Vil du ældes godt? Gør denne kombinationsbo mindst to gange om ugen

The Walking Lunge med bånd Pull-Apart er en sammensat bevægelse, der styrker dine øvre- og underkropsmuskler på samme tid. Billedkredit: Prostock-Studio/iStock/GettyImages

I denne artikel

• Instruktioner
• Fordele

At blive ældre betyder styrketræning endnu vigtigere. Men når den gennemsnitlige styrke-session er op til en time lang, kan det være svært at passe den ind. At udføre sammensatte bevægelser, der er målrettet mod din øvre og underkrop, som The Walking Lunge med band Pull-Apart, kan hjælpe dig med at spare tid.

Reklame

Forbindelsesbevægelser betyder mere bang for din sorteper, fordi du er målrettet mod flere muskelgrupper på én gang, siger Denise Harris, CPT, en New York City -baseret personlig træner og instruktør ved pasform.

“The Walking Lunge with Band Pull-Apart er fantastisk for ældre voksne, for når vi begynder at ældes, kan ens holdning muligvis blive påvirket,” fortæller hun merefit.eu. “Tendensen er at have en fremadrettet afrunding af øvre ryg klinger ned og mod din rygsøjle), så din rygsøjle er i en mere neutral position. ”

Reklame

I mellemtiden er Walking Lunges meget funktionelle, fordi de efterligner bevægelser, vi gør på daglig basis, som at gå og træde frem for at hente noget fra gulvet, siger Harris. Og hvis du ikke har adgang til meget fitnessudstyr, kræver The Walking Lunge med Band Pull-Apart kun et modstandsbånd.

Foran bryder Harris ned, hvordan man gør dette sammensatte bevægelse og deler frynsegoder ved at gøre det regelmæssigt. For de bedste resultater anbefaler Harris at gøre 10 til 12 reps to til tre gange om ugen.

Reklame

Sådan gør du gående lunge med band Pull-Apart

Reps 10Type StyrkeActivity Resistance Band træning

1. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og hold et langvarig modstandsbånd med den ene hånd i nærheden af ​​hver ende, skulderbredde fra hinanden. Nå dine arme lige foran dit bryst med dine knoker vendt fremad og træk skuldrene tilbage og ned.
2. Tag et skridt fremad med din højre fod og sænk begge ben, indtil dit rygknæ svæver en tomme eller to over jorden (eller så tæt som muligt). Begge ben skal danne 90-graders vinkler.
3. Træk på samme tid begge ender af båndet bredt over dit bryst, mens du holder dine arme og håndled lige.
4. Tryk på din forreste fod i jorden for at stå op igen og slip langsomt bandet for at vende tilbage til startpositionen. Dette er 1 Rep.
5. Gentag og tag et skridt fremad med dit venstre ben.
6. Gør 10 til 12 reps, skiftende ben.

Vis instruktioner

Tip

‌ Ændring: ‌ Hvis du har knæsmerter med fremmede lunges, kan du i stedet gøre en omvendt lunge ved at træde din fod tilbage, eller du kan springe over “gåturen” og lunge på plads, siger Harris.

‌ formular tip: ‌

• ‌ Flyt langsomt og med kontrol ‌ så du arbejder på dine muskler hele tiden. “Tag dig tid. Kvalitet over mængde vinder hver gang,” siger Harris.
• ‌ Opret en solid base af support ‌ Ved at begynde hver lunge med dine fødder hoftebredde fra hinanden. Hvis din holdning er for smal, kan den smide din balance af, som allerede er et problem for mange ældre voksne, siger Harris.
• ‌ Hold dit hoved neutral og tilpasset resten af ​​din rygsøjle ‌ under hele øvelsen. Undgå at klæbe dit hoved fremad og slappe af din hals og skuldre, mens du trækker bandet fra hinanden.

Hvorfor vandrende lunge med band pull-apart er gavnligt for sund aldring

1. Det styrker dine lavere og overkropsmuskler

Bandet, der trækkes, er primært rettet målrettet musklerne i overkroppen, inklusive dine rhomboider (øvre rygmuskler på hver side af dine skulderblade), fælder (trekantformede rygmuskler, der løber fra din hals til din midt på ryggen og på tværs af din skulder klinger), bageste deltoider (bag skuldermuskler) såvel som dine rotatormanschetmuskler (infraspinatus og teres mindre), siger Harris.

Reklame

At styrke disse muskler er vigtig med alderen, fordi de er ansvarlige for at opretholde skulderstabilitet. De giver dig mulighed for at gøre dagligt overheadpressering og trække bevægelser, som at placere noget på øverste hylde og trække døre åbne.

På samme tid bygger The Walking Lunge ensidig styrke i din underkrop, så du kan fokusere på dine quads, glutes, hofter, hamstrings og kalve på hvert ben.

Reklame

2. Det hjælper med at forbedre din holdning

Trækøvelser, som bandet Pull-Apart, hjælper med at korrigere dårlig holdning ved at styrke dine rygmuskler og åbne dine brystmuskler, som ofte er stramme fra kramning.

Når du trækker bandet fra hinanden, bevæger det din øvre del af ryggen og skuldrene fra en afrundet, sløret position til en mere opretstående og stolt holdning, hvor dine skuldre trækkes tilbage og ned, siger Harris.

Reklame

Når du løber fremad, aktiverer du også din kerne for at holde din overkrop stabil.

3. Det forbedrer din balance og koordinering

Som en ensidig underkropsbevægelse opbygger Walking Lunges musklerne i din underkrop, inklusive dine quads og glutes, hvilket bidrager til bedre balance. Walking Lunges og Band Pull-aparts engagerer også din kerne for at hjælpe med at stabilisere din krop, så du kan fokusere på at arbejde på de tilsigtede muskler.

Reklame

Ved at kombinere begge øvelser i en, udfordrer du også din muskelkoordination. Dette hjælper dig med at forbedre den rumlige opmærksomhed (at være opmærksom på din krop og dens omgivelser), hvilket styrker bedre balance.

4. Det sparer tid på gymnastiksalen

Ved at arbejde med flere muskelgrupper på samme tid kan Walking Lunges med band pull-aparts hjælpe dig med at få mest muligt ud af dine træningspas, siger Harris. Du kan også nemt opbevare modstandsbånd og rejse med dem, så du kan udføre denne øvelse overalt.

Reklame

“Med alderen kan tab af muskelmasse forekomme, og at inkorporere modstandsbånd kan give den rigtige mængde modstand for dig til at hjælpe med at opretholde og vokse muskelmasse,” siger hun. Du har også en lavere risiko for skade med modstandsbånd end med vægte, fordi du ikke behøver at bekymre dig om at droppe dem og skade dig selv.

Flere sunde aldrende tip, vi elsker

Vil du ældes godt? Gør disse 10 stræk hver dag for bedre holdning

Byamy Marturana Winderl

Vil du ældes godt? Hævner Iyt skulder to gange om ugen

Bytiffany Ayuda

Vil du ældes godt? Denne pilates kropsvægt bevægelse bygger balance og glute styrke

Byjaime Osnato

Reklame