Offset -tjenerens bære fungerer hver muskel i din krop, inklusive underarme, ryg, skuldre og core.image kredit: tina tang/morefit.eu
I denne artikel
- Instruktioner
- Fordele
Grib to håndvægte (ideelt set er tungere end den anden), løft den ene lige over hovedet og derefter gå.
Reklame
Det kan muligvis lyde enkel, men offset -tjenerens bæreøvelse er virkelig et af de bedste bevægelser, du kan gøre for at opbygge skulderstabilitet, grebstyrke og endda kernesundhed, når du bliver ældre, Tina Tang, CPT, En certificeret personlig træner, der er specialiseret i sund aldring, fortæller Morfit.eu.
Reklame
Du har brug for stærke, stabile skuldre til at udføre hverdagsopgaver som at løfte genstande overhead eller nå din ryg for at vaske det, for ikke at nævne at føle dit bedste i et hvilket som helst antal sportsgrene. Dit greb skal også være stærkt for at holde, bære, løfte og trække … noget. Og det eneste, der forhindrer dig i at vippe under tjenerens bære – eller dagligdagen? Din kerne.
Reklame
Så hvis du vil bygge eller opretholde disse styrker gennem årene, vil Offset -tjenerens bære (også kendt som en “gåtur”) få dig kvadreret væk.
Advarsel
Spring over hovedet med en del af denne øvelse, hvis du oplever skuldersmerter og/eller du er ved at komme dig efter en skulderskade. Arbejd med din fysioterapeut i stedet for at lære, hvordan man sikkert styrker musklerne omkring dette led. Farmer’s Walk er et godt alternativ for alle med cranky skuldre.
Sådan gør du offset -tjenerens bære
Tang anbefaler at gøre Offset -tjenerens bære en til to gange om ugen.
Reklame
Hvis du foldes det ind i dine træningspas, skal du planlægge det i slutningen af en fuldkropsuddannelsestræning eller bruge den som en kerneøvelse i en kredsløbsstil rutine.
Tang foreslår at starte med en vægt i den faste position, som du komfortabelt kan trykke på. Når det bliver let, skal du gå med en vægt, du kan hæve ved at bruge dine ben til en momentumassistent. For den vægt, du holder nede ved din side, skal du vælge en, der er mindst 5 pund tungere end vægten overhead.
Bær den lettere vægt i hovedpositionen og den tungere vægt i kuffertpositionen, ned ved din side, og indstil derefter vægterne ned og skift sider.
Bær i op til 30 sekunder pr. Side. Forsøg ikke at bære vægterne længere eller længere, end du er i stand til. Stop øvelsen, hvis du kæmper for at holde din arm låst ud i den overheadposition, dit greb begynder at give ud, eller din korsryg begynder at buge
Tid 30 sek
- Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og hold en håndvægt i hver hånd nede ved dine sider, palmerne vender ind i.
- Rengør den lettere vægt på din skulder: hængsel ved dine hofter for at sænke håndvægten til midten af låret. Stræk derefter kraftigt gennem hofterne, mens du trækker håndvægten opad. Fang håndvægten ved din skulder og land med en let bøjning i knæene.
- Ret dine knæ, og tryk den lettere vægt over hovedet, indtil din albue er låst. Hold dit håndled lige og på linje med din skulder, og dine biceps ved siden af dit øre.
- Afstiv din kerne til en neutral rygsøjle og begynd at gå.
- Tag kontrollerede trin og ser frem til hele tiden. Engager din kerne for at forhindre din overkropp i at vippe i begge retninger.
- Spænd dit greb om vægten over hovedet, hvis du føler, at din albue giver lidt.
- Gå for tid eller afstand.
Vis instruktioner
Tip
Har begrænset plads? Prøv offset marcher. Hold vægterne i deres respektive positioner og march på plads. ”Det er næsten som overdrevet gåtur – du bringer dine knæ helt op til din maveknap,” siger Tang.
Hvis du ikke komfortabelt kan trykke på og holde vægt over hovedet med albuen låst ud, skal du holde vægten i en front-rack-position (mod fronten af din skulder, palmen vender ind i). Du arbejder på dine biceps, skuldre og kerne uden risiko for skuldersmerter eller genskade.
Hvorfor offset -tjenerens bære er den bedste skulderstabilitet og grebøvelse til sund aldring
1. Det er funktionelt
Du kan argumentere for, at Offset -tjenerens bære lettere oversættes til hverdagens bevægelser end traditionelle gymnastikøvelser som deadlifts. Når alt kommer til alt henter de fleste af os ikke tunge genstande med to hænder med perfekt deadlift -form dagligt. Du henter sandsynligvis ting med den ene hånd og bærer det til din destination, siger Tang. Tænk: indkøbsposer, punge, kufferter og småbørn.
