Ønsker du at forbedre din hjernehygiejne? Her er din 7-dages kickstart plan

Formålet med at spise to portioner fisk om ugen for at få din udfyldning af hjernebeskyttelse omega-3 fedtsyrer. INDLEDE KREDIT: LAURIPATSERSON / E + / GETTYIBES Der er mere at holde din hjerne skarp end krydsord. Bevare dine kognitive færdigheder på lang sigt betyder at vedtage en sund livsstil – og det behøver ikke at være kompliceret (virkelig!). Video af dagen “Der er en række sunde livsstilsvaner, der kan bidrage til at forbedre kognitiv funktion, optimere langsigtet hjernehygiejne og stærkt mindske oddsene for at udvikle demens, siger Scott Kaiser, MD, direktør for Geriatrisk kognitiv sundhed for Stillehavet Neuroscience Institute på Providence Saint Johns Health Center i Santa Monica, Californien. (Og fordi mange af disse adfærd også understøtter dit overordnede helbred, høster du fordelene fra hoved til tå.) Reklame Denne syv-dages kickstart-plan kan hjælpe. Ved at dedikere en dag hver uge til at inkorporere en ny hjernevenlig adfærd, vil du hurtigt foretage positive ændringer uden at blive overvældet. Giv det en chance – og ved udgangen af ​​ugen er du godt på vej til at leve det gode liv i den grå substans. Dag 1: Få en mere servering af frugt eller grøntsager Rør en stor håndfuld blåbær i din morgenhavregryn, eller byt den pose chips til frokost med en sidesalat. Hver portion produkter giver en dosis beskyttelse til din hjerne. Frugt og grøntsager er fyldt med beskyttende phytonutrients, og disse plantekemikalier “kan faktisk reducere betændelse i vores hjerner, beskytte hjerneceller mod skader og understøtte indlæring og hukommelse,” siger Dr. Kaiser. Reklame Faktisk fandt en undersøgelse fra september 2021 i ​neurologi​ voksne med det højeste indtag af flavonoider, en type planteforbindelse, rapporterede 19 procent mindre glemsomhed eller forvirring sammenlignet med voksne, der fik færrest flavonoider. Pluk som bladgrønt og bær menes at pakke det største hjernebeskyttende slag, ifølge Mayo Clinic. Når du har indarbejdet den ekstra portion produkter, kan du prøve at tilføje endnu en – og endda endnu en – indtil du regelmæssigt får de anbefalede fem eller flere portioner frugt og grøntsager dagligt. Reklame Start her Her er hvad der serverer størrelser på 10 grøntsager, ser faktisk ud Her er hvilke portioner af 13 populære frugter, der faktisk ser ud Dag 2: Planlæg en screening for højt blodtryk og diabetes Ukontrolleret højt blodtryk eller diabetes kan skade blodkarrene i hjernen. Og fordi begge forhold potentielt kan lurke uopdaget, kan en screening hjælpe dig med at finde ud af, hvor du står – og handler om nødvendigt. “Højt blodtryk og diabetes, såvel som fedme og rygning, når de er ukontrolleret, øger risikoen for at udvikle streger, som kan forringe kognition,” forklarer Daniel Lee, MD, en neuropsykiatri i Institut for Psykiatri og adfærdsmæssig sundhed på Ohio State University Wexner Medical Center. Reklame Voksne 18 til 39 I gennemsnit skal risikoen for højt blodtryk screenes hver 3 til 5 år, mens de over 40 eller yngre voksne med højere risiko for højt blodtryk skal screenes en gang om året, ifølge den amerikanske forebyggende tjenester Task Force ( USPSTF). De i alderen 35 til 70 år, der har overvægt eller fedme, skal screenes for diabetes hvert 3. år ifølge USPSTF. Tal med din læge, hvis du ikke er sikker på, om du skal have en blodtryks- eller diabetesscreening. Relateret læsning 7 medicinske udnævnelser Du bør ikke springe lige nu Hvor slemt er det egentlig ikke at få et årligt kontroltjek? 5 apps til at overvåge dit blodtryk, når du ikke kan se din DOC regelmæssigt Dag 3: Gå en 10-minutters gåtur Regelmæssig aktivitet er afgørende for hjernens sundhed . Kognitiv tilbagegang er dobbelt så sandsynligt at forekomme i inaktive voksne i forhold til dem, der er aktive, i henhold til en 20. december 2020-undersøgelse i forebyggende medicin. < / em >. