Udfør knædrev, hver gang du har et par gratis minutter på din dag for at styrke dine psoas muskler.image kredit: merefit.eu kreativ
Hvis du vil ældes godt, er daglig strækning en effektiv strategi. Regelmæssige stræksessioner kan reducere stress og rygsmerter, forbedre blodgennemstrømningen og, ja, Stretch antallet af sunde år, du har.
Reklame
Specifikt kan strækning af dine psoas -muskler – som stammer fra lændehvirvelsøjlen og fastgøres til lårbenet foran din krop – påvirke din aldringsproces positivt.
Mens PSOA’erne måske lyder nyt for dig, er denne muskel involveret i mange bevægelser. Så hvis du nogensinde har oplevet en øm ryg eller ømme hofter (hvem har du ikke?), Så har du sandsynligvis følt vrede af en stram eller svag psoas -muskel.
Reklame
Men at opretholde sunde PSOAS -muskler kan gøre en monumental effekt på dine modne år, da de spiller en vigtig rolle i at forhindre smerter, forbedre holdning og minimere stress.
En øvelse, knædrevet, er i en egen liga, når det kommer til at holde disse muskler lange, stærke og limber.
Reklame
Denne kropsvægtbevægelse-som involverer at placere dine hænder på en robust overflade, som en bænk og køre dine knæ mod dit bryst i en langsom, kontrolleret bevægelse-begge strækker og styrker psoas.
Du kan udføre knædrev, når du har et par gratis minutter på din dag (tænk: Opdel lange stints af at sidde i løbet af arbejdsdagen).
Reklame
Her diskuterer Jake Harcoff, CSCS, grundlægger og hovedtræner af AIM Athletic, hvordan tilføjelse af knædrev til din daglige rutine er knyttet til lang levetid.
Tip
Statiske strækninger, som en lav lunge, kan også give akut lettelse for tæthed i PSOA’erne, især efter langvarige perioder med siddende, siger Harcoff.
Stadig vil strækning uden at styrke PSOA’erne kun føre til begrænsede resultater. Og hvis du ikke er forsigtig, kan det også være skadeligt.
”Overskrivning af svage PSOAS -muskler kan resultere i strækning af de iliofemorale, pubofemorale og ischiofemorale ledbånd, der fungerer til at forhindre hyperextension af hoften,” siger Harcoff. ”Disse ledbånd er ikke elastiske som musklerne, og når de først er strækket, vil ikke vende tilbage til deres normale længde, hvilket forårsager fælles slaphed og potentiel skade.”
Derfor er det din bedste indsats at lave knædrev, som både styrker og strækker PSOAS -musklerne.
Hvordan man laver et knædrev
Regionen under bodygal bygger muskel og forbedrer fleksibilitet
- Loop et mini-bånd omkring toppen af begge fødder og anbring dine hænder lidt bredere end skulderafstand fra hinanden på en bænk eller en anden robust overflade.
- Kom ind i en høj plankeposition, og hold din krop lige fra hoved til tå og engagerer din abs.
- Kør dit højre knæ i en kontrolleret bevægelse mod dit bryst.
- Returner dit højre ben til startpositionen.
- Kør dit venstre knæ mod dit bryst.
- Fortsætter skiftende knæ frem og tilbage.
Vis instruktioner
Tip
Hvis mini -bandet gør dette til at bevæge sig for vanskeligt, grøfter det. Start i stedet med at lave knædrev uden modstanden. Med tid og konsistens vil dine PSOAS -muskler blive stærkere, og du kan tilføje bandet tilbage i.
Hvorfor knædrev er gavnlige for sund aldring
1. De reducerer rygsmerter
Hvis du har kroniske rygsmerter, er oddsene dine PSOAS -muskler kan have noget at gøre med det.
En stram eller kontraheret psoas kan resultere i, at bækken vippes fremad, hvilket får lændehvirvelsøjlen til at krumme indad, forklarer Harcoff. “Til sidst vil dette føre til ømhed og ømme og ofte en følelse af komprimering i midten til korsryggen,” siger han.
Stramme PSOAS -muskler – og rygsmerter – bliver mere almindelige med alderen, fordi vi har en tendens til at bruge mere tid på at sidde og være mindre aktiv, tilføjer Harcoff.
