Sumo-dødløftet gavner dine glutes, baglår, inderlår og core, mens det lader dig holde en mere lodret torso end i konventionelle dødløft.Image Credit: Matt Kite/morefit.eu
Når det kommer til at opbygge funktionel styrke, er få øvelser bedre end dødløft. Især sumo dødløft er en fremragende mulighed for folk, der er høje, har problemer med lænden eller ønsker at tjene mere på maven, når de rækker ud efter baren. Takket være den mere oprejste rygpositionering kommer den med alle fordelene ved dødløft og lidt til.
Hvis du leder efter en måde at opbygge funktionel styrke og muskelmasse i din underkrop og kerne på, vil du gerne prøve sumo-dødløftet.
Reklame
Hvad er forskellen mellem sumo, konventionel og rumænsk dødløft?
Sumoen er en variant af dødløft, en øvelse i underkroppen, der involverer hængsling fra hofterne og derefter kørsel gennem baldemuskler og baglår for at løfte en vægt.
I den tager du en rigtig bred stilling med tæerne let vendt ud og placerer dine arme mellem dine ben for at få fat i vægtstangen, der hviler på gulvet. På grund af denne opsætning er du i stand til at have en mere opretstående torso, hvilket gør bevægelsen en smule mere squater end dens modstykker, siger Matt Kite, CSCS, en certificeret styrke- og konditionsspecialist og uddannelsesleder hos D1 Training.
Reklame
Det er i modsætning til både konventionelle og rumænske dødløft.
Konventionel: I disse stiller du op med en hoftebredde stilling, tæerne peger fremad, og placerer dine arme lige uden for dine ben. Det betyder, at du har mere afstand at nå for at få fat i vægtstangen på gulvet. Som et resultat har du en mindre oprejst torso og en mere sammenkrøbet kropsholdning.
Rumænsk: De minder mere om konventionelle dødløft end sumoer. Men i dem, i stedet for at starte fra gulvet, starter du fra en stående stilling og holder stangen foran dig mod dine hofter. Med hver rep sænker du vægten lige forbi dine knæ.
Reklame
Sumo Dødløft vs. Dødløft Muskler fungerede
“Alle dødløft arbejder med rygmuskler, core, baglår og glutes,” siger Christine Torde, CPT, en styrketræner hos Body Space Fitness i New York City.
“I sumoen, fordi dine ben er brede og dit massecenter er en smule lavere til jorden, vil du også virkelig mærke det i dine hofteadduktorer [indvendige lår] og quads.”
Du vil også lægge mere vægt på dine glutes og hele den bagerste kæde, siger Kite.
Er Sumo det rigtige for dig?
Der er mange stærke meninger om sumo dødløft vs. rumænsk dødløft vs. konventionel dødløft, men i sidste ende vil ingen variant være bedst for alle. Det bedste dødløft afhænger af din unikke krop og dine mål.
“Mange, der vælger sumoen, søger at tage noget af belastningen fra lænden og samtidig bevare en mere lodret rygsøjleposition,” siger Kite.
Dette kan være rigtig nyttigt for folk, der er høje eller har lange ben, og som måske har problemer med at nå vægtstangen i et konventionelt dødløft uden at krumme ryggen.
Reklame
Sumo squat er også en af de bedste styrkevariationer for plus-size atleter og folk med store bryster. Det er fordi, når du sætter dig op i en sumo-stilling, behøver du ikke at komme i sådan en skrumpet lår-til-bryst-stilling i bunden af hver rep.
Hvis du har svært ved komfortabelt at nå stangen under konventionelle dødløft eller gør det uden at bøje ryggen, er sumo dødløft måske den bedste dødløft variant for dig.
Sådan laver du Sumo Dødløft med den rigtige form
Sumo Dødløft
Billedkredit: Matt Kite/morefit.euSkill Level MellemKropsdel [“Ben”,”Røv”,”Mave”,”Ryg”,”Skuldre”]
- Fastgør vægtskiverne på din vægtstang og placer den på gulvet foran dig.
- Træd op med skinnebenene næsten mod det, fødderne omkring dobbelt skulderbredde fra hinanden og tæerne vinklet ud. Hold din rygsøjle lige, brystet op og skuldrene tilbage og ned.
- Tag fat i stangen med begge hænder i en skulderbreddes afstand. Spænd dine glutes, ben og kerne for at styrke din krop, før du løfter.
- Kør dine fødder i jorden, mens du holder ryggen flad. Når du retter dine ben, bør du trække stangen op i en jævn bevægelse, mens du holder dine arme strakt. Lad være med at rykke vægten med dine arme.
- Når stangen stiger, skal du klemme dine glutes og tænk på, at dine hofter og knæ strækker sig og låser ud i toppen på samme tid.
- Afslut bevægelsen stående så højt som muligt, hold pause, og vend derefter langsomt bevægelsen om for at hvile stangen tilbage på gulvet.
