Dumbbell glute bridge styrker hoftemusklerne uden at lægge et stort pres på dine knæ eller ryg.Image Credit: Pete McCall/morefit.eu
Når du tænker på håndvægtens glute bridge, tror du måske umiddelbart, at det bare er et træk, unge mennesker gør for ‘grammet’. Eller at det er noget folk gør for at få en større numse (også måske for ‘grammet).
Så hvad nu hvis vi fortalte dig, at det er et skridt, som enhver voksen også bør tilføje til deres sunde aldringsrutine? Faktisk er det ifølge nogle undersøgelser en af de bedste underkropsøvelser, du kan gøre for at bevare glutestyrke, kraft, mobilitet og stabilitet, når du bliver ældre.
Reklame
Stærke glutes hjælper os med at udføre næsten alle aktiviteter i livet, inklusive at gå, løbe, gå på trapper, bære dagligvarer og lege med dine venner og familie, siger Pete McCall, CSCS, en certificeret styrke- og konditionsspecialist, vært for All About Fitness-podcasten og forfatter til Ageless Intensity: High-Intensity Workouts to slow the ageing Process.
Den nederste linje: Det er lige meget, om du træner til en triatlon efter 50 år eller blot ønsker at bevare styrke og stabilitet, når du bliver ældre, den belastede glutebro kan være til gavn for alle i alle aldre. (Plus, det ser også godt ud på ‘grammet.)
Reklame
Sådan laver du Dumbbell Glute Bridge
McCall anbefaler at lave den belastede glute bridge to til tre gange om ugen som en del af styrketræning for hele kroppen.
For at komme i gang skal du lave 2 til 3 sæt af 15 til 20 reps ved hjælp af mellemvægte. For hver gentagelse skal du fokusere på at sænke langsomt og hurtigt at hæve op. Når 20 reps bliver noget let, er det tid til at flytte til en tungere belastning, siger McCall.
Dumbbell Glute Bridge
Færdighedsniveau Alle niveauerAktivitet Håndvægttræning Kropsdel Butt
- Læg dig på ryggen med dine arme hvilende ved dine sider, bøjede knæ og fødderne fladt på jorden, spred hoftebredden fra hinanden. Dine fødder skal være tæt nok på dine hofter, så hvis du rækker en hånd ad gangen mod hver hæl, kan du bare røre ved den med fingerspidserne.
- Placer to håndvægte af samme vægt lodret oven på dine hofteled. Hold hver på plads.
- Klem dine baldemuskler og kerne, og pres dine hæle ned i jorden for at køre dine hofter op mod loftet, indtil du danner en diagonal linje fra knæ til hofter til bryst. Modstå trangen til at bøje lænden, mens du hæver hofterne. Fokuser på at holde din rygsøjle i en neutral position hele vejen igennem.
- Hold pause øverst, og sænk derefter langsomt dine hofter tilbage til jorden.
Vis instruktioner
Tip
Gør øvelsen mere udfordrende ved at trække et mini-modstandsbånd rundt om dine lår lige over dine knæ. Dette vil øge hvor hårdt dine glutes, især din glute medius i siderne af dine hofter, skal arbejde.
Hvorfor dumbbell Glute Bridge er den bedste hofteøvelse, du kan lave for sund aldring
1. Det virker på dine glutes (hårdt)
“Handvægtbroen placerer det meste af sin belastning direkte på de store glutemuskler,” siger McCall.
Reklame
Og undersøgelser – herunder en undersøgelse fra 2017 offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research – har vist, at hofteforlængelseøvelser (som broen) kan være bedre til at styrke glutes sammenlignet med squat og dødløft.
2. Det er nemt på dine knæ og ryg
Squats, lunges og måske endda dødløft dukker ofte op, når du tænker på, hvordan du skal arbejde med dine hofter. De er gode go-tos, men de kan lægge et anstændigt pres på din lænd og knæ, siger McCall.
Reklame
Dette kan være forværrende for nogle mennesker, især fordi knæene og lænden kan være hot spots, når vi bliver ældre.
3. Det er fantastisk til hjemmetræning
Der er bestemt ikke mangel på gluteøvelser derude at vælge imellem, men dumbbell glute bridge er fantastisk, fordi du ikke har brug for andet udstyr end et par vægte. (Du kan få flytningen til at fungere med en, hvis det er alt, du har.)
4. Den passer til alle styrkeniveauer
Fordi glutebroen er en liggende, enkeltledsøvelse, kræver den ikke et væld af koordination at udføre, ifølge undersøgelsen Journal of Strength and Conditioning Research.
Fordi du ikke behøver koordination på ekspertniveau eller kernestabilitet for at gøre det med den rigtige form, er det mere tilgængeligt for folk på alle fitnessniveauer.
5. Det er mere tilgængeligt end hoftestødet
Når det kommer til hofteforlængelseøvelser, får hoftestødet – som ligner broen, men involverer balancering af din øvre ryg på en bænk – normalt hele herligheden. Når alt kommer til alt, er det fantastisk til at belaste vægten, efterhånden som du bliver stærkere og involverer også at arbejde dine hofter gennem et større bevægelsesområde.
Men ikke alle tilhører et fitnesscenter, og nogle mennesker vil bare have et alternativ, de kan lave derhjemme. McCall forklarer også, at i forhold til hoftestødet er glutebroen meget nemmere at sætte op og kan være mere behagelig på din øvre ryg.
Det betyder, at det er mere muligt at gøre en, to eller tre gange om ugen.
De 8 bedste stående gluteøvelser for ældre voksne
af Amy Marturana Winderl
Sådan laver du Clamshell-øvelsen for at forme stærke, velafrundede glutes
af Bojana Galic
8 Vifte af bevægelsesøvelser for at holde dine led stærke og sunde
af Jaime Osnato
Kæmper du med at komme op fra gulvet? Her er hvad din krop forsøger at fortælle dig
af Amanda Capritto
5 træningsfejl, der underminerer sund aldring, ifølge træningsfysiologer
af Bojana Galic
Hoftestød er den bedste øvelse til at opbygge dine glutes, ifølge trænere
af Amy Marturana Winderl, CPT
De 32 bedste gluteøvelser til hvert stykke udstyr
af Amy Marturana Winderl
Reklame