Faktisk betragtes lændesmerter som en af de mest deaktiverende sundhedsmæssige forhold i seniorer, ifølge en gennemgang af april 2017 i skoliose og rygmarvsforstyrrelser .
Derfor skal du indarbejde øvelser som knædrev, der tjener til at strække og styrke PSOA’erne, i din daglige rutine, når du bliver ældre.
“Når man føler sig særlig stram, kan det at strække PSOA’erne give kortvarig lettelse for den nedre rygstæthed, og med styrkelse [kan du til sidst slippe af med symptomer helt,” siger Harcoff.
2. De reducerer hofte tæthed
Knædrev kan også reducere spændingen i dine hofter, hvilket kan blive stramt i ældre alder takket være mindre aktivitet.
Husk, at dine PSOAS -muskler starter ved lændehvirvelsøjlen og strækker sig hele vejen til lårbenet foran på kroppen. Så når de er stramme og korte, kan de hindre dine hofternes evne til at fungere sundt.
Det skyldes, at “en stram eller kontraheret psoas -muskel i forbindelse med forlængede eller svage hamstrings normalt resulterer i, at bækkenet dumper fremad i anterior bækkenhældning,” siger Harcoff. Og denne forreste bækkenhældning trækker på dine hofter (og din ryg).
Gennem øvelser som knædrev vil “styrkelse og blid strækning af PSOA’erne give en kontraheret PSOA’er mulighed for at frigive spændinger og vende tilbage til en tilstand af neutral muskelængde,” siger Harcoff. “Og en gang i en neutral tilstand kan bækkenet genoptage sin naturlige positionering, og dine hofter vil føles mindre stram.”
3. De forbedrer holdning
“En stram eller kontraheret psoas -muskel kan påvirke holdning ved at påvirke bækkenets position,” siger Harcoff.
Her er hvorfor: bækkenet består af tre knogler, venstre og højre illium og ischiums, der er forbundet i midten til sacrum – den trekantede knogle under lændehvirvlerne – ved Sacroiliac -leddet, forklarer Harcoff.
“Hvis sacrum er nødderet [bøjet] fremad af en anteriort vippet bækken [produceret af stramme psoas -muskler], vil det forårsage en øget lænden krumning af rygsøjlen,” forklarer Harcoff. Og denne krumning kan udløse en skadelig domino -effekt, da den typisk fører til kyphose (afrunding af skuldrene) i thoraxryggen, siger han.
Fordi bøjet holdning bliver et større problem, når vi bliver ældre, bør vi forsøge at gøre, hvad vi kan for at afbøde det. Og at udføre knædrev – som hjælper med at strække og styrke Psoas -musklerne tilbage til en neutral tilstand – kan gøre netop det og påvirke din holdning positivt.
4. De lindrer stress
Tro det eller ej, at strække dine psoas -muskler kan have en dybt positiv effekt på dit stressniveau.
Det skyldes, at PSOAS -musklerne er knyttet til vagusnerven, der interagerer direkte med hjernen og er ansvarlig for et væld af interne funktioner, herunder fordøjelse, hjerterytme og vejrtrækning, siger Harcoff.
Faktisk har “en stram eller svag psoas vist sig at bære stress og holde kroppen i en sympatisk – kamp eller fly – tilstand,” siger Harcoff. “Nogle undersøgelser har endda skabt forbindelser mellem PSOAS-musklerne og posttraumatisk stress og angstsymptomer,” tilføjer han.
Problemet er, vedvarende stress (og mangel på korrekt stresshåndtering) kan bidrage til kronisk betændelse i kroppen, der spiller en rolle i mange sygdomme, såsom hjertesygdomme og slagtilfælde, kræft, diabetes, fedme og mere.
“Ved at styrke og strække psoas kan man stimulere vagusnerven til at skifte kroppen til en parasympatisk tilstand [en tilstand af afslapning], der er kendetegnet ved hvile og fordøjelse,” siger Harcoff.
Flere sunde aldrende tip, vi elsker
Vil du ældes godt? Gør dette i bruser hver dag
Byamy Marturana Winderl
Vil du ældes godt? Spis denne ene frugt hver dag
Byjaime Osnato
Vil du ældes godt? Gør denne øvre rygøvelse hver uge
BYKARLA WALSH
Reklame