Vis instruktioner
Se hele Sumo Deadlift Tutorial
10 Sumo Dødløft teknik tips
1. Test din holdning
Det kan føles akavet eller forkert at stå med en bred stilling og dine fødder vendte ud, men den holdning er nøglen til at mærke løftet på de rigtige steder.
“Du får ikke det rigtige løft, hvis du ikke har den brede sumo-stand,” siger Torde. Bredden af din holdning vil variere afhængigt af lemmerlængde og mobilitet, men det overordnede mål er at være i stand til at holde din ryg flad, mens du sænker kroppen og holder skinnebenene lodrette, siger Kite.
Inden du løfter, skal du dobbelttjekke din holdning. Stil dig med fødderne i hoftebreddes afstand, og tag derefter cirka 1,5 skridt ud i hver retning. Drej dine fødder ud omkring 45 grader.
Så test det. Bøj dine knæ, sænk din torso ned, hold din ryg flad og oprejst. Hvis du føler, at dine knæ ikke kan bøje helt nok til, at du kan nå dine hænder til jorden, så træd fødderne lidt mere ud.
“Det kan kræve øvelse at finde dit sweet spot med fødderne,” siger hun.
2. Vælg din håndposition
Tag nu fat i stangen med dine arme omkring skulderbreddes afstand og så lodret som muligt.
Du kan gribe stangen med et overhåndsgreb (begge håndflader vender nedad) eller et blandet greb (en håndflade vender opad, en nedad). Generelt føles det mere behageligt at bruge et overhåndsgreb, men et blandet greb gør det lettere at holde fast i stangen, uden at din grebsstyrke bliver træt.
Hvis du bruger et blandet greb, skal du skiftevis for hvert sæt for at holde tingene lige på hver hånd.
3. Hold baren tæt på din krop
Når du skal løfte, vil du gerne have stangen helt op til skinnebenene, siger Torde. “Det skal føles som om du trækker bukserne op.”
Hvis du starter med stangen for langt væk fra din krop, vil den være længere fra dit massecenter, hvilket vil gøre det svært at bruge kraft under løftet. Det vil øge din risiko for at løfte forkert og skade din ryg, siger hun.
Sæt op med stangen så tæt på dine skinneben som muligt, ideelt set lige over midten af dine fødders buer.
4. Støt din kerne
Ja, sumoen er en ben- og glute-øvelse, men hvis du gør det rigtigt, er det også en fandens core-træning. Før du løfter vægten, skal du engagere og stramme hele din kerne, siger Kite.
Du ønsker at bevare dette kerneengagement gennem hele øvelsen, indtil du placerer vægten tilbage på gulvet.
5. Træk Slack ud af stangen
Det er bare en fancy måde at sige: Sæt dig op med alle dine muskler engageret og i “klar” position. Sørg for, at stangen ikke er løs gåseagtig i vægtskiverne.
Når du først griber stangen, vil du skabe spændinger i stort set alle muskler i din krop og trække lidt op i stangen ved at engagere dine lats og klemme dine skulderblade ned og sammen. (Du vil beholde denne spænding gennem hele øvelsen.)
6. Skub gennem dine ben
For at få de største fordele ved sumo dødløft uden at skade din ryg, vil du være sikker på, at du skubber gennem dine fødder for at drive bevægelsen. Det er rigtigt, du bruger dine ben til at løfte stangen, ikke dine arme.
I stedet for at trække stangen op med armene, så tænk på armene som bare forbindelsen til stangen, siger Kite. “Start bevægelsen ved at køre dine hæle i jorden og køre vægten op med benene. Dine arme er bare med på turen.”
En anden cue: Skub gulvet væk fra dig.
7. Forlæng dine knæ og hofter på samme tid
En almindelig fejl, folk begår under øvelsen, er at forlænge benene, før de hæver overkroppen, siger Kite. Dette gør det, så du ender med at bruge for det meste rygforlængelse for at afslutte løftet – hvilket belaster din rygsøjle en masse unødvendigt.
Løsningen: “Tænk på at holde brystet oppe og hofterne i samme hastighed som dine ben,” siger Kite. Hvis du stadig har problemer med dette, anbefaler han, at du først øver dig med en lettere vægt, så du kan perfektionere timingen af din lockout, før du tilføjer en udfordrende mængde modstand.
8. Tryk dine knæ ud
Dine knæ kan føle sig tvunget til at bøje sig lidt, mens du løfter. For at undgå det, tænk på at presse knæene forsigtigt ud og væk fra hinanden.
Begynd aktivt at trykke dem ud, når du sætter op, og fortsæt derefter med at trykke ud, mens du løfter. Dette vil også hjælpe dig med at holde dine hofter og knæ i den rigtige vinkel og koncentrere arbejdet i dine glutes.
9. Hold brystet oppe
Denne enkle cue kan hjælpe dig med at gøre to ting: Hold stangen tæt på kroppen og stræk dine knæ og hofter på samme tid.
Hvis dit bryst er nede, er det mere sandsynligt, at du forlænger dine hofter før dine knæ. Ved at holde brystet oppe sikrer du også, at du lægger vægten ned og tilbage i dine glutes, så du undgår enhver fristelse eller trang til at løfte mere fra lænden.
