Mens du har brug for både kardio- og styrketræning, kan det nogle gange hjælpe med at prioritere en over den anden.Image kredit: inti st clair / tetra billeder / gettyimages
Det er en alder gammel træningsdebat: Er cardio eller styrke træning bedre for dig? Det er almindeligt anfægtet med hensyn til vægttab eller fedt tab, men hvis du er i fare for at udvikle hjertesygdom, kan du undre dig over, om en form for motion trumps den anden, når det kommer til hjertesundhed.
Reklame
Video af dagen
Første ting først: Fysisk aktivitet i enhver form er god til dit hjerte. Ifølge American Heart Association er der stillesiddende en stor risikofaktor for kardiovaskulær sygdom.
Men regelmæssig motion er forbundet med positive ændringer i hjertets struktur og funktion og kan reducere risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde, lavere “dårligt” kolesterol, øge “godt” kolesterol og hjælpe din krop med at bruge insulin mere effektivt. Det gør det også nemmere at komme igennem hverdagens aktiviteter uden at føle sig afviklet.
Reklame
Motion hjælper dig også med at opnå en sund vægt, hvilket er vigtigt, hvis du er bekymret for din ticker. Ifølge Johns Hopkins medicin, er overvægt at øge risikoen for højt blodtryk eller diabetes, hvilket kan bidrage til hjertesygdom og i sidste ende hjertesvigt. Plus, ekstra vægt kan lægge ekstra stress på dit hjerte, hvilket gør det vanskeligere for det at gøre sit arbejde.
Reklame
“Vedligeholdelse af en sund vægt er en del af ligningen for at hjælpe med mange af de forskellige risikofaktorer,” Andrew M. Freeman, MD, direktør for kardiovaskulær forebyggelse og wellness med National Jewish Health, fortæller Morefit.eu.
Her undersøger vi fordelene ved hver type motion på dit hjerte og negle ned, hvilken man hersker i styrketræning vs. Cardio til hjertesundhedsdebat.
Reklame
Cardio til hjertesundhed
På en måde er virkningerne af cardio træning på hjertet indlysende: du føler din puls stigning, når du jogger ned blokken, klatre op ad en trappe eller udøve dig selv på en anden måde. Det kommer som ingen overraskelse, så kardio spiller en vigtig rolle i optimering af hjertesheath. “Cardio er kritisk,” siger Dr. Freeman.
Når du gør kardio – defineret som enhver aktivitet, der øger hjertefrekvensen og respirationen, mens du bruger store muskelgrupper gentagne gange og rytmisk – du støtter dit hjerte, lunger og kredsløbssystem.
Tamanna Singh, MD, en klinisk kardiolog og samdirektør for sports kardiologicentret på Cleveland Clinic, fortæller Morefit.eu, at Cardio tilbyder specifikke fordele for hjertet, herunder evnen til at:
- Reducer blodtrykket
- Lavere kolesteroltal
- Forbedre blodsukkerkontrol
- Hjælp med vægtstyring
Andre hjerte-sunde fordele ved kardio omfatter:
Sænker hvilende hjertefrekvens
Dr. Singh bemærker, at regelmæssig kardio øvelse også sænker din hvilende hjertefrekvens. Fysisk aktivitet forbedrer også omsætningen, hvilket hjælper kroppen med at levere ilt til kroppen mere effektivt, siger hun.
“Det betyder, at hjertemusklen ikke behøver at arbejde så hårdt for at levere blod til alle de vitale væv og organer,” siger Dr. Singh.
AIDS-kredsløbs- og åndedrætsorganer
En måde forskere måler cirkulations- og åndedrætssystemernes evne til at levere ilt til kroppens skeletmuskler er gennem kardiorespiratorisk fitness.
En 20. august 2020-undersøgelse offentliggjort i Journal of Styrk og Conditioning Research Tildelte voksne med overvægt til et bestemt træningsprogram i 12 uger og fundet dem i højintensitetsinterval træningskoncernen (en type cardio -fokuseret øvelse) havde bedre kardiorespiratorisk fitness end grupper, der udførte andre former for motion. De konkluderede, at højintensitetsintervalluddannelse var den bedste type motion for at forbedre kredsløbs- og åndedrætssystemerne.
Hjælper med at reducere stress
Stress fra forholdet til arbejdsfrister kan påvirke dit hjerte negativt. En undersøgelse fra september 2021, der blev offentliggjort i hypertension fundet personer med høje niveauer af stresshormoner, var i øget risiko for at opleve højt blodtryk og kardiovaskulære hændelser, såsom slagtilfælde eller hjerteanfald.
Cardio motion er en stor stress reducer. Ifølge Harvard Health Publishing kan det reducere stresshormoner, mens de fremmer følelsesmæssige endorfiner, som kunne lade dig føle sig mere afslappet og i et bedre humør, når du pakker op på din træning.
Styrketræning til hjertesundhed
Styrketræning kan på den anden side ikke tilbyde så mange åbenlyse hjertefordele, men de er der. Og denne form for motion er altid en god ide – det hjælper med at opbygge stærke knogler, aids i vægtstyring og forbedrer symptomer forbundet med kroniske forhold, ifølge Mayo Clinic.
