Udfordr din udholdenhed og styrke i underkroppen med denne 20-minutters isometriske glute-træning

Gør din sumo squat vanskeligere med et modstandsbånd. Billedkredit: Kilito Chan / Moment / GettyImages

Hvordan gør du en øvelse vanskeligere? Tilføj vægt, ikke? Sikker på, det er en måde, men det er ikke den eneste måde at øge ante på dine ben træning.

Isometriske øvelser – holder din krop i en kontraheret stilling – vil teste din muskelstyrke og udholdenhed. Og denne ben træning, bygget af certificeret personlig træner April Whitney, CPT, er et godt sted at starte.

Flyt 1: Stribet væg sidde

Billedkredit: morefit.eu/April WhitneyFærdighedsniveau Alle niveauerSæt 3Tid 30 sek

1. Stå omkring en armlængde væk fra en væg, og modstandsbåndet løber rundt om begge ben over dine knæ.
2. Læn ryggen mod væggen og bøj knæene til 90 grader.
3. Tryk aktivt på knæene ud og fasthold denne siddende stilling, armene ved dine sider.
4. Hold i 30 sekunder.

Vis instruktioner

Flyt 2: Marching Glute Bridge

Billedkredit: morefit.eu/ April WhitneySkill Level All LevelsSets 3Reps 20

1. Lig på ryggen med armene ved siderne, fødderne flade på jorden og knæene peger mod loftet.
2. Hold dine hæle rodfæstet, løft dine hofter fra jorden og skub dem mod himlen.
3. Hold denne stilling og løft en fod et par centimeter fra jorden.
4. Hold her i 3 til 5 sekunder.
5. Bring din fod ned igen og løft den modsatte fod.
6. Alternativ venstre og højre for 20 reps i alt.

Vis instruktioner

Flyt 3: Sumo Squat isometrisk hold

Billedkredit: morefit.eu/April WhitneySkill Level All LevelsSets 4Reps 4

1. Stå med dine fødder lidt bredere end hoftebredde fra hinanden og vend dig ud i 45 grader.
2. Bøj dine knæ for at sænke dig ned i en squat. Hold brystet op, ryggen fladt og knæene på linje med tæerne.
3. Hold i bunden af ​​squat i 30 sekunder.
4. Tryk ind i dine hæle, og vend tilbage til stående

Vis instruktioner

Tip

Hvis du vil gøre dette træk endnu mere udfordrende, skal du tilføje et par impulser i bunden af ​​sumo squat.

Flyt 4: Stribet glute-bro til bortførelse og hold

Billedkredit: morefit.eu/ April WhitneySkill Level All LevelsSets 3Reps 15

1. Lig på ryggen med armene ved siderne, fødderne flade på jorden og knæene peger mod loftet. Loop et modstandsbånd rundt om begge ben over dine knæ.
2. Hold dine hæle rodfæstet i gulvet, løft dine hofter fra jorden og skub dem op mod himlen.
3. Hold denne position, tryk dine knæ ud og hold i 3 til 5 sekunder.
4. Bring dine knæ tilbage på linje med hofterne, før du sænker dine hofter ned til jorden.

Vis instruktioner

Flyt 5: Side-liggende hoftebortførelse

Billedkredit: morefit.eu/ April WhitneyFærdighedsniveau Alle niveauer Sæt 3Reps 8

1. Lig på din højre side med dit højre knæ bøjet for støtte.
2. Løft din venstre en fod op i luften. Løft din nederste hofte fra gulvet, så du støtter dig selv på din højre underarm og knæ.
3. Peg tæerne på din venstre fod ned mod jorden.
4. Flyt benet et par centimeter bag din venstre hofte.
5. Hold denne position i 15 sekunder.
6. Sænk tilbage til jorden, før du begynder din næste rep.

Vis instruktioner

Tip

For at gøre denne øvelse endnu mere intens, løft et modstandsbånd rundt om begge ben over dine knæ, siger Whitney.