Vil du ældes godt? Lav disse træningsøvelser hver uge

Trækøvelser styrker musklerne på bagsiden af ​​din krop for at forbedre kropsholdning og hjælpe dig med at udføre daglige aktiviteter. Billedkredit: JohnnyGreig/E+/GettyImages

Uanset om du åbner døre eller løfter skraldespande, er træk noget, du gør hver dag. Alligevel kan træning af din krop til at trække effektivt og med styrke hjælpe dig med at fortsætte med at bevæge dig komfortabelt (og uanset hvad du vil!), Når du bliver ældre.

Derfor er det vigtigt at inkorporere en masse trækøvelser, der er rettet mod bagsiden af ​​din krop, i din træningsrutine, siger Damien A. Joyner, CPT, en certificeret personlig træner, der har specialiseret sig i sundhedsalder, og ejer af Incremental Fitness.

Reklame

“Øvelser, der tager et skridt videre ved at engagere hele den bageste kæde, styrker ikke kun kroppen, men lærer os den rigtige måde at samle tingene på,” siger Joyner. “At øve enhver variation i at trække vægten fra jorden er vigtig for at lette styrke og stabilitet og hjælpe med at reducere risikoen for lændeskade.”

Trækøvelser kan også hjælpe med at forbedre dårlig kropsholdning, siger han. Når du f.eks. Sidder hele dagen, er du normalt bøjet fremad (måske over en computer, telefon eller bog). Dette får dine brystmuskler til at trække sig sammen og forkortes, mens dine øvre rygmuskler forlænges og mister noget styrke.

Reklame

Men ved at arbejde på bagsiden af ​​din krop kan du udjævne tingene. Mange trænere anbefaler, at du for balance foretager to trækøvelser for hver enkelt skubbevægelse (som f.eks. Brystpressevariationer og push-ups), du laver.

For en velafbalanceret fitnessrutine skal du inkludere mindst en trækøvelse i hver styrketræning, du laver. Nedenfor nedbryder Joyner fem af de bedste trækøvelser i stærke årtier fremover. Ideelt set ville du ramme dem alle hver uge.

De 5 bedste trækøvelser til sund aldring

Træk 1: Bent-Over Row

Kropsdel ​​[“Tilbage”, “Skulder”, “Arme”, “Abs”, “Butt”, “Ben”]

1. Stå lige bag stangen med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Hængsler din torso fremad, skub din bagdel tilbage og blødgør dine knæ, så du kan gribe fat i vægtstangen med et overhånd (håndfladerne nedad).
2. Brace din kerne og tænk på at holde ryggen helt flad, mens du løfter stangen fra jorden. Din torso skal være så tæt på vandret, som du kan få den uden at afrunde den eller rykke, mens du løfter. At holde hofterne så langt tilbage som muligt eliminerer enhver stress i lænden.
3. Ro stangen op mod din øvre talje, bøj ​​albuerne, mens du gør, så de bevæger sig bag din torso. Klem dine skulderblade sammen og hold pause øverst i bevægelsen.
4. Hold din kerne og rygsøjle stabil, når du forlænger dine arme og sænker stangen, så den hænger ved dine skinneben.

Vis instruktioner

Til denne øvelse får folk i alle aldre klarsignal til at bruge en vægtstang. (De fleste vejer 45 pund, og korte forudindlæste kan veje endnu mindre.) Men hvis du ikke har en vægtstang eller ikke føler dig tryg ved at bruge en, kan du bytte i håndvægte. Fordi håndvægte bevæger sig uafhængigt af hinanden, kan roing dem også bidrage til at forbedre skulderstabilitet og styrke, siger Joyner.

Denne øvelse retter sig mod arme, ryg, skuldre og underarme. Dine lårben vil også få lidt arbejde i hængselpositionen, siger han.

Træk 2: Siddende båndrække

Kropsdel ​​[“Tilbage”, “Skulder”, “Arme”]

1. Sid på gulvet med dine ben forlænget foran dig. Wrap et modstandsbånd omkring bunden af ​​dine fødder og hold fast i hver ende af båndet med dine arme udstrakte.
2. Hold din rygsøjle lige og kerne afstivet, træk hver ende af båndet mod din torso og bøj albuerne, stop når de går lige forbi din ryg. Klem dine skulderblade sammen.
3. Pause kort, før du vender bevægelsen for at bringe båndet tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

“På grund af din kernes position og engagement kan det hjælpe med at tilskynde til bedre stå- og siddestilling,” siger Joyner.

