Vil du ældes godt? Denne pilates kropsvægt bevægelse bygger balance og glute styrke

Pilates Scooter Lunge forbedrer din balance og koordinering, mens du styrker dine glutes og quads.Image -kredit: Lordhenrivoton/E+/GettyImages

I denne artikel

• Instruktioner
• Fordele

Brugte du timers glæde på at ride på din spark scooter som barn? Mens du sandsynligvis var fokuseret på det sjove ved at lynlås langs fortovet, var scooting også fremragende for at udtømme færdigheder som balance og koordinering (tænk: du har brug for stabilitet til at stå på det ene ben og sparke det andet på samme tid).

Reklame

Denne scooting -bevægelse er grundlaget for en fremragende øvelse kaldet Pilates Scooter Lunge. Kropsvægten-som involverer stående stationært på et enkelt ben, mens du “scooting” den anden bag dig-kan prale af et væld af fordele for lang levetid. Ikke kun bygger det balance og kropsbevidsthed, men det styrker også dine glutes og smører dine knæled.

Reklame

Klar til at begynde at scootere? Selvom denne øvelse ikke kræver en faktisk kick -scooter, er den lige så sjov og kan hjælpe dig med at glide ind i dine gyldne år med nåde.

Hvordan man laver pilates scooter lunge

Da Scooter Lunge er en kropsvægtbevægelse med lav indflydelse, er den velegnet til alle fitnessniveauer. Bare fordi det er enkelt, betyder det ikke, at det er let – forbered dig på at føle forbrændingen i dit bytte.

Reklame

Her demonstrerer Grayson Wickham, DPT, CSCS, en certificeret styrke- og konditioneringsspecialist, fysioterapeut og grundlægger af Movement Vault, hvordan man gør Pilates Scooter Lunge. Formålet med at udføre Scooter Lunge to til tre gange om ugen som en del af dine regelmæssige styring af styrketræning.

Reklame

Aktivitets kropsvægt træning

1. Start i en let lunge -position med dit venstre ben fremad.
2. Hold din venstre knæsporing over midten af ​​din fod, lige bag tæerne. Lad ikke dit knæspænde indad eller udad.
3. Engagér din kerne ved at trække din ribben nedad og gemme din haleben nedenunder. Dette vil holde alle dine midtsektionsmuskler aktiveret og hjælpe dig med at undgå at bue din lave ryg.
4. Hængsel ved dine hofter og rod i al din vægt gennem din front (til venstre) fod for at engagere dine glutes og quads.
5. Udvid langsomt dit højre ben bag dig og nå din fod baglæns, og tag det derefter fremad, og tapp det let ved siden af ​​dit forben, og hold stadig al din vægt på venstre fod.
6. Fortsæt med de ønskede reps, skift derefter ben og gentag på den anden side.

Vis instruktioner

Hvorfor Scooter Lunge er fantastisk til sund aldring

1. Det bygger balance

Da balance falder med alderen, er det vigtigt at inkorporere øvelser i din regelmæssige rutine, der understøtter din evne til at forblive stabil på dine fødder.

“Scooter Lunge er en god øvelse at arbejde på at forbedre din single-ben-balance,” siger Wickham.

Det er fordi det involverer at afbalancere på det ene ben og holde din bagagerum lodret, når du dygtigt bevæger den anden lem.

“Forbedring af din single-ben-balance overføres til næsten enhver bevægelse, du udfører med din underkrop, herunder løb, squats, lunges, renser, dødløfter og enhver sport, du kan tænke på,” siger Wickham.

For ikke at nævne, har du brug for balance til daglige aktiviteter (læs: skalering af trappen, komme ind og ud af en bil, træde over en vandpyt osv.). Selvom du måske ikke tænker for meget på disse verdslige fysiske opgaver i dine yngre år, vil det at være i stand til at udføre dem senere i livet være afgørende for at opretholde uafhængighed.

