Styrke dine arme og abs med denne hurtige modstandsbånd træning

Tilføjelse af et modstandsbånd til arm og AB -øvelser som Bird Dog hjælper dig

Modstandsbånd er billige, alsidige og lette at opbevare – plus de leverer. Denne udfordring bygger fuld kropsstyrke ved kun at bruge bånd. Få alle detaljer om udfordringen her.

Modstandsbåndøvelser er den perfekte måde at arbejde på din mavemuskler i den samme træning. Båndets design betyder, at din kerne skal stabilisere dig gennem enhver bevægelse – det er ikke kun løftningen, der beskatter dine muskler.

Reklame

“Med traditionelle vægte som håndvægte eller barbells frigiver du langsomt spændingen under den excentriske fase eller forlængelse af muskelen,” siger Tatiana Scott, CPT, personlig træner, grundlægger af Fit med kurver og vært for vores 4-ugers Modstand Band Challenge. “Med modstandsbånd kan du imidlertid skabe spænding på muskelen, selv i den excentriske fase.”

Reklame

Dette øger intensiteten af ​​din træning og maksimerer således resultaterne, siger hun. Tænk på en lateral stigning: Der er åbenlyst spænding, når du løfter dine arme og strækker båndet, men du har brug for spændinger på vej ned, så bandet ikke bare springer sammen.

Det er en fordel for næsten enhver kropsdel, men modstandsbåndøvelser er især effektive for dine arme og abs. Her er hvorfor: I modsætning til større muskelgrupper (som dine quads, glutes og hamstrings), der kræver en tungere belastning for at blive større og stærkere, kan du gøre højere reps af arm- og ab -øvelser med modstandsbånd for at opbygge disse mindre muskler og stadig se bemærkelsesværdige resultater , siger Geoff Tripp, CSCS, certificeret personlig træner og fitnesschef hos Trainiac.

Reklame

Scott udarbejdede disse modstandsbandøvelser til våben og ABS som en del af vores 4-ugers Modstand Band Challenge, men du kan gøre denne rutine, selvom du ikke deltager i resten af ​​det månedslange program.

Hvis du laver udfordringen, skal du følge den ugentlige rep -ordning nedenfor. Hvis du træner denne modstandsbåndtræning på egen hånd, skal du øge eller mindske reps og sæt baseret på dit fitnessniveau. Du skal være i stand til at afslutte alle reps med god form, men de to sidste skal føles udfordrende.

Reklame

I mellem sæt og øvelser skal du hvile i 20 til 40 sekunder. Du føler dig ikke fuldt udhvilet (som du var før din træning), men du skal føle dig klar til at tackle det næste sæt.

Sæt og reps pr. Træning

Biceps curl

Lateral hævning

Planke med tap ud

Triceps -udvidelse

Fuglehund

Prøv dette modstandsbåndstræning for ABS og Arms

Til denne træning har du brug for en mini -loop og et langt sløjfe -bånd. Hvis du kun har en, skal du tjekke ændringerne under hver øvelse.

1. Modstandsbånd biceps krøller

Aktivitetsmodstandsbåndstræning Del Arms

1. Med dine fødder hoftebredde fra hinanden, skal du stå på midten af ​​bandet, så det er forankret til jorden.
2. Grib begge håndtag (eller enderne af båndet) med et underhåndsgreb (palmer vender fremad).
3. Hold albuerne ved din side og træk båndet op til dine skuldre.
4. Oprethold en kontrolleret bevægelse, når du langsomt sænker ryggen ned.

Vis instruktioner

Tip

Du kan udføre denne øvelse, der sidder med et mini -band, der er loopet omkring det ene ben. Gør derefter en krølle med armen på samme side. Sørg for, at du gør det samme antal reps på hver side.

