Til sidst tackle pistol squat med disse 5 ben øvelser

At øve dine pistol squats er en fantastisk måde at skabe balance på. Billedkredit: D-1 Vision / iStock / GettyImages

Ligesom pull-ups er pistol squats noget af en milepælsøvelse. At få din første succesrige rep føles som at summere et bjerg, og det er lige så meget hårdt arbejde og dedikation at komme dertil.

Selvom der ikke er noget magisk trick til endelig at sømme pistol squat, anbefaler den californiske fysioterapeut Jereme Schumacher, DPT, at du tilføjer disse benøvelser til din ugentlige træningsrutine for at hjælpe dig med at opbygge til single-ben squat-variationen.

1. Ankelunderskud Bench Stretch

Billedkredit: Jereme Schumacher / morefit.euFærdighedsniveau Alle niveauer Type Fleksibilitet Aktivitet Mobilitetstræning

1. Begynd med at vende mod en bænk eller stol, stå omkring en fod væk med fødderne i hoftebredde fra hinanden.
2. Bring din højre fod op på bænken.
3. Hold din venstre fod plantet, læn dig langsomt fremad mod dit højre knæ.
4. Lad dit højre knæ gå ud over tæerne, som det er behageligt, bring dine håndflader ned for at indramme den hævede fod.
5. Stop her et øjeblik og gentag på den modsatte side.

Vis instruktioner

Tip

“Kør dit knæ så langt frem, som du kan, mens du holder hele fodkontakten på bænken,” siger Schumacher. Strækning hjælper med at løsne led og sener og hjælpe dig med ankelens mobilitet og fleksibilitet, du har brug for for at sidde i bunden af ​​en pistol squat.

2. Forhøjet sidehæl touch-down

Billedkredit: Jereme Schumacher / morefit.euFærdighedsniveau MellemliggendeType StyrkeAktivitet Dumbbell Workout

1. Begynd at stå på en forhøjet overflade som et trin eller en bænk.
2. Sæt din højre fod ned i bænken.
3. Hold dit venstre ben så lige som muligt, løft det op af den hævede overflade og svæver i luften.
4. Bøj langsomt dit højre knæ, og sænk venstre hæl for at banke ned på jorden, før dine hænder ud foran dig.
5. Stop her et øjeblik, og vend derefter bevægelsen for at vende tilbage til stående.

Vis instruktioner

Tip

Hold dit rodfæstede knæ afbalanceret og i tråd med din anden tå, siger Schumacher. “Sørg for at banke hælen ned og ikke tæerne.” Dette vil fremme større dybde og glute-aktivering, siger han, hvilket er nødvendigt for at komme tilbage fra bunden af ​​en pistol squat.

3. Slider Pistol Squat

Billedkredit: Jereme Schumacher / morefit.euFærdighedsniveau MellemliggendeType StyrkeAktivitet Kropsvægtstræning

1. Begynd at stå med fødderne i hoftebreddeafstand, en glider under din højre fod.
2. Bring dine højre tæer op mod himlen, og hold hælen plantet.
3. Begynd langsomt at glide din højre fod fremad på jorden.
4. Samtidig skal du bringe dine arme ud foran dig og sænke ned i en squat på dit venstre ben.
5. Kom ned så lavt som du komfortabelt kan komme op igen.

Vis instruktioner

Tip

Denne øvelse giver dig en idé om, hvordan det er at lave en pistol squat med begge dine fødder, der understøtter din vægt.

4. Excentrisk boksepistol

Billedkredit: Jereme Schumacher / morefit.euFærdighedsniveau MellemliggendeType StyrkeAktivitet Kropsvægtstræning

1. Begynd at stå omkring en fod foran en kasse eller bænk og vende væk.
2. Hold din venstre hæl rodfæstet, løft dit højre ben ned fra jorden, og hold knæet så lige som muligt.
3. Med din vægt i venstre hæl skal du trække dig ned mod kassen og holde dit højre ben væk fra jorden, strakt lige foran dig.
4. Tryk let på kassen med din røv, og vend bevægelsen for at vende tilbage til stående.

Vis instruktioner

Tip

“Målet med denne øvelse er virkelig at demonstrere kontrol, mens du sænkes ned i en pistol squat,” siger Schumacher. “Når du får tillid og styrke, så prøv at sænke sædet bag dig, indtil du når den ønskede dybde for en pistol squat.”

5. Forhøjet kontravægtpistol

Billedkredit: Jereme Schumacher / morefit.euFærdighedsniveau MellemliggendeType StyrkeAktivitet Dumbbell Workout

1. Begynd at stå på en forhøjet overflade som et trin eller en bænk og hold en enkelt håndvægt med hver ende i den ene hånd.
2. Sæt din højre fod ned i bænken.
3. Hold dit venstre ben så lige som muligt, løft det op af den hævede overflade og svæver i luften.
4. Træk langsomt ned på dit højre ben og skub dine hofter tilbage.
5. Når du kommer lavere ned på jorden, skal du trykke vægten lige ud foran dig for at få modvægt.
6. Sænk, indtil du kan trykke din venstre hæl ned på jorden.
7. Vend bevægelsen langsomt og vend tilbage til stående.

Vis instruktioner

Tip

Når du har det godt med denne øvelse, skal du prøve den uden håndvægt i dine hænder. Dette vil udfordre din balance endnu mere.