Hvad mere er, “er en-ben-balance også meget vigtig, når det kommer til faldende skaderisiko, specifikt din risiko for at falde,” siger Wickham.

Desværre sker fald oftere i ældre alder. En fjerdedel af aldrende amerikanere vil tage et spild hvert år, og en femtedel af disse fald vil forårsage en alvorlig skade, inklusive knækkede knogler eller hovedtraume, pr. Centers for sygdomskontrol og -forebyggelse.

2. Det øger glute styrke

Scooter Lunge niveauer op i dit glute -spil ved at styrke og aktivere dine røvmuskler.

Her er grunden: Scooter Lunge er et énben isometrisk greb for det stationære ben, siger Wickham.

“Et isometrisk hold sker, når du sammentrækker muskler omkring et led, mens du ikke flytter det specifikke led (i dette tilfælde er disse samlinger hofter, knæ og ankler),” siger Wickham. “Denne isometriske hold er målrettet mod dine gluteus- og quad -muskler (såvel som dine kalvemuskler på grund af vinklen på dine hofter og knæ) og er en effektiv måde at skifte, hvordan din underkrop typisk fungerer, hvilket kan føre til øget glute -styrke og aktivering. ”

Og dette er fordelagtigt for aldring, da din bum – den største og mest magtfulde muskel i din krop – spiller en central rolle i at holde din overkropp oprejst, ifølge Library of Congress.

Det betyder, at det er vigtigt for mange bevægelsesmønstre, der kræver, at din krop er i en oprejst holdning (tænk: stående, gå, løb, klatrende trapper osv.). Og endnu en gang er disse daglige aktiviteter hjørnestenen i at leve uafhængigt, når du bliver ældre.

For ikke at nævne minimerer stærke gluteusmuskler din risiko for hofte-, knæ- og/eller rygsmerter, som alle bliver mere almindelige i ens ældre år.

3. Det forbedrer knæets stabilitet

Hvis du vil undgå knirkende knæ, skal du begynde at gøre scooter -lunge.

“En stor nøgle, når det kommer til knæstabilitet, er at have optimal hofte- og ankelstabilitet,” siger Wickham. Og Scooter Lunge-med sit fokus på styrke og stabilitet under kroppen-kan hjælpe dig med at opnå netop det.

Men hvorfor er sunde hofter og ankler nødvendige for robuste knæ? Hvis din hofte eller ankel ikke er stabil, “vil dit knæ kompensere og blive sat i kompromitterende positioner, der kan føre til slid, og potentielt smerte og skade,” siger Wickham.

Og stærke, smidige knæled er afgørende for sund aldring. Faktisk har dine knæ en tendens til at være skadet af hotspots til aldersrelaterede ømmer og smerter som gigt.

Men “når alle bindevæv – inklusive dine sener, ledbånd, fascia, quadricep og hamstring muskler – omkring dine knæ er stærke og modstandsdygtige, falder dine chancer for knæskade markant,” siger Wickham.

4. Det fremmer propriosception

“Scooter Lunge er også stor til at forbedre kropsbevidstheden, også kendt som propriosception,” siger Wickham.

At øge din kropsbevidsthed handler om fokus og koncentration, og scooter -lunge kræver begge dele, siger han. Tænk over det som dette: Det kræver en masse hjernekraft og omhyggelig opmærksomhed på balance på et enkelt ben, mens du samtidig arbejder din modsatte lem og holder din overkropp stationær og stabil.

“Jo bedre din kropsbevidsthed er, jo bedre vil din koordinering være, hvilket betyder bedre ydeevne og igen nedsat skaderisiko,” siger Wickham. Som vi alle kan være enige om, er gode ting for at vokse grå yndefuldt.

Vil du ældes godt? Stræk dette lår hver dag

Byjaime Osnato

Vil du ældes godt? Gør Pilates Open Ben Rocker

Byjaime Osnato

Vil du ældes godt? Gør denne hofte og korsryggen stræk hver dag

Byjaime Osnato

Reklame