i en 45 graders vinkel fra dine ribben.
- Prøv at banke brystet på bolden, hvis det er muligt, men hvil ikke din krop på bolden.
- Skub ind i bolden for at vende tilbage til startpositionen.
Vis instruktioner
Tip
Juster din håndposition afhængigt af kuglestørrelse, siger New York-baseret fysioterapeut Sam Becourtney, DPT, CSCS. Hvis du bruger en bredere kugle, skal du tage en bredere håndposition. Tilsvarende, hvis din stabilitetskugle er mindre, skal du tage en mere snæver holdning.
Hvor ofte skal du udføre stabilitetsbold push-ups?
Du burde sandsynligvis ikke lave push-ups hver eneste dag, da den gentagne bevægelse kan forårsage rygsmerter eller betændelse over tid. Men der er ingen strenge regler for, hvor ofte du kan gøre denne øvelse. Du kan bruge dette træk under enhver træning i overkroppen eller bygge dem ind i en fuldkropssession.
”Det hele kommer ned til individets mål,” siger Becourtney. “Hvis dit mål er at øge motoriske færdigheder eller rekruttering af muskler … såvel som kernen, så er dette en ideel øvelse at bruge op til to til tre træningssessioner om ugen.”
Reklame
3 grunde til at gøre stabilitetsbold push-ups
1. Øget kernestyrke
Træning på en ustabil overflade, som en schweizisk bold, er en fantastisk måde at styrke de stabiliserende muskler i din kerne, ifølge Becourtney. Da bolden kan rulle side til side, bruger den virkelig dine skråninger (sider af din torso), da de hjælper med at holde din krop i at falde til siden.
Og opbygning af kernestabilitet kan gøre en stor forskel i dit daglige liv, fra din kropsholdning, mens du sidder til din generelle bevægelse, ifølge National Academy of Sports Medicine (NASM).
Reklame
2. Stærkere skuldre
Mens regelmæssige push-ups styrker dine skuldre, kræver den schweiziske boldvariation endnu mere af rotatormanchetstabilisatorerne for at understøtte kroppen, siger Becourtney.
Generelt er leddene, der udgør dine skuldre, ustabile, ifølge NASM. Rotatormanchetten er en gruppe muskler, der understøtter de ustabile led. At styrke disse muskler kan hjælpe dig med at holde dig skadefri.
3. Stærkere bryst og triceps
Som med standardvariationen styrker push-ups med stabilitetskugler musklerne i brystet. Men de kan også målrette mod dine triceps, hvis de opretholder en mere smal håndposition på bolden.
Reklame
Fælles stabilitetsbold push-up fejl
1. Slippe hofterne
Når du gør et push-up på en kugle, sidder din overkrop højere end i en normal push-up. Da du er på skråning, er det lettere at lade dine hofter synke eller falde under træningen.
Desværre fjerner denne fejl de kerneforstærkende fordele ved øvelsen, siger Becourtney. Så sørg for at holde din kerne afstivet og tæt gennem hele bevægelsen.
2. Grib bolden for hårdt
Hvis du føler dig ustabil, kan du føle dig tilbøjelig til at gribe bolden lidt for hårdt, men dette forværrer ofte din kontrol over overfladen. Det kan også få dig til at knytte fingrene, hvilket kan være ubehageligt eller smertefuldt. Spred i stedet dine fødder bredere for at give dig selv en mere stabil base.
3. Placering af hænderne for brede
Selvom du ikke vil have dine hænder til at være for tæt sammen, vil du heller ikke placere dine håndflader for vidt fra hinanden. Denne lille fejl kan øge din chance for at glide af siderne og falde på jorden, siger Becourtney. Hold hænderne under dine skuldre.
Stabilitet Ball Push-Up ændringer
1. Brug af en BOSU-kugle
Dette træningsudstyr er halv stabilitetskugle, halvt fladt underlag, og det gør en fremragende modifikation til standard schweiziske kugle-push-ups ifølge Becourtney. Han anbefaler, at du placerer BOSU-kuglesiden nedad og placerer dine hænder på den flade base. På den måde får du lidt ekstra bevægelse, mens du stadig giver dine hænder en fast overflade.
2. Sætte dine ben på bolden
Hvis du placerer dine hænder på stabilitetskuglen, føles for udfordrende, skal du vende øvelsen rundt og sætte dine ben op i stedet, siger Becourtney. Dette giver dig lidt mere balance, mens du stadig tilføjer udfordringen med en ustabil overflade.
Stabilitetsbold Push-Up-programmer
1. Sæt dine hænder tættere sammen
At placere dine hænder tættere på hinanden (aka diamant push-up) er en mere udfordrende variation, da det isolerer mere af bevægelsen til dine triceps, siger Becourtney.
2. Løft et ben i luften
At løfte et ben i luften vil helt sikkert gøre denne øvelse vanskeligere, da det giver dig færre kontaktpunkter at balancere på. Men hvis du beslutter at prøve denne progression, skal du sørge for at holde din kerne så tæt og overveje at udvide dine fødder lidt for at give din krop lidt mere stabilitet.
3. Kombiner de to
Vil du prøve den ultimative progression? Placer armene tæt sammen og løft et ben op.
Reklame