10. Tid dine vejrtrækninger
Der er et par måder at trække vejret på, når du løfter vægte.
Excentrisk-koncentrisk: Dette er den mest almindelige vejrtrækningsteknik og den, der er bedst for de fleste løftere. Med den inhalerer du før din rep, ånder ud, mens du løfter vægten og inhalerer derefter, mens du sænker vægten til gulvet. Ved at puste ud gennem den hårde eller koncentriske del af øvelsen, afstiver du din core yderligere og overfører kraft.
Valsalva-manøvre: Selvom dette er en fantastisk mulighed for avancerede løftere, der forsøger at ramme PR’er, er det ikke en klog mulighed for nogen med hjerte-, blodtryks- eller besvimelsesproblemer, fordi det øger blodtrykket. Med den inhalerer du før din rep, laver et tvungent åndedrætshold indtil du når toppen af din rep eller bevæger dig forbi øvelsens “stikkepunkt”. Du puster derefter ud og sænker vægten.
Et tvunget vejrtrækningsstop, også kaldet Valsalva-manøvren, involverer udånding mod en lukket glottis. Det er den samme handling, du kan bruge til at slå dine ører i et fly.
Hvor meget vægt skal du bruge?
Her er en anden fordel ved sumo dødløft: Med dem kan du løfte mere vægt, end du kan med konventionelle dødløft. Den ekstra knæbøjning og mere oprejst torso sætter dig i en “stærkere” position.
Når det er sagt, så er det vigtigste ved dette træk (og enhver løfteøvelse, virkelig), at du har trænet ordentlig sumo dødløft-form, før du nogensinde har rørt en vægt. At gå for tungt for hurtigt er en fantastisk måde at komme til skade på.
Selv når du først har fået din teknik nede, er det ikke en dårlig idé at starte dit første sæt med en let vægt.
“Jeg anbefaler altid at varme op med et par reps ved en lavere vægt først for at øve,” siger Torde. På den måde kan du give din krop og hjerne et par lavrisiko-gentagelser for at huske bevægelsen, før du læser den op til hovedbegivenheden.
Ingen vægtstang? Prøv Kettlebell Sumo Deadlift
Hvis du ikke har adgang til eller ønsker at bruge en vægtstang, kan du lave sumo dødløft med en kettlebell.
Du kan også bruge en enkelt håndvægt og holde den lodret i den ene ende, men trænere anbefaler typisk ikke dette, fordi det kan føles lidt skævt og være sværere at kontrollere, især ved høje vægte. Hvis det er alt, du har for udstyr, kan du dog få det til at fungere.
KB Sumo Dødløft
Billedkredit: Matt Kite/morefit.euSkill Level IntermediateActivity Kettlebell WorkoutKropsdel [“Røve”,”Ben”,”Mave”,”Ryg”,”Skuldre”]
- Sæt op med en kettlebell på gulvet mellem dine fodbolde, fødder bredere end skulderbredde fra hinanden og tæer vinklet ud. Hold din rygsøjle lige, brystet op og skuldrene tilbage og ned.
- Hængsel ved dine hofter og bøj dine knæ, så du kan tage fat i kettlebell-håndtaget med begge hænder. Spænd dine glutes, ben og kerne for at styrke din krop, før du løfter.
- Kør dine fødder i jorden, mens du holder ryggen flad. Når du retter dine ben, bør du trække kettlebellen op i en jævn bevægelse, mens du holder dine arme strakt. Lad være med at rykke vægten med dine arme.
- Efterhånden som vægten stiger, skal du klemme dine baldemuskler og tænke på, at dine hofter og knæ strækker sig og låser ud i toppen på samme tid.
- Afslut bevægelsen stående så højt som muligt, hold pause, og vend derefter langsomt bevægelsen for at hvile kettlebellen tilbage på gulvet.
Vis instruktioner
Hvad med Sumo Deadlift High Pull?
Sumo deadlift high pull, eller SDHP, er en CrossFit-specifik øvelse, der involverer at hæve en vægtstang fra en sumo-position til din hage, og holde dine albuer så højt som muligt.
SDHP lægger ekstrem belastning på skuldrene og i en stødende position, der kan være skadelig for leddet. Også ved at inkludere det høje træk, som ligner en lodret række, lader det dig ikke belaste hofterne maksimalt.
Hvis du ønsker at forbedre din triple extension – eller evnen til hurtigt at rette dine ankel-, knæ- og hofteled ud for at flytte belastninger lodret – renser bedre, træner du bevægelsen, mens du også holder skulderen i en sundere stilling.
Flere dødløft
Sådan laver du et dødløft, den træning, som dine baller og baglæns vil elske
af Bojana Galic
De 7 bedste Dødløft-fordele ifølge styrketrænere
af Amy Marturana Winderl
Sådan udføres dumbbell Dødløft for total kropsstyrke og muskler
af Bojana Galic
Reklame