En kvinde træner sine ben.Image Credit:g-stockstudio/iStock/Getty Images
Mens bodybuildere og seriøse løftere ofte opdeler deres muskelgrupper i separate træningsprogrammer, vil begyndere og uerfarne løftere se betydelige forbedringer med træningsprogrammer, der fokuserer på hele kroppen. At løfte hver anden dag er en passende træningsplan for et træningsprogram for hele kroppen. Når du udvikler dig, kan du stadig løfte hver anden dag, men det kan være en god idé at foretage andre justeringer for at undgå at ramme et plateau. Ud over at løfte skal du regelmæssigt træne hjerte-kredsløb og smidighed for at opbygge en omfattende kondition.
Valg af øvelser
Valg af volumen og intensitet
Før du begynder at træne, skal du lave 10 minutters dynamisk opvarmning for at vække dit neuromuskulære system og forberede dine muskler. Hvis du lige er begyndt, skal du begynde med at udføre et sæt af hver øvelse, hvor hvert sæt består af 12 gentagelser. Fokuser på at mestre øvelsesteknikken. Efter fire uger kan du øge volumen til to og til sidst tre sæt. Når du har løftet konsekvent i en måned, kan du skræddersy din træning yderligere til dine mål. Hvis du vil opbygge styrke, skal hvert sæt bestå af seks eller færre gentagelser. Hvis du vil fokusere på at opbygge muskler, skal hvert sæt bestå af seks til 12 gentagelser.
Giv mulighed for tilstrækkelig hvile
Hvis din vægttræning skal være effektiv, er du nødt til at give den tilstrækkelig restitutionstid, så den kan hele helt op mellem sessionerne. Otteogfyrre timer er typisk længe nok til helingsprocessen. Derfor vil det være en effektiv træningsrutine at træne hver anden dag, f.eks. mandag, onsdag og fredag. Gør din restitution lettere ved at få mindst otte timers søvn om natten, spise næringsrig mad og være aktiv på dine fridage.
Skift det ud
Når du har trænet i seks til otte uger, er det vigtigt at tilføje variation til din rutine for at fortsætte med at se forbedringer i styrke og størrelse. ExRx.net anbefaler, at du skifter øvelser hver eller hver anden måned. Derudover skal du variere din træningsmængde og -intensitet. Overvej at fokusere mere på udvalgte muskelgrupper i hver session. Selv om du fortsat fokuserer på hele kroppen, kan du f.eks. løfte tungere på bryst og skuldre om mandagen og derefter bruge lettere vægte, når du arbejder med de to muskler om onsdagen og fredagen. Om onsdagen skal du fokusere på dine ben, og om fredagen skal du fokusere på dine arme og din core.
Cardio- og udstrækningsarbejde
En kvinde træner sine ben.Image Credit:g-stockstudio/iStock/Getty Images