Hvis du har travlt, er den mest tidseffektive måde at styrketræne på at træne alle dine store muskelgrupper i ét træningspas.Image Credit:RyanJLane/E+/GettyImages
Hvis du har travlt, er den mest tidseffektive måde at styrketræne på at træne alle dine store muskelgrupper i ét træningspas. Men hvis du har mere tid og fokus at bruge på at løfte vægte, giver en træningsplan med to kropsdele om dagen nogle ekstra fordele.
Fordele ved to om dagen
For at blive stærkere og større har dine muskler brug for tilstrækkelig hvile mellem træningspassene. Videnskaben om dette er solid, og som adskillige organisationer, herunder Harvard Health Publishing, forklarer, har hver muskelgruppe brug for mindst 48 timers hviletid mellem styrketræningspas – mere, hvis du stadig er særlig øm, når det næste træningspas kommer. Dine muskler bliver ikke stærkere under træningen, men i hvile- og restitutionsperioden mellem træningerne.
Når det er sagt, så siger Department of Health and Human Services’ retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere, at man bør styrketræne alle sine store muskelgrupper mindst to gange om ugen for at opnå optimal sundhed. Hvis du træner alle dine store muskelgrupper på én gang og giver dig selv tilstrækkelig hviletid, betyder det ikke mere end tre dage i vægtrummet i løbet af en typisk uge.
Det er ærgerligt for alle, der virkelig elsker at træne med vægte, men den virkelige betydning for dine muskler er, at hvis du er nødt til at opdele din styrketræning, så du træner alle dine store muskelgrupper, begrænser det antallet af sæt og den samlede tid under spænding, du kan lave for hver enkelt muskelgruppe.
Det begrænser til gengæld musklernes potentiale for vækst. Som det fremgår af en systematisk gennemgang offentliggjort i Journal of Sports Sciences i juni 2017, er der et klart dosis-respons-forhold mellem antallet af styrketræningssæt, du laver, og stigningen i muskelmasse for de kropsdele, der arbejdes med. Eller sagt på en anden måde, flere sæt betyder mere muskelmasse.
Så hvis du løfter for din generelle sundheds skyld eller er presset på tid, er det mere end tilstrækkeligt at træne hele kroppen to gange om ugen. Men hvis du virkelig mener det alvorligt med at øge din muskelstyrke, størrelse eller begge dele, kan du med en træningsrutine, hvor du træner to muskler om dagen, øge din fremgang ved at maksimere antallet af sæt, du laver for en given muskelgruppe.
Øvelsesplan for to kropsdele
Afhængigt af præcis hvordan du ønsker at opdele dine “kropsdele”, er der flere måder, du kan lave en træningsplan med to kropsdele om dagen. En af de mest almindelige opdelinger til at træne to kropsdele om dagen er bryst/ryg/ben:
- Søndag: Hvile
- Mandag: Bryst/triceps
- Tirsdag: Ryg/biceps
- Onsdag: Ben/kerne
- Torsdag: Bryst/triceps
- Fredag: Ryg/biceps
- Lørdag: Ben/core
Denne type to-muskler-om-dagen-træningsrutine har et par vigtige karakteristika. Du får kun én rigtig pause fra vægtrummet – om søndagen – men hver muskelgruppe har mindst 72 timers restitutionstid, før du træner den igen.
Denne type split afhænger også af, at man grupperer muskler, der typisk arbejder sammen, i hvert træningspas. Der er et naturligt partnerskab mellem bryst og triceps, fordi de to arbejder kraftfuldt sammen i de fleste skubbe-/presseøvelser. Og det samme gælder for ryg og biceps, som arbejder sammen i næsten alle trækøvelser.
Men det er ikke den eneste måde, du kan træne flere muskelgrupper på i et vægttræningssplit. Et andet almindeligt split parrer skubbe/trække-muskler fra den samme generelle region af din krop:
- Søndag: Hvile
- Mandag: Bryst/ryg
- Tirsdag: Triceps/biceps
- Onsdag: Ben/kerne
- Torsdag: Bryst/ryg
- Fredag: Triceps/biceps
- Lørdag: Ben/kerne
Hvad med dine skuldre?
