Sukkerærter er en kaloriefattig og mættende snack med flere sundhedsmæssige fordele.Image Credit:jenifoto/iStock/GettyImages
I denne artikel
- Fakta om ernæring
- Sundhedsmæssige fordele
- Sundhedsrisici
- Sådan spiser du dem
- Alternativer
Sukkerærter er nærende og lækre at snacke på, men man kan også sige, at de har lidt af en dobbelt identitet.
Det skyldes for det første, at sukkerærten er en krydsning mellem en engelsk ært og en sukkerært, og at den først blev almindeligt tilgængelig i 1970’erne, ifølge University of Arizona. De blev skabt for at give sødmen fra friske ærter uden at skulle afskalles, og det er det, der gør dem så lækre og nemme at gumle på. Sukkerærter har samme ernæringsprofil som sukkerærter.
For det andet er ærter unikke, for selvom de er bælgfrugter, betragtes de som en del af både proteinfødevaregruppen og grøntsagsgruppen ifølge USDA. De er fantastiske kilder til kostfibre, C-vitamin og B-vitaminer. Som en bonus er de utroligt alsidige og kan bruges som en selvstændig, kalorielet snack (brug dem i stedet for chips til at dyppe i!) eller i opskrifter.
Ernæringsfakta for sukkerærter
En kop sukkerærter svarer til en enkelt portion. En kop rå sukkerærter eller sukkerknalder indeholder:
- Kalorier: 26
- Fedt i alt: 0,1 g
- Kolesterol: 0 mg
- Natrium: 2,5 mg
- Kulhydrater i alt: 4,8 g
- Kostfibre: 1,6 g
- Sukker: 2,5 g
- Tilsat sukker: 0 g
- Protein: 1,8 g
Makroer fra sukkerærter
- Total fedt: En kop sukkerærter indeholder 0,1 gram total fedt, hvilket inkluderer 0,05 gram flerumættet fedt, 0,01 gram enkeltumættet fedt, 0 gram mættet fedt og 0 gram transfedt.
- Kulhydrater: En kop sukkerærter indeholder 4,8 gram kulhydrater, heraf 1,6 gram fibre og 2,5 gram naturligt forekommende sukkerarter.
- Protein: En kop sukkerærter indeholder 1,8 gram protein.
Vitaminer, mineraler og andre mikronæringsstoffer
- C-vitamin: 42% af din daglige værdi (DV)
- A-vitamin, IU: 23% af den daglige værdi
- K-vitamin: 13% DV
- B5-vitamin: 9 % DV
- Thiamin (B1): 8% DV
- Folat (B9): 7% DV
- Jern: 7% DV
- Mangan: 7% DV
- Kobber: 6% DV
- B6-vitamin: 6% DV
- Magnesium: 4% DV
- Riboflavin (B2): 4% DV
- Kalium: 3% DV
- Fosfor: 3% DV
De sundhedsmæssige fordele ved sukkerærter
Sukkerærter indeholder masser af næringsstoffer i en lille, knasende pakke. De kan være en praktisk del af en nærende kost, der hjælper dig med at holde en sund vægt, og de kan også gavne din hud, dit hjerte og meget mere.
1. Sukkerærter er en kaloriefattig og mættende snack
En hel kop rå sukkerærter indeholder kun 26 kalorier, men vil hjælpe dig med at føle dig mæt med fibre, protein og vand.
At tilføje mere frugt og grønt som sukkerærter til din kost er en sund måde at tabe sig eller holde vægten på, ifølge U.S. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Vandet og fibrene i grøntsagerne tilføjer volumen til dine retter, hvilket betyder, at du kan spise den samme mængde mad med færre kalorier end mange andre fødevarer.
Faktisk var indtaget af grøntsager korreleret med vægttab i en undersøgelse fra juli 2014 af 120 voksne med overvægt på diæt offentliggjort i European Journal of Clinical Nutrition. En sund kaloriefattig kost, der indeholder fem portioner grøntsager om dagen, kan føre til vedvarende vægttab med tilhørende reduktion i risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme, bemærker forskerne.
Sukkerærter kan være en lækker måde at variere sit grøntsagsindtag på. “Alle grøntsager er et smart kostvalg,” siger Mia Syn, RDN. “De er naturligt næringstætte, hvilket betyder, at de giver en betydelig mængde vitaminer og mineraler i forhold til de kalorier, de indeholder. De giver også fibre, et vigtigt næringsstof, som mange amerikanere mangler, såvel som vitaminer, mineraler og antioxidanter.”
Hver kop sukkerærter indeholder 1,6 gram hjertesunde fibre. Det lyder måske ikke af meget, men hver eneste lille smule hjælper dig med at nå dit daglige anbefalede mål på 25 til 38 gram, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Ifølge Harvard Medical School spiser amerikanerne i gennemsnit kun 10 til 15 gram fibre om dagen.
At spise fem portioner frugt og grønt om dagen er forbundet med en lidt lavere risiko for hjerteanfald og slagtilfælde, mens 10 portioner om dagen er forbundet med en 28 procent lavere risiko for hjertesygdomme og en 31 procent lavere risiko for tidlig død, ifølge en gennemgang fra februar 2017 i International Journal of Epidemiology.
Tip
Sukkerærter giver også den sprødhed, som du måske længes efter i knasende chips, kiks eller andre forarbejdede snacks, men i en hel fødevareform. “Jeg kan godt lide sukkerærter til snacks, som at dyppe dem i hummus eller guacamole,” siger Syn.
