Du kan måske finde dig selv at vågne op med en stiv nakke, hvis du bruger meget tid bøjet over dine enheder og smartphone. Billedkredit: fizkes / iStock / GettyImages
Du ved hvordan du tilbringer dagen bøjet over at se på dine to (eller tre!) Skærme, smartphone og tablet?
Når du sidder med hovedet foran dine skuldre, lægger du stress på nakken og skulderbladene, fortæller Mary Kate Casey, PT, DPT, ejer og grundlægger af Prep Performance Center i Chicago til morefit.eu. Når disse muskler fyres op hele dagen, er de tilbøjelige til at bruge for meget skade, der efterlader dem kronisk trætte. Som et resultat hersker ømhed og stivhed i nakken.
Alt dette er at sige, der er sandsynligvis en ret åbenbar grund til, at du vågner op med en stiv nakke – den type smerte, der gør det ubehageligt at dreje til højre eller venstre. Ofte bliver musklerne på den ene side af din hals så trætte, at de holder op og lægger ekstra pres på den anden side og rygsøjlen, siger Casey. “Din rygsøjle er som stablede Lego-blokke. Hvis disse Legos ikke står i linie, har du smerter, når du prøver at bevæge dit hoved,” siger hun.
Hvis du vågner med stivhed i nakken, er der et par ting, du kan gøre for at lindre smerten og forbedre din komfort. Her er fem metoder, der kan hjælpe dig med at finde lindring.
1. Pop et NSAID
Så længe din læge ikke begrænser dig fra at tage ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID’er) som ibuprofen, er en god mulighed for at lindre næste smerte, siger Casey.
Følg altid anvisningerne på flasken, og vær ikke bange for at tage medicinen som anbefalet i en eller to fulde dage for at lade betændelsen aftage. Enhver langvarig brug skal drøftes med din læge på forhånd.
2. Brug varme
Casey siger, at hun generelt foretrækker at bruge varme i stedet for is på smerten, der kommer med en stiv nakke. Varmen varmer det omgivende væv for at frigøre tæthed, siger hun. Prøv en varmepude eller et varmt brusebad.
3. Book en massage eller prøv selvmassage
Hvis du kan få en massage, vil dette tilbyde midlertidig lindring, men det løser ikke det underliggende problem, hvis der er et fælles problem i spil, siger Casey. Tilsvarende, hvis du har en massagepistol, kan brug af den give midlertidig lindring – så fortsæt og brug den. “Vibrationerne vil desensibilisere smerten, men du adresserer ikke rigtig, som jeg gerne vil sige, til midten af løg,” siger Casey. Igen er det OK at bruge massage, bare ved, at der er grænser for fordelene.
4. Prøv noget at strække
Der er fire strækninger, Casey anbefaler til en stiv nakke om morgenen. “Disse burde åbne dig ganske godt for at få dig op og få dig i bevægelse,” siger hun.
Mål-post-strækning
- Lig dig ned på en lodret placeret skumrulle. (Skumrullen skal løbe langs din rygsøjle fra dit hoved til din røv, knæene er bøjet med fødderne flade på gulvet).
- Løft begge arme op til loftet.
- Åbn dine arme i en “målpost” position, så dine arme er ved dine sider i en 90 graders vinkel.
- Du skal føle denne strækning åbne brystet.
Armstrækning
Liggende på skumrullen i den samme position som beskrevet ovenfor, og tag armene over dit hoved, så din krop danner et langt segment på skumrullen. Dette retter sig mod din latissimus dorsi, også din lats.
Side Bend Stretch
- Bøj dit venstre øre ned mod din venstre skulder.
- Træk forsigtigt dit øre tættere på din skulder ved hjælp af din venstre hånd for at forstærke strækningen, som det er behageligt.
- Gentag på højre side.
Næse-til-armhule strækning
- Bøj hovedet ned for at se ind i din venstre armhule. (Du vil føle dette strække dine levator scapulae, som er musklerne, der løber fra bunden af din skulder til hvert skulderblad.)
- Gentag på den anden side.
For hver strækning skal du udføre hver dynamisk i 10 reps. (For eksempel: Bøj dit venstre øre mod din venstre skulder 10 gange. Skift og udfør 10 reps på højre side.) Hold derefter strækningen på hver side statisk i 30 til 50 sekunder. Gennemfør i alt to runder.
Advarsel
Hvis dine nakkesmerter er resultatet af en akut skade, skal du først tale med din læge, inden du udfører fysisk aktivitet. Hvis nogen af disse strækninger eller øvelser forværrer smerten, skal du stoppe og se lægehjælp.
5. Se en fysioterapeut
Hvis stivheden dvæler i en til tre dage, skal du lave en aftale med din læge eller en fysioterapeut (PT). (I nogle stater kan du muligvis lave en aftale med en PT i netværket i stedet for at vente på en henvisning fra din primære læge. Tjek dine forsikringsfordele.)
En fysioterapeut kan prøve en fælles mobilisering eller manipulation for at dreje det forkert justerede rygsegment tilbage på plads. Når det sker, har de omkringliggende muskler tendens til at gå i krampe, så Casey siger, at din PT også vil berolige disse muskler ned under en aftale.
En PT kan også hjælpe med at bestemme de livsstilsændringer, du kan foretage – som forbedret skrivebordergonomi for at hjælpe dig med at sidde i den rigtige kropsholdning – for at beskytte din rygsøjle i fremtiden. “Hvis du ikke tager dig af det nu og sidder med leddene stablet korrekt, vil de vinde og male på unormale måder, der vil indhente dig, når du bliver ældre,” siger Casey.
Så selvom ovenstående rettelser kan hjælpe på kort sigt, kan de ikke helt overvinde dage og uger med dårlig kropsholdning – så tøv ikke med at få hjælp, når du har brug for det.