For at holde båndet pænt og sikkert (og forhindre at blive pisket i ansigtet), prøv at vikle båndet rundt om dine fødder i en “figur 8” -form.

Træk 3: Enarmet kabelrække i delt stilling

Kropsdel ​​[“Tilbage”, “Skulder”, “Arme”, “Butt”]

1. Stå overfor en kabelmaskine, og hold håndtaget i din højre hånd i lavere brysthøjde. Tag et skridt tilbage med dit højre ben for at komme i en delt stilling. Din arm skal være lige.
2. Brace din kerne og hold dine hofter i niveau, når du trækker kablet mod din krop uden at lade din krop bevæge sig eller rotere. Træk, indtil din albue bevæger sig lige forbi din torso.
3. Vend langsomt bevægelsen og ret din arm igen.
4. Gør alle dine reps, før du skifter arme og ben.

Vis instruktioner

Dette er en ensidig øvelse, der primært retter sig mod ryggen, men stadig får hele kroppen involveret. Den splittede holdning tilskynder også til stabilisering af kerne og hofte, siger Joyner. ”Holdningen kan tvinge folk til at bevæge sig med mere kontrol. “De skal holde deres nederste halvdel stille og stabil, mens trækket sker.”

Hvis du ikke har adgang til en kabelmaskine, kan du fastgøre et modstandsbånd til et robust anker som en stang.

Træk 4: Suspension Row

Kropsdel ​​[“Tilbage”, “Skulder”, “Arme”, “Abs”]

1. Stå overfor en TRX eller anden suspensionstræner. Tag fat i begge håndtag og tag et par skridt fremad, så dine fødder er lidt under stropperne.
2. Brace din kerne og læne hele din krop et par centimeter tilbage, bevæge sig på dine hæle, så dine arme er helt lige. Dine håndflader skal vende mod hinanden.
3. Træk din krop op mod håndtagene, bøj ​​albuerne, indtil håndtagene kommer tæt på siderne af brystet.
4. Pause et øjeblik, og ret derefter dine arme for at vende bevægelsen.

Vis instruktioner

Denne øvelse retter sig mod dine arme, ryg, skuldre og kerne. “Det er i det væsentlige en stående planke,” siger Joyner. “En kontrolleret række med håndflader vendt mod hinanden, mens du holder en høj stående planke, kan gøre dette til en god øvelse for at lette en bedre kropsholdning.”

Move 5: Single-Leg Cable Deadlift til balance

Kropsdel ​​[“Tilbage”, “Skulder”, “Arme”, “Abs”, “Butt”, “Ben”]

1. Stå overfor en kabelmaskine, og hold håndtaget i din højre hånd i lavere brysthøjde. Tag et skridt tilbage med dit højre ben for at komme i en delt stilling. Din højre arm skal være lige med spænding i kablet. Stræk din venstre arm ud til siden som en modvægt.
2. Løft dit højre ben fra gulvet, mens du hængsler din torso fremad og skubber din numse tilbage. Bøj dit venstre ben.
3. Stå op lige og løft dit højre knæ mod brystet, mens du trækker kablet mod din krop, indtil albuen bevæger sig lige forbi din torso.
4. Pause et øjeblik, og derefter langsomt rette din arm, mens du hænger fremad ved dine hofter, bringe dit højre ben tilbage bag dig og bøje dit venstre ben.
5. Gør alle dine reps, før du skifter arme og ben.

Vis instruktioner

Ud over at arbejde med dine arme, ryg, skuldre og hamstrings, “kræver denne komplekse bevægelse koordination, kontrol og balance,” siger Joyner. På grund af dette skal du sandsynligvis bruge mindre vægt end du gjorde med den overbøjede række for at sikre, at du kan udføre bevægelsen med kontrol og god form, siger han.

De eneste 8 øvelser, du skal være stærk for livet

af Bojana Galic

Sådan gør du Y -rejsen for en sundere ryg og skuldre

af Mallory Creveling

Vil du ældes godt? Gør denne hofteøvelse hver uge

af Amy Marturana Winderl

De eneste 5 håndvægtsøvelser, som ældre voksne har brug for til total kropsstyrke

af Bojana Galic

Reklame