2. Lang loop 90-graders sideforhøjelse

Aktivitetsmodstandsbåndstræning Del Shoulders

1. Træd på midten af ​​bandet med din højre fod og trin din venstre fod lidt bagud, så du er i en forskudt holdning.
2. Løj den anden ende omkring både underarmene, og bøj begge arme til 90 grader med albuerne ved dine sider.
3. Rul dine skuldre tilbage og ned ad din rygsøjle. Klem din øvre ryg og løft albuerne, indtil de når skulderhøjden.
4. Bring dine arme langsomt ned for at holde spændingen i bandet.
5. Gør halvdelen af ​​reps med din højre fod foran og anden halvdel med din venstre foran.

Vis instruktioner

Tip

Hvis du bruger et mini -bånd, skal du holde det i begge hænder foran din krop. Træk den ene side af mini -båndet op til skulderhøjden. Vend tilbage til startpositionen og gentag. Sørg for at gøre det samme antal reps på hver side.

3. Mini Loop Plank med tap ud

Aktivitetsmodstandsbåndstræning del [“skuldre”, “ABS”]

1. Begynd i en høj planke på dine hænder og tæer, med dine hænder under dine skuldre og din krop i en lige linje fra hoved til hofter til hæle. Hold din hals i en neutral position.
2. Loop et mini -band omkring begge underarme lige over dine håndled.
3. Løft din højre hånd fra jorden, og tryk på den ud til højre side.
4. Bring din hånd tilbage til startpositionen.
5. Gentag med venstre hånd, og fortsæt med at skifte.

Vis instruktioner

Tip

For at inkorporere en lang løkke i dette træk, forankre den ene ende af løkken omkring begge fødder ved dine buer. Fastgør den anden ende omkring begge underarme lige over håndledene.

4. Modstandsbånd overhead Triceps -udvidelse

Aktivitetsmodstandsbåndstræning Del Arms

1. Anker afslutningen på et modstandsbånd med håndtag (eller et langt bånd) under begge fødder.
2. Grib det andet håndtag med din højre hånd med din arm udvidet lige overhead. Der skal være en god mængde spænding og strækning på bandet.
3. Sænk langsomt båndet, indtil din hånd er bag din hals, og hold din overarm tæt på dit øre, så din albue ikke flair ud.
4. Tryk på tilbage til startpositionen. Du skal bemærke spændinger under hele farten. Hvis du ikke gør det, skal du træde dine fødder længere op i bandet.

Vis instruktioner

Tip

Hvis du kun har et mini-bånd, vil din opsætning være lidt anderledes: Loop hver ende af båndet omkring dine håndflader og hold dine hænder i skulderhøjden-venstre håndflade mod din krop, højre håndflade vender ud. Fastgør dine albuer til dine sider. Forankring af din venstre hånd ved din skulder, tryk din højre hånd ned og stræk slutningen ned mod dit højre lår. Slip langsomt tilbage til din skulder.

5. Lang Loop Bird Dog

Aktivitetsmodstandsbånd Workoutregion Core

1. Sæt først dit band op: fra stående, loop den ene ende af et langt modstandsbånd omkring din højre hånd og sløjfe den anden ende omkring din venstre fod, og fastgør det på buen på din fod.
2. Lav ned til alle fire – hænderne under din skulder og knæ under dine hofter.
3. Nå din højre arm lige ud foran dig, indtil den er i tråd med dit øre.
4. Nå samtidig dit venstre ben lige bag dig, og forlænger dit knæ fuldt ud.
5. Vend bevægelsen og vend tilbage til alle fire.
6. Gentag alle dine reps på den ene side, før du skifter dit bånd over til venstre arm og højre fod.

Vis instruktioner

Tip

Hvis du kun arbejder med et mini -band, er det OK! Fuglhundøvelsen kan være lige så udfordrende – og effektiv! – uden et band.

Følg med på udfordringen

Brug kalenderen nedenfor til at hjælpe dig med at holde dig på sporet med 4-ugers Modstand Band Challenge. Gør træningen (eller hviledag) anført, og tjek derefter hver dag, mens du afslutter den. (Få en printervenlig version her.)

Besøg PageHttps: //storage.leafmedia.ioimage kredit: merefit.eu kreativ

Tilbage til 4-ugers Modstand Band Challenge

Reklame