Pilates hjælper dig
I denne artikel
- Instruktioner
- Fordele
- Ændringer
Hvis du vil vokse ind i dine gyldne år yndefuldt, skal du starte med at styrke din kerne. Som din krops bevægelseskraftcenter og centrum af balance, spiller din kerne en væsentlig rolle i næsten enhver bevægelse, du gør.
Reklame
Så hvis du planlægger at opretholde uafhængighed i ældre alder, er bygningsstyrke og stabilitet i din midtsektion bydende. Og selvom der ikke er nogen mangel på kerne-makulære øvelser, er en især-en Pilates-baseret bevægelse kaldet Open Leg Rocker-en effektiv (og ofte overset) måde at udfordre din mavestyrke på.
Reklame
Den åbne ben-rocker-som involverer at rocke frem og tilbage fra en siddende til liggende position, mens du holder dine ben lige i luften-lover ikke kun rock-solid abs, men kan også prale .
Når du først har fået fat i det, er det virkelig sjovt at gøre den åbne benrocker (tænk: en kerneforstærkende seesaw). Klar til at rocke ud og høste de aldersrelaterede fordele? Alt hvad du behøver er din krop og et åbent sind.
Reklame
Hvordan man laver den åbne ben rocker
Aktivitet PilatesRegion Core
- Sæt dig op med ryggen lige og dine knæ bøjede sig.
- Grib forsigtigt dine ankler og stræk benene i luften og peger tæerne mod loftet. Din krop skal danne en “V” -form.
- Hold din kerne engageret, rulle bagud på ryggen og derefter skulderblade.
- Ved hjælp af dine abdominale muskler skal du rulle tilbage i en lodret position, holde dine ben lige op og åbne.
- Pause et øjeblik og balance.
- Gentag derefter bevægelsen, rulle frem og tilbage og hold kort øverst hver gang.
Vis instruktioner
Relateret læsning
10 Begynder Pilates øvelser, du kan gøre derhjemme
Hvorfor den åbne ben -rocker er gavnlig for sund aldring
1. Øger kernestyrke og stabilitet
Den gyngende bevægelse af denne øvelse tester virkelig musklerne i din midtsektion. “Bevægelsen initieres og kontrolleres fra kernen,” siger Leilani Miller, en certificeret Pilates -lærer. “Abdominalerne skal engagere sig for at opretholde formen under hele øvelsen.”
Reklame
Og det er især vigtigt, når du bliver ældre, fordi det hjælper dig med at holde god kropsholdning og afværge rygsmerter – som begge bliver mere problematiske med alderen, siger Miller. Holdning har en tendens til at blive mere bøjet, og en øm ryg er også et stort problem. Faktisk for mennesker 60 år og ældre er lændesmerter en af de mest uarbejdsdygtige sundhedsmæssige forhold, ifølge en gennemgang af april 2017 i skoliose og rygmarvsforstyrrelser .
Hvad mere er, “Kerne stabilitet hjælper med at holde dine bevægelser kontrolleret og koordineret,” siger Miller. Og som et resultat kan det forbedre din balance (mere om dette senere) og hjælpe med at forhindre skader.
2. Stræk ryggen
Der er noget så frigør ved den lettelse, du får fra en god rygstrækning. Og den åbne ben -rocker vil ikke svigte dig i denne henseende.
“Kombinationen af rygmarvsflektion og strækning af hamstrings i det fulde udtryk for denne øvelse fungerer sammen for at give en smuk strækning til ryggen,” siger Miller.
Og at gøre den åbne benrocker regelmæssigt kan hjælpe dig med at forblive limber i dine senere år. “Strækning af ryggen hjælper med at forhindre stivhed, der ofte kan forekomme, når vi bliver ældre og hjælper med at holde os mobile,” siger Miller. Hvilket er afgørende, da vi ved, at rygsmerter er mere almindelige hos ældre voksne.
3. Forbedrer balancen
“Den åbne ben-rocker er en afrundet praksis i balance,” siger Miller. Bevægelsen kræver ikke kun balance mellem den øverste og underkrop, når du kontrollerer den gyngende frem og tilbage, men den udfordrer også din stabilitet mellem højre og venstre sider af din krop.
Rocking askew (tænk: vingling sidelæns) er et fortællende tegn på en ubalance, der stammer fra siderne af kroppen, siger Miller. Men ikke at bekymre dig: Med tid og praksis kan du opbygge en stabil kerne, perfektionere bevægelsen og øge din balance.
Balance bliver ofte kompromitteret, når vi bliver ældre, hvilket gør os mere sårbare over for skader, siger Miller. Og statistikken bakker hende op: En ud af fire ældre amerikanere falder hvert år, og en femtedel af disse fald vil forårsage en alvorlig skade, inklusive knækkede knogler og hovedtraume, ifølge Centers for Disease Control and Prevention.
4. Blid på nakken
Nogle AB -øvelser er berygtede for at forårsage stress på nakken (crunches, vi ser på dig!). Heldigvis ødelægger den åbne ben -rocker ikke ødelæggelse på disse muskler.
“Den åbne ben -rocker starter dig i en opretstående holdning snarere end rygsøjle (på din ryg), så spinal flexion ikke har dig til at arbejde mod tyngdekraften med placeringen af dit hoved og nakke,” siger Miller.
Mens en achy hals aldrig er sjov, for nogle ældre voksne, er det vigtigt at undgå nakkebelastning. Det skyldes, at understregning af nakken “kan forværre forhold som kyphose [en unormal krumning af rygsøjlen, der skaber en hunchback], som kan være mere udbredt under aldringsprocessen,” siger Miller.
Ændringer til at stabilisere dig i dette træk
Hvis du er en nybegynder, kan den åbne ben -rocker være hård, da det involverer et væld af kernestyrke og balance. Det er ok! Start med disse ændringer for at hjælpe dig med at opbygge selvtillid og kontrol.
1. Åben benbalance
Aktivitet PilatesRegion Core
Denne variation involverer at komme i den samme V -position (holde dine ankler med dine ben lige i luften) og holde balancen. Hovedmålet er at forhindre, at dit bækken vrikker, siger Miller. Dette statiske hold hjælper med at forbedre din balance og kernestyrke.
Vis instruktioner
2. Åben ben rocker med knæ bøjet
Aktivitet PilatesRegion Core
Præcis som det lyder: den samme bevægelse som standard åben ben -rocker, men med bøjede knæ. Denne variation giver dig mere balance og kontrol, og det er en fantastisk mulighed for mennesker med stramme hamstrings, der finder den ligebenede version ubehagelig, siger Miller.
Vis instruktioner
Reklame