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler at få 150 minutters moderat fysisk aktivitet ugentligt eller omkring 30 minutter de fleste dage i ugen. Hvis du ikke er aktiv i øjeblikket, kan du prøve at inkorporere kun 10 minutters bevægelse i din dag og bygge op derfra. En simpel gåtur rundt om blokken er et godt sted at starte. Så sigt efter at gå lidt længere i morgen! Regelmæssig motion holder din krop og hjerne sund, men det kan også løfte dit humør og hjælpe dig med at sove bedre, pr. CDC. Og det er en gavnlig cyklus til din hjerne: Folk, der rapporterer at føle sig ængstelig, deprimeret eller sove-berøvet tendens til at udføre værre på kognitive tests, ifølge Harvard Health Publishing. Prøv disse hurtige træningsprogrammer Denne 5-minutters hiit træning bygger total-body styrke og cardio af Jaime Osnato. Prøv disse 10 minutters gang træning for at få flere skridt derhjemme af Kelsey Casselbury. Denne 15-minutters fuldkrops træning blev skræddersyet til begyndere af Kyle Arsenault Denne 20-minutters Walk-Jog træning er perfekt til begyndere af Amanda Capritto En 25-minutters håndvægt HIIT-træning perfekt til begyndere af Sara Lindberg. Dag 4: Gå i seng 15 minutter tidligere Taler om søvn, begynd at arbejde mod at få de anbefalede 7 til 9 timers lukkede øjne pr. Nat. Hvis det betyder at bumende op på din sengetid på en stor måde, skal du prøve at dreje om kun 15 minutter tidligere hver aften, indtil du logger en sund søvn. Regelmæssigt få færre end 6 timer pr. Nat i middelalderen er forbundet med en 30 procent højere chance for at udvikle demens senere i livet i forhold til at få 7 timer eller mere, ifølge en undersøgelse af næsten 8.000 voksne i 2021-udgaven af ​​ Naturkommunikation . “Mængden og kvaliteten af ​​søvn har dybe fysiologiske [effekter], der påvirker vores daglige tænkning, hukommelse og humør samt vores langsigtede risiko for kognitiv tilbagegang og demens,” siger Dr. Kaiser. Med de slags faktorer på spil begynder at se kun en ekstra episode at miste sin appel, ikke det? Følg disse tips En 7-dages kickstartplan for at få bedre søvn De 9 bedste naturlige retsmidler for søvnløshed 6 grunde til, at søvn bliver sværere, når du bliver ældre Dag 5: Har fisk til middag At få masser af omega-3 fedtsyrer – især DHA eller docosahexaenoinsyre – er bundet til bedre hukommelse og læring og lavere satser for kognitiv tilbagegang, ifølge Ernment and Dietetics (og). Og fedtfisk som laks, sild, makrel, tun og ørred er en topkilde. Formålet med at få din udfyldning af DHA ved at spise to 4-ounce portioner af fedtfisk om ugen. Hvis du starter på nul, skal du have fisk og skaldyr på menuen til middag en gang om ugen og flytte op derfra. (Prøv disse velsmagende laks opskrifter under 500 kalorier.) Bedre stadig: Handel et måltid med oksekød eller fjerkræ for en starringsfisk. “Undersøgelser af vaskulære resultater favoriserer kostvaner, der fremmer fisk og bælgfrugter som kilder til protein over andre former for ikke-fisk, herunder rødt kød,” siger Dr. Lee. Flere opskrifter at prøve 6 Air Fryer lakseopskrifter til en velsmagende og nem middag 6 protein-rige skaldyr morgenmad opskrifter diætister elsker 6 kreative opskrifter til at lave med dåse tun (der ikke er salat) Dag 6: Se på dit alkoholindtag Et glas vin til aftensmaden eller lejlighedsvis cocktail til særlige lejligheder vil sandsynligvis ikke skade din hjerne. Men hvis du drikker meget regelmæssigt, så kom med en plan for langsomt at skære ned. Afhængigt af dine vaner kan det betyde, at du skal skære en drink ud om dagen eller om ugen. Drikke mere end 14 boozy drikkevarer om ugen er forbundet med en øget risiko for demens, ifølge en januar 2020-gennemgang i neuropsykiatrisk sygdom og behandling . Alkohol i høje koncentrationer “kan have direkte toksiske virkninger på blodkarrene og hjernecellerne, [forårsager] oxidativ stress og en bred kaskade af andre negative metaboliske virkninger, siger Dr. Kaiser. Det er ikke at sige, at du har brug for at undlade at afholde sig – det handler om at slå en sund balance. “Lys til moderat alkoholforbrug kan faktisk have en antiinflammatorisk effekt og understøtte en bred vifte af neuroprotektive fysiologiske hændelser,” forklarer Kaiser. Relateret læsning Hvad der virkelig sker med din krop, når du holder op med at drikke alkohol 9 lækre lavalkohol cocktails at nyde Dag 7: Tilmeld dig Volunteer Gør godt for andre kan gøre godt for din hjerne. Mens der er brug for mere forskning, synes frivilligt arbejde at være forbundet med bedre hjernefunktion, sandsynligvis fordi det hjælper deltagerne med at blive fysisk aktive, opretholde sociale bånd og engagere sig i aktiviteter, der stimulerer og beriges, i henhold til en november 2017-analyse i Gerontologis tidsskrifter: Serie B . Ingen type frivilligt arbejde har vist sig at være bedre for hjernen end andre, så fokus på at finde en aktivitet, du elsker. “Vi opfordrer generelt dem, som den enkelte nyder at deltage i, i håb om, at disse fremmer engagement, stimulering, glæde og en følelse af velvære,” siger Dr. Lee. Reklame