Denne 20-minutters AB træning løser stramme hofter

Denne 20-minutters træning er målrettet mod dine nedre abdominale muskler og obliques, mens du frigiver stramme hip flexors.image kredit: djelics / e + / gettyimages Øvelser, der gør dobbelt pligt, er spilskifter, når du leder efter en tidseffektiv måde at komme i form. Og for folk, der skimp på stretching, kan denne 20-minutters ab træning hjælpe dig med at klemme i tide for at løsne stramme hofter. Du er måske ikke klar over det, men dine mavemuskler og hofter er indviklet forbundet; sammen med din lænd udgør de hele din kerne. Når du sidder ved et skrivebord i længere tid, bliver dine hofter stramme. Over tid svækkes dine hoftebøjere, hvilket forårsager en belastning af din lænd. Så ved at styrke dine mavemuskler ​og​ kan du forhindre lændesmerter ifølge Mayo Clinic. Reklame Denne 20-minutters AB-træning kombinerer strækning og styrkelse for at opbygge din kerne og frigive dine hofter – alle på samme tid. Tjek flere af vores 20 minutters træning her – vi har noget for alle. En 20-minutters Lower AB træning, der også strækker dine hofter Flyt 1: Høj knæ Sætter 2Tog 30 sekunder Stå med dine fødder Hip-bredde fra hinanden og løft dine hænder af din talje med dine palmer nedad. I en hopping bevægelse, tag dit højre knæ op mod din højre hånd. Så tag derefter din højre fod ned og tag dit venstre knæ op mod din venstre hånd. Fortsæt med at skifte knæ, holde ryggen lige og bruge din kerne for at trække dine knæ op til dine hænder. Bliv på dine fødders bolde som dine alternative knæ. Vis instruktioner Høje knæ er en god start på denne rutine, da den får dit hjerte til at pumpe og varmer dine hofter og ben, såvel som hele din kerne. Flyt 2: Reverse lunge med skrå twist Sætter 2 gentagelser 12 Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold en vægtskive eller medicinbold foran dit bryst. Tag et stort skridt tilbage med dit højre ben, indtil du er i et højt lunge. Du vil føle en strækning i forsiden af ​​dit ben. Hold ryggen lige for en dybere stretch. Du kan også bøje din tilbage knæ. Hold i 3 sekunder, og drej derefter din torso til venstre, mens du holder dine hofter og knæ fremad. Gå tilbage til midten og gentag på den anden side. Fortsæt til alternative sider og gør 6 reps på hver side. Vis instruktioner Denne øvelse strækker dine hoftebøjere og målretter mod dine mavemuskler. Med det traditionelle lunge-twist bøjer du bagerste knæ, men ved at holde dit bagerste ben lige i denne øvelse, får du mere hoftebøjerstræk. Som en bonus styrker du dine ben. Flyt 3: Cross ben crunch Sæt 2Reps 12. Lig på ryggen med dine knæ bøjede og fødder fladt på gulvet. Kryds din højre ankel over dit venstre knæ og placer dine hænder bag hovedet. Løft dine skuldre og ben på samme tid og bring dem mod hinanden. Du vil føle en strækning i dine hofter, da dine kerne muskler strammer. Vende tilbage til startpositionen. Vis instruktioner Denne øvelse strækker din piriformis muskel, som er nyttig, hvis du har iscias eller smerte, der går ned på dit ben. Crunch delen af ​​øvelsen styrker dine kerne muskler. Flyt 4: skrå gulv twist Sæt 2Reps 12. Lig på gulvet med begge ben lige foran dig. Holde dine ben lige, krydse dit højre ben øverst på din venstre side. Du vil føle en strækning langs siden af ​​din hofte. Placer din venstre hånd på dit højre knæ og din højre hånd bag dit hoved. Holde dine skuldre vendt mod loftet, stram musklerne på siden af ​​din talje og knus op. Undgå at vride dine skuldre. Frigive og vende tilbage til startpositionen. Vis instruktioner Denne øvelse strækker iliotibialbåndet (it-bandet) på siden af ​​din hofte, samtidig med at du arbejder dine skrå muskler. Flyt 5: Butterfly Crunch Sæt 2Reps 12. Læg dig på ryggen med armene bag hovedet. Placer dine ben i en diamantposition, med dine såler, der rører hinanden, og dine knæ slapper af ud til siden. Du vil føle en strækning langs dit indre lår. Løft dine skuldre fra gulvet, knuser op. Gentag to sæt af 12 crunches. Vis instruktioner Butterfly crunch strækker dine inderlår, og crunch up styrker dine øvre og nedre mavemuskler. Flyt 6: Flutter spark Sætter 2 gentagelser 12 Lig på ryggen med dine arme bag din hals. Løft dine ben lige op i himlen og din skulder af gulvet i en knusposition. Hold dine skuldre fra gulvet, kryds dine ben på kryds og tværs. Når du sænker dine skuldre tilbage, skal du åbne dine ben ud til siderne, indtil du føler en strækning i dine indre lår. Gå tilbage til startpositionen med dine ben lige op. Vis instruktioner Flutter spark er gode til at styrke dine lavere abdominale muskler såvel som dine hofter. De strækker også dine indre lår. Reklame