Trappeklatring kan hjælpe med at forbedre din balance, styrke dine ben og øge din kardiovaskulære fitness.Image Kredit: Cavan Images/Cavan/GettyImages
Hvis du bor i en lejlighedsbygning eller et hus i flere etager, kan du frygte at tage trappen hver dag. Og hvis du er ældre, kan du tro, at det at undvige trappen betyder, at du er mindre tilbøjelig til at snuble og rejse. Men i virkeligheden gør det at gå op ad et par skridtflyvninger faktisk masser for at bevare din balance, når du bliver ældre.
Reklame
Dagens video
“Selvom du kan bruge et gelænder til hjælp, forbedrer udøvelsen af klatrestrapper balance, fordi du har brug for at afbalancere på det ene ben, når du trykker ind i det ene ben og løfter det andet ben på det samme eller næste trin,” siger Laura Flynn Endres, CPT, en Californien-baseret personlig træner, der arbejder med ældre voksne.
Reklame
At stå på det ene ben (som du gør, når du klatrer trapper) hjælper også med at styrke en række muskler, inklusive din kerne, glutes, quads og kalve.
Men fordelene ved trappeklatring stopper ikke der. Lær alle grundene til, at du måske ønsker at springe elevatoren over og slå trappen.
Reklame
Sådan klatrer du trappen sikkert
Det er vigtigt at klatre op ad trappen på en progressiv måde og starte i det små. Træd på et lavt trin og hold fast i begge gelænder, siger Flynn Endres. Når du har været i stand til at gøre dette let regelmæssigt, kan du udjævne tingene.
“Derfra skal du arbejde dig op for at træde på højere trin, træde uden at holde på, skifte ben, gentage det ene ben igen og igen og så videre,” siger hun.
Du vil også fokusere på at styrke de muskler, du bruger til at klatre op ad trappen, såsom dine quads, hamstrings, glutes og kalve, samt følge med din mobilitet og balanceøvelser. Tilføjelse af disse øvelser til din rutine vil oversættes til mere sikker og mere effektiv trappeklatring.
1. Det bygger styrke under kroppen
Fordi klatringsbevægelser bevæger dine hofte-, knæ- og ankelfuger, kan trapper hjælpe med at styrke alle muskler i dine ben, inklusive dine quads, hamstrings, glutes og kalve, siger Flynn Endres.
Reklame
“Du arbejder også dine hoftefleksorer, når du løfter dit ben, din gluteus medius [mindre glute muskel] for at hjælpe dig med at holde dig afbalanceret, din korsryg og abs, når du læner dig ind i trappen og musklerne på dine fødder – især hvis din Hæl hænger fra trinnet, når du klatrer, ”siger hun.
At styrke disse muskler er vigtigt, når du bliver ældre, fordi aldersrelateret muskeltab kan sætte dig i en højere risiko for fald. Omkring en ud af fire ældre voksne oplever et fald hvert år, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Men når du har en solid base af støtte, er det mindre sandsynligt, at du tager en tumle.
Relateret læsning
6 kropsvægtøvelser for at hjælpe dig med lettere at klatre op ad trappen
2. Det hjælper dig med at opretholde mobilitet
Mobilitet er nøglen til at opretholde din uafhængighed senere i livet, ifølge National Institute of Aging. Kort sagt holder mobilitetsøvelser dine led i topform ved at bevæge dem gennem deres fulde bevægelsesområde. Dette giver dig mulighed for at gøre de ting, du elsker, som at lege med dine barnebørn på gulvet eller tendens til din have.
“Klatring af trapper kan forbedre mobiliteten, fordi det kræver brug af ankel-, knæ- og hofteleddet. Det er en ret dynamisk øvelse, der kræver strøm, balance og styrke,” siger Flynn Endres. “Mens klatring af trapper muligvis ikke specifikt forbedrer fleksibiliteten, kan det at bevæge sig gennem det nødvendige bevægelsesområde hjælpe os med at holde den krævede fleksibilitet.”
3. Det øger din kardiovaskulære kondition
Der er en grund til at klatre trapper kan få dit hjerte til at bunke, selv for de mest uddannede atleter. At klatre trapper i sig selv er en cardio -træning, hvilket betyder, at det styrker dit hjerte og forbedrer din aerobe kapacitet.
I en undersøgelse fra januar 2019 i anvendt fysiologi, ernæring og metabolisme , klatrede en lille gruppe af stillesiddende voksne hurtigt tre trapper tre gange om dagen, med 1 til 4 timers hvile imellem. Efter at have klatret tre dage om ugen i seks uger, hjalp disse trappeklatring “snacks” eller intervaller med at forbedre kardiovaskulær kondition, med den gennemsnitlige tid til at klatre op ad trappen, der faldt i den seks ugers periode.
Derudover antyder forskning, at de kardiovaskulære fitness-fordele ved trappeklatring kan sammenlignes med en 1-mils gang. Forskere af en lille undersøgelse fra februar 2017 i internationale konference om bevægelse, sundhed og træning fandt, at folk, der klatrede syv etager to gange om dagen, fem dage om ugen i en måned og folk, der gik 1 mil På en løbebånd i den samme mængde tid så alle forbedringer i deres cardio -fitness.
4. Det forbedrer knogletætheden
I modsætning til hvad mange tænker, bliver dine knogler faktisk stærkere med træning.
Enhver vægtbærende øvelse, som at klatre op ad trappen, tvinger dig til at arbejde mod tyngdekraften, konditionerer dine knogler til at påtage sig belastning og derfor styrke dem, ifølge National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Hudens sygdomme. Dette hjælper med at forhindre risikoen for osteoporose, en tilstand, hvor dine knogler bliver svage og sprøde, hvilket øges med alderen.
Vil du ældes godt? Gør dette i bruser hver dag
Byamy Marturana Winderl
Vil du ældes godt? Gør denne hofte og korsryggen stræk hver dag
Byjaime Osnato
Vil du ældes godt? Spis disse 8 fødevarer til stærke knogler
Bypatricia Bannan
Reklame