Styrketræning kan også gavne dit hjerte på bestemte måder. Dr. Singh siger, at mange af de fordele, du finder fra Cardio Training, gælder også for styrketræning, herunder:
- Forbedret kontrol af kolesterol
- Bedre Blood Sugar Management
- Hjælp med vægtstyring
- Lavere blodtryk
- Reduceret risiko for sundhedsspørgsmål som hypertension, diabetes og kardiovaskulær sygdom
Og du behøver ikke nødvendigvis løfte super tung for at få dem, siger Dr. Singh. “Lysere vægte og flere reps vil typisk falde inden for den aerobic kategori,” siger hun.
Nogle yderligere fordele ved styrketræning til hjertesundhed omfatter:
Øger kalorieindholdet i hvile
Dr. Freeman siger, at den største fordel ved styrketræning for hjertesundhed er, at det kan øge antallet af kalorier, du brænder i ro. Og flere kalorier brændt i løbet af dagen bidrager til vægtstyring, hvilket oversætter til bedre hjertesundhed.
“Hvis du har mere muskelmasse, og du er i bedre stand, er din basale metaboliske sats – de kalorier, du brænder bare sidder rundt – højere,” siger Dr. Freeman. “Din metabolisme er dybest set revved op ved at have mere muskelmasse.”
Reducerer fedt rundt om hjertet
Løfte vægte ser også ud til at reducere mængden af fedt omkring hjertet. En lille juli 2019-undersøgelse offentliggjort i JAMA Cardiology fandt, at deltagere, der gennemførte tre, 45 minutters styrketræningssessioner om ugen i 12 uger reduceret en bestemt type hjertefedt kaldet perikardial fedtvæv med 31 procent.
Dem, der gjorde aerob træning i samme tid, så kun en 11 procent reduktion. Forskerne bemærkede også, at begge typer motion reducerede en anden type hjertefedt, kaldet epicardial adipose væv.
Forbedrer blodtrykket
Journal of Styrk og Conditioning Research undersøgelse nævnt ovenfor fandt også den gruppe, der deltog i 12 ugers styrketræning, havde en bedre vaskulær profil – hvilket i det væsentlige henviser til blodgennemstrømningen i dit hjerte og arterier og påvirker blodtrykket – sammenlignet med grupper, der udførte andre former for motion.
Et sundt blodtryk er vigtigt, da højt blodtryk kan føre til hjerteanfald og slagtilfælde, ifølge American Heart Association (AHA).
Nederste linje på styrketræning vs kardio til hjertesundhed
Så hvad vinder ud i styrketræning vs. Cardio Debat? I slutningen af dagen fungerer de to typer øvelse bedst sammen, og du bør indarbejde både i din træningsrutine for at maksimere hjertesundheden.
“En form for motion giver ikke signifikant bedre hjertefordele versus den anden,” siger Dr. Singh. “Dit hjerte er ligeglad med hvad du gør, og det kan heller ikke fortælle, hvilken type motion du laver.”
Her er fire måder at maksimere hjertesundhed med din fitness rutine.
1. Kombiner kardio og styrketræning
Pointen er: Alle motion er godt for hjertet, og gifte sig med de to former for motion fører til de bedst mulige resultater.
Faktisk en undersøgelse fra januar 2019, der blev offentliggjort i plos en , fandt, at folk i fare for kardiovaskulær sygdom, der gjorde en kombination af kardio- og styrketræning i otte uger, så større kardiovaskulære fordele (herunder lavere blodtryk og Forbedret kardiorespiratorisk fitness og magert kropsmasse) sammenlignet med dem, der gjorde aerob eller modstandstræning alene.
2. Ur nok tid
AHA anbefaler styrketræning mindst to gange om ugen plus på mindst 150 minutter med moderat intensitets aerob træning eller 75 minutters kraftig aerob træning hver uge. Når det kommer til kardio, “sigter mod at være åndeløs,” siger Dr. Freeman. Så hvis du går eller kører med en ven, skal det være svært at holde en samtale i gang.
3. Vælg en aktivitet, du nyder
I sidste ende er den bedste øvelse den, du holder fast i og inkorporerer i din rutine. “I slutningen af dagen skal du gøre noget, du nyder – at du kan være i overensstemmelse med – fordi konsistens i alle former for motion vil give de største fysiske, mentale og hjertelige fordele, siger Dr. Singh.
Hvis gymnastiksalen eller løbebåndet ikke er for dig, prøv at gå, svømme eller cykle til kardio og prøve hjemme streaming træning eller kropsvægt øvelser for at tilføje i styrke træning, når du kan, siger Dr. Freeman.
“Mens de største kardiovaskulære fordele kommer fra en kombination af kardio- og styrketræning, vil enhver forsætlig bevægelse altid lade dig føle dig bedre, stærkere og dit hjerte sundere,” siger Dr. Singh.
4. Få andre livsstilsvaner i check
En sidste ting at huske: Øvelse alene kommer ikke til at holde dit hjerte sundt. “Alt styrketræning i verden, alle kardio i verden vil ikke annullere en dårlig kost,” siger Dr. Freeman, siger, at søvn, socialforbindelse og stresshåndtering spiller en afgørende rolle i at holde dit hjerte sundt også . Pas på dit hjerte, og dit hjerte vil passe på dig.
Reklame