Bedre fodmobilitet betyder bedre balance og stabilitet, hvilket kan hjælpe med at forhindre fald, når du bliver ældre. Image Kredit: Predrag Popovski/Moment/GettyImages
En af ulemperne ved at blive ældre er, at mange ting begynder at blive svagere … og en af dem er dine fødder. Og den nedsatte balance og stabilitet, der ledsager svage fødder, øger dine chancer for at falde.
Reklame
Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) falder en af fire voksne over 65 hvert år. Og det er ikke godt. Så hvad kan du gøre? Forbedring af din fodmobilitet er et godt udgangspunkt.
“Jo mere mobil dine fødder er, jo mere solid vil din status, gå og køre,” siger Aaron Guyett, CSCS, direktør for uddannelse hos Living.fit. Og der er ingen bedre måde at gøre det på end at inkorporere fodmobilitetsøvelser i din daglige rutine.
Reklame
Nedenfor demonstrerer Guyett otte af de bedste fodmobilitetsøvelser, der vil udjævne din balance og stabilitet på kort tid. Parat? Find noget gulvplads (og måske en yogamåtte), og prøv dette.
Relateret læsning
Falls stiger hos ældre voksne. Her er 5 måder at forhindre dem på
Prøv denne 5-minutters fodmobilitetssekvens
do: Hver af de følgende træk i 30 til 45 sekunder. Hvis det er nødvendigt, kan du opdele indstillingerne i 10 sekunders intervaller for at hjælpe dig med at etablere og opretholde din balance.
Tip
”Bliv ikke modløs, hvis du ikke er i stand til at udføre en af øvelserne, da det kan tage et stykke tid for dit centralnervesystem og det perifere nervesystem at forbinde,” siger Guyett. ”Dette er meget normalt for folk, der har været iført sko og ikke mobiliserer deres fødder. ”
1. Heel Walk
Tid 30 Secactivity Mobility Workout
- Gå frem og bagud, mens du kun holder dine hæle i kontakt med jorden.
Vis instruktioner
Dette træk mobiliserer dit ankelfuger og styrker den forreste tibialis (en del af din skinneben), som hjælper med at gå og løbe.
2. Toe Walk
Tid 30 Secactivity Mobility Workout
- Gå fremad og bagud, mens du kun holder tæerne og kuglerne på dine fødder i kontakt med jorden.
Vis instruktioner
Dette hjælper med at mobilisere dine tæer og styrke dine kalve – som begge har brug for til at løbe og gå.
3. Lateral fodvandring
Tid 30 Secactivity Mobility Workout
- Gå fremad og bagud, mens du kun holder ydersiden af dine fødder i kontakt med jorden.
Vis instruktioner
Dette styrker dine ankler og fødder såvel som dine hofter, hvilket hjælper med at forbedre stabiliteten i din underkrop.
4. Midtlinje eller indvendig fodvandring
Tid 30 Secactivity Mobility Workout
- Gå fremad og bagud, mens du kun holder indersiden af dine fødder i kontakt med jorden.
Vis instruktioner
Dette styrker ankler og knæ og bygger stabilitet i underkroppen under aktiviteter som løb og gå.
5. Fod gyngende foran til ryg
Tid 30 Secactivity Mobility Workout
- Rock fra hælen på dine fødder frem til kuglerne på dine fødder og tæer, og klipp derefter tilbage.
Vis instruktioner
Dette forbedrer mobiliteten af anklerne, samtidig med at man forbedrer styrken og stabiliteten af ankler, kalve og anterior tibialis (Shin).
6. Fod gyngende side til side
Tid 30 Secactivity Mobility Workout
- Rock dine fødder udefra mod indersiden af fødderne og derefter tilbage til ydersiden.
Vis instruktioner
Denne øvelse forbedrer styrken og stabiliteten af dine fødder, ankler, knæ og hofter.
7. tå spredt
Tid 30 Secactivity Mobility Workout
- Med dit fokus på en fod, spred alle dine tæer og hold i 3 sekunder, og gentag derefter i den tildelte tid.
Vis instruktioner
Dette er en fantastisk måde at forbedre mobilitet, stabilitet og styrke af tæerne og fødderne.
8. Tote håndklædetræk
Tid 30 Secactivity Mobility Workout
- Med dine fødder og tæer skal du trække et papirhåndklæde eller håndklæde mod din hæl ved hjælp af kun den ene fods indsats ad gangen og derefter skifte til den anden fod.
Vis instruktioner
Denne øvelse vil forbedre mobilitet og koordinering, mens du hjælper dig med at opbygge stabilitet og styrke i dine fødder og tæer.
Reklame