Hvis du vil fortsætte med at hente disse ting – eller håndtere tungere belastninger – skal du øve, øve, øve.
Indrømmet, du bærer sandsynligvis ikke ting overhead for ofte. Men der er masser af hverdagens fordele ved den del af offset -tjenerens bære – forudsat at du har skulderstyrke og mobilitet, der er nødvendig for at trække det sikkert af, selvfølgelig. (Vi kommer ind på det næste.)
2. Det er fantastisk til skuldersundhed
At holde en vægt over hovedet, mens du går, giver en alvorlig udfordring til dine skuldre. Det rekrutterer dine større deltoidmuskler såvel som de mindre stabilisatormuskler, der omgiver dine skuldre. Du afvikler opbygning af hardcore skuldermobilitet og stabilitet.
Desværre tilbringer mange af os ikke meget tid med vores arme overhead, hvilket fører til et gradvis tab af skuldermobilitet og stabilitet. Derefter, når vi har brug for at nå overhead-som når vi opbevarer vores videreførelse i bakken eller få en kasse med feriepynt fra øverste hylde-kan vi enten ikke styre den, eller vi håndterer det frygteligt. Enten scenarie er en opskrift på skuldersmerter eller skade.
Faktisk er skuldersmerter en af de mest almindelige muskuloskeletale klager, og sandsynligheden for skuldersmerter øges kun med alderen, ifølge en systematisk gennemgang i september 2019 i European Journal of Pain .
Det er her overheadøvelser som Offset -tjenerens bære er praktisk.
“Hvis du nogensinde har en rotatormanchetskade, som sandsynligvis er alle over 40, er overheadkarmen faktisk noget, de gør i rehabilitering,” siger Tang. Du kan ikke trykke på en tung vægt over hovedet, men du arbejder på at låse din albue ud og holde den i den position, mens du genopbygger din skulderstabilitet, tilføjer hun.
Når det er sagt, skal du forsinke den overheaddel af bæren, hvis du ikke kan holde din arm lige.
“Når du holder vægten over hovedet, skal dit håndled være lige over din albue, og din albue skal være lige over dit skulderled. Det er den ideelle position,” siger Tang. “Hvis du ikke er i stand til det, er bæren i front-rack bedst.”
3. Det styrker dit greb
Ifølge Tang honer bæren ind på nøgle gripende muskler i dine hænder og underarme, især i armen nede ved din side.
Bygningsgrebstyrke vil ikke kun gøre det lettere at skrue stædigt krukker, åbne tunge døre og endda sætte et nyt personligt bedste i dødløftet, men det kan også betyde en længere levetid.
En undersøgelse fra maj 2015 i Lancet fandt, at grebstyrke er en pålidelig metode til måling af den samlede muskelstyrke. Da lav muskelstyrke er forbundet med en større risiko for død ved hjertesygdom og enhver årsag, kan din grebstatus fortælle dig, hvor du står.
Derudover siger forskere, at grebstyrke kan være en bedre prediktor for hjertesygdomme end systolisk blodtryk (hvor meget kraft dit blod udøver mod dine arterievægge, når dit hjerte slår).
Så få et greb!
4. Det bygger balance
Offset øvelser som denne tjeners vandrende variation, hvor du holder en vægt over hovedet og en anden ved din side, tvinger dig til at arbejde hårdere for at bevare din balance, når du går. Dette er en færdighed, der bliver mere kritisk med alderen, da tab af balance er en af de øverste skyldige for skadesfremkaldende fald blandt ældre voksne, ifølge National Institute on Aging (NIA).
At inkorporere offsetøvelser i din rutine vil hjælpe med at forberede dig til virkelige situationer, der tvinger dig til at fange dig selv og hurtigt genvinde balance.
“Du behøver ikke engang at tænke; det kommer bare naturligt, fordi du har øvet på gymnastiksalen,” siger Tang.
5. Det sniker sig i nogle cardio
Dit hjerte ældes ligesom enhver anden muskel. For at holde det sundt og bremse aldringsprocessen er det vigtigt at arbejde den regelmæssigt pr. Harvard -sundhed.
Offset-tjenerens bære erstatter muligvis ikke andre cardio-aktiviteter i dit liv, men det kan tilføje et hjertesundt element til din styrke rutine. Bare det at bære vægt får dit hjerte til at pumpe, og at holde en vægt overhead øger kun udfordringen.
“Når som helst dine arme er overhead, der løfter din hjerterytme,” siger Tang. Dit hjerte skal arbejde hårdere for at pumpe blod mod tyngdekraften end hvis din arm var ved din side.
Musklerne, der bruges i landmandens vandring og sundhedsmæssige fordele
BYBOJANA GALIC
Vil du ældes godt? Gør disse trækøvelser hver uge
Byamy Marturana Winderl
Hvordan man laver vægengle for stærke, smertefrie skuldre
BYBOJANA GALIC
Reklame