Har du bemærket, at dine skuldre ikke får deres egen plads i nogen af de beskrevne splits? Det er fordi, de hjælper med at skubbe/trække i brystet, ryggen og armene, så afhængigt af dine løftemål, behøver du måske ikke at dedikere specifikke øvelser til dine skuldre. Men hvis du er bodybuilder, kan det være en god idé at tilføje nogle skulderspecifikke øvelser på overkropsdage for at hjælpe dig med at nå dine æstetiske mål.
Hvor du skal placere dine skuldre, er ret intuitivt, hvis du tager ryg/biceps- og bryst/triceps-tilgangen i det første split-eksempel; du vil placere øvelser, der træner den forreste eller midterste del af dine deltamuskler på brystdagen, fordi disse dele af dine skuldre så ofte er involveret i presseøvelser. Placer dine bageste deltamuskler på ryg/biceps-dagen, fordi de hjælper med trækøvelser.
Men hvis du laver det andet split-eksempel, er der lidt mere fleksibilitet i fortolkningen af, præcis hvor dine skuldre skal placeres – der er et brugbart argument for at placere dem sammen med bryst/ryg og et andet for at placere dem sammen med arme (biceps/triceps). Så gå efter den metode, der føles bedst.
Principper for vægttræning
Uanset om du er styrkeløfter, træner for din generelle sundhed eller løfter for at nå et specifikt sportsmål, vil det hjælpe dig med at undgå skader og få mest muligt ud af din træning, hvis du følger et par grundlæggende principper for vægttræning. Disse principper omfatter:
Varm altid op før din træning.Det betyder, at du skal lave 10 til 15 minutters aerobic eller dynamisk opvarmning med de samme kropsdele, som du planlægger at arbejde med i vægtrummet – eller hvis du styrketræner samme dag som din konditionstræning, skal du bare lave konditionstræningen først, så din krop allerede er varm, når du går i gang med vægtene.
Køl ned efter din træning.At løfte vægte er en intens anstrengelse; at tage sig tid til at køle ned med mindst fem eller 10 minutters blid aktivitet hjælper din krop tilbage i en tilstand af hvile.
Lav strækøvelser efter træningen.Lad være med at falde ind i stereotypen af en muskelbundet løfter uden fleksibilitet. Grundlæggende udstrækning kan forbedre dit bevægelsesområde under løft og reducere din risiko for skader. Efter din træning, når dine muskler stadig er varme, er det perfekte tidspunkt at gøre det på.
Vælg sæt og gentagelser strategisk.Hvor mange sæt og gentagelser du laver, og hvor meget vægt du løfter, afgør, hvordan dine muskler vil udvikle sig. Begyndere bør starte med et til tre sæt af otte til 12 gentagelser, som anbefalet af Department of Health and Human Services.
For øvede og avancerede motionister med et specifikt mål for øje ændrer disse tal sig. Som American College of Sports Medicine forklarer, vil du, hvis du løfter for at blive større, typisk starte med en vægt, der er 70 til 85 procent af din one-rep max eller 1RM, og løfte med de samme et til tre sæt af otte til 12 gentagelser, som en nybegynder ville bruge. Når du er mere avanceret, kan du tilføje yderligere sæt (op til seks) for hver muskelgruppe og overveje at tilføje maksimale løft, hvis de er passende.
Når det gælder styrke, anbefaler ACSM de samme sæt og gentagelser for nybegyndere og øvede, men at man kun bruger 60 til 70 procent af sin 1RM. Når du bliver mere avanceret, kan du bygge op til seks sæt pr. muskelgruppe, sænke antallet af gentagelser til otte eller derunder og overveje at lave maksimale løft.
Tip
Du kan bestemme din 1RM ved at lave submaksimale løft og se på et skema; ved at krydsreferere, hvor meget vægt du har løftet, og hvor mange gange, kan du se, hvad din 1RM er. Hvis du har den rette erfaring, udstyr og hjælp fra en spotter eller træner, kan du også bestemme din 1RM med et maksimalt løft.