Toner dine mavemuskler på 10 minutter med dette udstyrsfri hjemmekernekredsløb

Toning bælter, ab rockere og svedfremkaldende lotioner kan give din tegnebog en træning, men de gør ikke meget for din kerne.

Så spar dine penge: Det eneste værktøj, du har brug for for at få de stærke mavemuskler i dine drømme, er din egen krop (godt, det og noget vedholdenhed).

I denne udstyrsfrie rutine med Luke Milton, certificeret personlig træner og grundlægger af online HIIT-programmet Training Mate, arbejder du hele din kerne – inklusive dine ofte overset skråninger – på bare 10 minutter.

Ja, 10 minutter. Men tro ikke, det bliver let; hold et håndklæde i nærheden, fordi du kan forvente at svede, siger Milton. “Vi er svedvenlige på morefit.eu, og vi elsker det.”

Vi elsker også en hurtig træning; du behøver ikke bruge timer på motion, når du holder dig til prøvede og sande ab-bygningsteknikker. Som Milton siger: “Du vil have en stram, fantastisk ab-sektion på ingen tid!”

Tip

Maksimer din indsats på måtten ved at forberede med en kerneaktiverende opvarmning. Et par reps af kat-ko og død bug vil prime din abs for det hårde arbejde, der kommer.

Træningen

Du udfører fem øvelser i 45 sekunder hver med en pause på 15 sekunder mellem træk i to runder.

1. Cykelkick: Når du sparker hvert ben, skal du fokusere på at vride din overkrop ind i dine knæ med skuldrene fra jorden hele tiden.
2. Plankserie: Hold dine albuer lige under dine skuldre, siger Milton. Når du har 20 sekunder tilbage på uret, skal du komme til en høj planke og alternativt banke på skuldre og hofter.
3. 90 graders crunch: Prøv at opretholde en 90 graders bøjning i knæene i hele 45 sekunder. Hvis du har brug for en ændring, skal du placere dine fødder på jorden og knuse helt op, så albuerne møder dine knæ, siger han.
4. Sideplank: Plank på den ene side i første runde og skift side i anden runde.
5. V-Sit: Udfordre dig selv til at holde dine fødder løftet, når du er træthed.

Tip

Efter disse 10 intense minutter med kernehandling skal du behandle din midterdel til en hurtig nedkøling med et par af de bedste strækninger til din mavemuskler.

Flere kernetræningsprogrammer, vi elsker

• Denne 20-minutters træning bruger kun et stykke papir
• De 41 sværeste ab-øvelser for at udfordre din kernestyrke
• En 20-minutters modstandsbåndstræning til en strammere kerne