Kitchen counter push -ups hjælper med at forbedre skulderstabilitet og kropsholdning, mens du bygger kernestyrke. Billedkredit: JLCO – Julia Amaral/iStock/GettyImages
De siger, at en overvåget gryde aldrig koger. Vi er temmelig sikre på, at det er det samme for mikrobølgeovnen, som enhver sulten person, der står utålmodig og venter på, at deres mad opvarmes, kan fortælle dig.
Reklame
Men i stedet for at tælle sekunderne ned, kan du bruge tid til god brug med køkkenbordpush-ups.
Disse modificerede push-ups-som involverer at udføre bevægelsen på en hældning med hænderne på tælleren-kommer med en bunke af fordele til sund aldring, såsom bedre holdning, forbedret kernestabilitet og et stærkere hjerte, blandt mange flere.
Reklame
Plus, da du sandsynligvis nuke flere gange dagligt (vi dømmer ikke!), Vil disse mikroøvelsespauser tilføje i slutningen af dagen.
Den bedste del? Push-ups på en køkkenbord er tilgængelige for alle evneniveauer. Uanset om du er ældre og vil bygge overkropsstyrke, en nybegynder, der kæmper med standard push-ups, eller nogen, der har problemer med at komme ned på gulvet, er disse hældningspush-ups den perfekte push-up-variation for dig.
Reklame
Hvordan man laver køkken tæller push-up
Aktivitets kropsvægt arbejdsutregion fuld krop
- Stå over for køkkenbordet.
- Åbn dine arme ud over din skulderlinie, og læg dine hænder på kanten af tælleren.
- Gå dine fødder bagud ad gangen, indtil du er lidt på dine fødder, og dine hæle løftes.
- Stag din mavemuskler, spæk dit bækken, klem dine glutes og læne din krop fremad uden at bevæge dine fødder.
- Sænk langsomt brystet til tælleren, og skub derefter væk og vende tilbage til startpositionen.
Vis instruktioner
Hvorfor push-up af køkkenet er den bedste øvelse, du kan gøre for sund aldring
1. Det bygger overkropsstyrke
Tror du, at du ikke kan opbygge større overkropsmuskler ved at gøre dette modificeret push-up? Tænk igen. Kitchen counter push-ups er målrettet mod dine brystmuskler såvel som dine biceps, triceps og anterior deltoider (front skuldermuskler), siger Rosalind Frydberg, en gruppe fitnessinstruktør og aktiv aldrende specialist på Life Time Arora.
Reklame
Overkropsstyrke er så afgørende for at udføre hverdagens aktiviteter, fra at bære dagligvarer til at trække dig selv ud af gulvet. Så at opbygge en stærk overkrop kan hjælpe dig med at bevare uafhængighed i dagligdagen, når du bliver ældre.
2. Det forbedrer skuldermobilitet og stabilitet
Med alderen er det almindeligt at miste styrke og mobilitet i skuldrene. Og jo svagere og knirkere dine skuldre får, jo højere er oddsen for smerte og skade.
Heldigvis kan Kitchen Counter Push-Ups hjælpe mod balance disse effekter.
Her er hvorfor: hældning push-ups sætter dine skuldre i en mere afslappet, afbalanceret position, hvor de er mindre tilbøjelige til at trække op, siger Frydberg. Og dette er ideelt, fordi “udligning af din kropsvægt og den rumlige balance mellem skuldrene vil hjælpe med at øge skulderstabiliteten,” forklarer hun.
3. Det kan forbedre kernestyrken og stabiliteten
Når du udfører Kitchen Counter-push-ups, skal din krop forblive i en lige linje fra hoved til tå. Og dette tager en masse magt fra din midtsektion.
Faktisk, at afstivning af din abs, mens du skubber væk og sænker, øger kernestabiliteten og styrken, siger Frydberg. Din kerne er dit balancecenter, så det er vigtigt at sikre dig, at det er robust for at holde dig stabil på dine fødder i ældre alder.
