Denne 4-move body-weight workout hjælper dig med at strække og styrke på samme tid

Stretching dine muskler kan hjælpe med at lindre fysisk og følelsesmæssig spænding. Faller kredit: morit somre / morefit.eu kreative Denne 31-dages kropsvægt træning udfordring vil inspirere dig til at flytte mere, uanset dit udgangspunkt. Få alle detaljer om udfordringen her. Selvom du har verdens største, stærkeste muskler (Hej Hulk), hvis de ikke også er fleksible, vil du være begrænset i, hvad du kan gøre. “Mange mennesker føler sig tæthed, men det er sandsynligt, at mange af vores muskler bare skal bruges,” siger Morit Summers, CPT, Creator of Brooklyn-Based Training Studio Form Fitness og vært for vores “New Year, gør du” udfordring. “De fleste mennesker skal bare flytte mere, bruge deres muskler mere og sved lidt for at føle deres bedste.” Reklame Hun skabte denne træning for problemfrit at blande strækker sig i styrke øvelser. Hvis du gør udfordringen, skal du følge den ugentlige rep-ordning nedenfor. Hvis du gør denne træning alene, øge eller reducere reps og sæt baseret på dit fitnessniveau. Du skal være i stand til at gøre alle reps med god form, men de sidste to skal føle sig udfordrende. Reps og sæt pr. Øvelse SETS. Lateral lunge. Fuglhund Sideplank. Crab Bridge. uge 1 2. 10 / Side. 5 / Side. 20 sek / side 6. uge 2 3. 10 / Side. 6 / Side. 30 sek / side 8. uge 3 3. 10 / Side. 6 / Side. 30 sek / side 10. uge 4 4. 12 / Side. 5 / Side. 45 sek / side 10. 4 kropsvægt bevæger sig til at strække og styrke Det “nytår, har du” udfordring tilgængelig for alle fitnessniveauer. Derfor leverer vi en hovedbevægelse og mindst en ændring eller variation. Reklame I videoerne nedenfor vil du se en træner – enten somre eller hendes form fitness-grundlægger Francine Delgado-Lugo – demonstrerer basisøvelsen sammen med en modifikation eller variation fra den anden træner. Vælg den version af øvelsen, der fungerer bedst for dig. Flyt 1: Lateral lunge (vist til venstre) Aktivitet Body-Weight Workoutregion Lower Body Fra stående, rod din venstre fod i jorden og skriv din højre fod ud til siden (vist til venstre). Bøj dit højre knæ, hold det i overensstemmelse med din højre fod, og skub dine hofter tilbage. Du kan få dine hænder på dine hofter eller hænge på begge sider af dit bøjede ben. Skub dit højre ben af ​​og vende tilbage til stående. Udfyld alle dine reps på den ene side, før du skifter ben. Vis instruktioner Modifikationer og variationer For at tage højde for et hak, tilføj en knæhej i slutningen, kontraherer din nedre ABS øverst, mens du balancerer på en fod (vist til højre). Flyt 2: Bird Dog (vist til venstre) Aktivitet Body-Weight Workoutregion Core Som Delgado-Lugo demonstrerer til venstre, skal du starte på dine hænder og knæ med dine hænder direkte i overensstemmelse med dine skuldre og dine knæ i overensstemmelse med dine hofter. På en udånding, nå din højre arm lige ud foran dig, indtil din overarm er i tråd med øret. Samtidig nå dit venstre ben lige bag dig, fuldt ud at udvide dit knæ. Pause her et øjeblik, før du vender om bevægelsen, knækker dit knæ i din albue for at fuldføre en rep. Afslut alle dine reps på den ene side, før du skifter. Vis instruktioner Modifikationer og variationer For en ekstra udfordring, løft dine knæ fra jorden og hæver der, når du flytter en lem på et tidspunkt, tapper enten din hånd eller fod et par tommer bag eller foran dig (vist til højre). Flyt 3: Sideplank (vist til højre) Aktivitet Body-Weight Workoutregion Core Lig på din side med dine ben og fødder stablet oven på hinanden, ligesom somre (højre). Stede dig selv på din underarm. Holde knæene straight, engagere din abs og løft dine hofter væk fra jorden, balancere på din underarm og bundfod. Placer din anden hånd på din hofte eller strækker den op mod loftet. Hold for den givne mængde tid, så langsomt ned ned igen. Gentag på den anden side. Vis instruktioner Modifikationer og variationer For at gøre dette til at flytte lidt lettere, skal du slippe på dine knæ, mens du holder en sideplank (vist til venstre). Flyt 4: Krabebro (vist til venstre) Aktivitet Body-Weight Workoutregion Fuld krop Efter Delgado-Lugo (venstre), sidde på jorden med dine knæ bøjede og fødder fladt på gulvet. Plant dine palmer på siderne af dine hofter. Tryk dine hænder og hæle i jorden og løft dine hofter op i en omvendt bordplade position, klemme dine glutes. Hold din rygsøjle neutral. Holde dine fødder og palmer plantet, slip dine hofter mod jorden. Vis instruktioner Modifikationer og variationer For en variation skal du tilføje en rækkevidde øverst på hver bro (vist til højre). Når du trykker på helt op, skal du nå en hånd over hovedet, mens du ser mod loftet. Alternative arme med hver rep. Billedkredit: Moreffit.eu Creative Reklame