“De kan også give knas til en salat. De er sprødere og har tendens til at have en sødere smag end sukkerærter.”
2. Sukkerærter har et højt indhold af C-vitamin
I bare 1 kop sukkerærter får du næsten halvdelen af din daglige værdi af C-vitamin, som giver en lang række sundhedsmæssige fordele.
“C-vitamin er et vandopløseligt vitamin og en kraftig antioxidant, der er vigtig for kollagenproduktionen, en vigtig strukturel komponent i huden,” siger Syn. C-vitaminindholdet i din hud falder naturligt, når du bliver ældre, ifølge Oregon State University Linus Pauling Institute.
Ud over aldring er kosten den mest almindelige årsag til et lavt kollagenniveau i kroppen, og det kan resultere i rynker og crepeagtig hud. For lidt kollagen fører også til helbredsproblemer som svækkede muskler, ledsmerter, slidgigt eller endda mave-tarm-problemer på grund af udtynding af slimhinden i fordøjelseskanalen, ifølge Cleveland Clinic.
Denne vigtige antioxidant kan også holde dit tandkødsvæv sundt og stærkt. Faktisk er C-vitamin forbundet med en lavere risiko for tandkødssygdomme, ifølge en gennemgang fra juli 2019 i International Journal of Environmental Research and Public Health.
“C-vitamin hjælper også kroppen med at absorbere jern fra vegetabilske fødevarer, hvilket gør det mere biotilgængeligt for kroppen,” siger Syn. Med sukkerærter får du to fordele i én: Ud over C-vitamin giver de også 7 procent af din daglige værdi af jern.
Jern er vigtigt for at skabe hæmoglobin, et kemikalie, der transporterer ilt i dine røde blodlegemer, ifølge Harvard Medical School. Det hjælper også med at skabe myoglobin, et protein, der findes i muskelceller. Det er nødvendigt for at aktivere specifikke enzymer og lave kollagen, aminosyrer, hormoner og neurotransmittere.
3. Sukkerærter giver en række B-vitaminer
Med hver portion sukkerærter får du følgende B-vitaminer:
- Thiamin (B1)
- Riboflavin (B2)
- Niacin (B3)
- B5-vitamin
- B6-vitamin
- Folat (B9)
Din krop har brug for B-vitaminer til at danne røde blodlegemer og producere energi fra den mad, du spiser, ifølge U.S. National Library of Medicine.
Selvom B-vitaminer typisk findes i proteiner som fisk, kød, æg og mejeriprodukter, indeholder visse vegetabilske fødevarer som grønne bladgrøntsager, bønner og ærter som sukkerærter også B-vitaminer.
Folat, også kendt som vitamin B9, er især vigtigt under graviditeten, fordi det at få nok hjælper med at sænke risikoen for rygmarvs- og hjernedeformiteter hos barnet, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. I mellemtiden hjælper B6-vitamin med at producere insulin, skabe ikke-essentielle aminosyrer (byggestenene i protein) og bekæmpe infektioner.
Sundhedsrisici ved sukkerærter
Allergi over for ærter
Allergi over for ærter er ikke almindeligt, men er blevet rapporteret. Faktisk kan man få en allergisk reaktion af enhver fødevare, der indeholder protein, ifølge den britiske velgørenhedsorganisation Anaphylaxis Campaign. Tal med en allergilæge, hvis du har mistanke om, at du har fået en reaktion på sukkerærter.
Symptomer på fødevareallergi kan være kløe, hævelse, åndedrætsbesvær, mavesmerter, kvalme, opkastning og i sjældne tilfælde livstruende anafylaksi.
Interaktioner med lægemidler
Der er ingen kendte lægemiddelinteraktioner med sukkerærter. Hvis du har spørgsmål eller bekymringer om lægemiddelinteraktioner, eller hvornår du skal tage din medicin, skal du tale med din læge.
Tilberedning af sukkerærter og nyttige tips
Der er flere måder, hvorpå du kan nyde sukkerærter som en del af en sund snack eller et måltid. Her kan du se, hvordan du opbevarer og tilbereder sukkerærter for at få mest muligt ud af dem.
Vent ikke for længe med at spise dem.Fordi sukkeret i sukkerærter hurtigt omdannes til stivelse (så meget som 40 procent omdannes på bare et par timer!), er det bedst at spise dem så hurtigt som muligt, ifølge University of Illinois Extension. Friske ærter kan holde sig i to til tre dage i køleskabet. Vent med at vaske dine ærter, indtil du er klar til at spise dem.
Tilsæt dem til en række forskellige retter.Selvom sukkerærter er fantastiske alene som en snack, kan de også tilsættes til en salat, pasta eller wokret for at få en forfriskende smag uden mange kalorier, ifølge North Carolina Cooperative Extension.
To nemme måder at spise sukkerærter på: Sautér dem med olivenolie, salt og peber, eller vend rå sukkerærter med tomater, rød peber, rødløg, valnødder, tranebær og smuldret feta til en mættende salat.
Alternativer til sukkerærter
Du kan prøve flere typer ærter og andre bælgfrugter i stedet for sukkerærter. Alternativerne omfatter:
- Sukkerærter
- Engelske ærter
- Kikærter
- Cannellini-bønner
- Linser