4. Det fremmer hjertesundhed
Mens hældninger push-ups har lav indflydelse, er de bestemt ikke lav intensitet. Jepp, Kitchen Counter Push-Ups får blodet til at pumpe, når de aktiverer enhver større muskel i din krop fra dine biceps, triceps og anterior deltoider til dine kerne og muskelgrupper i underkroppen, siger Frydberg.
“Ved at engagere alle disse muskler øger du dit kardiovaskulære system og forbedrer dit hjertesundhed,” siger hun. Og som vi ved, er en sund ticker vigtig i et langt, lykkeligt liv.
5. Det er godt for din holdning
Det er almindeligt, at din holdning bliver mere bøjet med alderen. Men fysisk aktivitet kan hjælpe med at udligne denne øgede spinal krumning, da den styrker knogler og muskelfunktion, ifølge det medicinske universitet i South Carolina.
Køkkenpush-ups er især nyttige til at opretholde en god holdning, da de hjælper med at “justere thoraxen (øvre til midten af ryggen) og lænden (nedre ryg) og holder ryggen i en lodret position,” siger Frydberg.
Og ved at øve god kropsholdning og styrke disse muskler, “du beskytter din korsryg mod skader,” tilføjer hun.
Her er grunden til, at det betyder noget: Lændesmerter betragtes som et særligt deaktiverende sundhedsspørgsmål hos ældre voksne i alderen 60 år eller derover, ifølge en narrativ gennemgang i april 2017, der er offentliggjort i skoliose og rygmarvsforstyrrelser .
6. Det er let på håndledene
Ofte afskrækker håndledssmerter eller ubehag mennesker folk fra at lave push-ups. Og når vi bliver ældre, har vores led-som dem i vores håndled-en tendens til at blive crankier, hvilket gør bevægelser som push-ups endnu mere udfordrende.
Men med køkkenbordspush-ups kan du få alle kropsfordele minus presset på dine håndled. Det skyldes, at “ved hjælp af køkkenbordet som dit håndtag/fly lægger mindre stress på dine håndled (og skuldre) end i en tilbøjelig position,” siger Frydberg.
I denne skrå holdning behøver du ikke at støtte alle din kropsvægt (som i en traditionel push-up), så dine håndled bærer en lettere belastning.
Tip
For at gøre Kitchen Counter push-ups endnu mere håndledsvenlig, skubbe gennem håndfladen i stedet for dine fingre, siger Frydberg.
Vil du have en udfordring? Prøv disse køkken tæller push-up progressions
Når du har mestret push-ups på en køkkenbord, skal du arbejde dig op til disse avancerede versioner, takket være Frydberg:.
- Håndfrigivelse Kitchen Counter Push-Up : Similarto Plyo push-ups, denne variation tilføjer et element af eksplosivitet til flytningen, hvilket hjælper dig med at forbedre styrke, udholdenhed og hastighed. Efter at du sænker din krop mod tælleren, skal du skubbe overfladen af med nok forceto, der skubber din krop op og klapper dine hænder sammen og holder din krop som Stiffas et bræt. Derefter spredte du dine arme fra hinanden og “lander” dine hænder forsigtigt tilbage på thecounterens kant.
- Tempo Kitchen Counter Push-Up : Sænk din hastighed: Twocounts ned og to tællinger. Dette betyder, at dine muskler har mere tid under spænding (læs: gør dig stærkere).
- smal greb køkkenbord push-up : Når du indsnævrer dit greb (placerer dine hånd på linje med dine skuldre), målretter du og beskatter dine triceps-muskler på en helt ny måde.
- enkelt-ben køkkenbord push-up : laver hældning push-ups med en fod løftet ud af jorden tester din balance og styrke og aktiverer dine glutes og quads. Du kan gøre denne bevægelse Eventougher ved at skifte ben, der ordrende knæet ind (mens du sænker din krop).
Relateret læsning
Vil du ældes godt? Gør denne øvre rygøvelse hver uge
Reklame